增肌每天摄入多少碳水

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

答： 有健身教练公式参考。 增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果,你每天消

2019年10月17日- 对于一名有增肌目标的人来说，碳水的摄入总量应当控制在每公斤体重4-8克，具体的量根据个人的训练情况，对碳水的反应，和增肌速度的预期而定。

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂，增肌，保持体重。我们首先来说说这三大营养素的摄入计算

[ 图文 ] 2021年8月23日- 增肌期间碳水一天每斤体重吃多少克合适？ 健身大喇叭的回答： 健身的人都 每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200

对于一名有增肌目标的人来说,碳水的摄入总量应当控制在每公斤体重4-8克,具体的量根据个人的训练情况,对碳水的反应,和增肌速度的预期而定

值得注意的一点是,绝大多数个体在增肌的过程中难免增加脂肪,所以不要以增加体重的速度去判定碳水的摄入量,更多应该就个人对当下饮食的反应做出随机调整,如果体重增长速度过慢,可以考虑增加一定的碳水,如果体重增加的速度过且体脂上升的速度明显,则应当考虑下调碳水的摄入量

对于正常的肌肉与力量训练者而言,你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb),这些碳水最好在5-6餐之间分布举个例子,一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的

减脂:遵守3-2-1法则 增肌之后来到了减脂阶段,可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水,第二天每磅体重吃2克,第三天每磅体重吃1克用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪,和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！