刚开始健身 新手 先吃增肌粉还是蛋白粉好。

其实国内这些产品的名称并不严谨。本来蛋白粉主要补充蛋白质，增肌粉也可以算是蛋白粉的一种。增肌粉特别之处是除补充蛋白质外，还要加入补充热量、调节微量元素、提升运动表现（氮泵）的成分。在实践上加一些东西确实有利蛋白质吸收、利用，但因为各人情况不同，所以就有了不同蛋白质含量、不同添加、不同价格的产品。在不太懂的情况下，最好不要盲目爱上添加各种成分的产品，虽然广告很牛，但大部分添加其实都很普通，比如葡萄糖、牛磺酸、维生素、咖啡因，如果需要完全可以自己买来补充。

刚开始健身时可以把单纯补蛋白质作为目标（就看动物蛋白含量），因为蛋白质“缺口”较大，利用率相对比较高，所以不需要买很“牛”的产品，主要是训练、营养、休息搭配好。

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

推荐食用方式如下：

1如果是希望保持体型和减脂，如果没有运动，那么每天服用20克增肌蛋白粉即可;运动之后需要即刻服用的40克。

2如果想要锻炼出大块的肌肉，那么日常服用40克增肌蛋白粉。如果当天有进行锻炼，那么则建议在训练前摄入20克，训练后摄入60克。

增肌期间，饮食原则

1、热量摄入提高10%-20%左右

增肌期间的热量摄入会比平时高一些，因为健身的过程中本身就在消耗热量，而肌肉在训练后需要获取足量的能量，才能快速修复。

2、每公斤补充15-2g蛋白质

增肌训练期间，身体对蛋白质的需求会有所提升。肌肉的生长需要足量的氨基酸提供原料支持，需要适量的碳水化合物提供代谢动力，因此，我们除了要多吃一些高纤维、天然蔬果之外，还需要合理补充蛋白质跟碳水化合物，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2为佳。

3、三餐饮食改为多餐饮食

增肌期间，你的热量摄入会有所提升，而想要提高食物的吸收率，建议你分为多餐饮食。蛋白质分为多餐、多个时间段补充，会比一次性摄入要有效得多，有助于肌肉的生长。

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。