身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，22岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
以你的身高和体重来说，你的体重已经超标，我不清楚你对自己身材的标准要求，如果你刚开始健身且没有先天条件的话，你应该是略有脂肪，略显微胖。
肌肉生长是需要条件的，你的休息，饮食，训练计划，顺序，动作以及对健身健美的热情。
下面给你一点专业的建议，本人从事健身数年。
1，首先提高你的心肺功能，肌肉耐力，你可以选择跑步或者游泳，每周3-4次，每次持续40分钟以上，1-2月内可以迅速提高。
2，不要急于做杠铃的动作，先学会难度更大的哑铃动作，从轻分量做起，找到肌肉收缩的感觉，然后慢慢加重，后期再配合大分量的杠铃，记住，杠铃更趋向冲维度的，哑铃更趋向雕刻线条的
3，每个人的习惯不同，再学会所有必备动作之后可以通过自己的兴趣喜爱编排属于自己的训练计划，但是必须得到附近专业人士的认可，像你说的胸和肱二头一起练，如果随便练练可以，如果要增肌，这两块肌肉建议分开，因为所需强度都很大，时间充沛的话可以考虑一天两练，一次一块肌肉，这样针对性比较强。
4，注意平时的营养，这种网上随便一搜就可以找到，记住，长肌肉千万别误解认为蛋白质的最重要的，蛋白质固然重要，但是碳水化合物是最需的。
5，每天的睡眠，能多睡就多睡，睡眠就是长肌肉最好的时间。
以上属于人本个人意见，仅供参考。
体重大不代表你的脂肪就厚，你捏捏如果很厚的话建议去健身房先上跑步机，5-7km的速度慢跑45分钟这样，一周3-5次。
胸肌：杠铃或哑铃卧推，重量达到力竭8-12次的范围，轻松超过15次加重，少于8次减重。
热身：慢跑5-8分钟，活动关节、拉伸肌肉。俯卧撑，飞鸟，练到胸部有点麻麻的。
上斜：主要刺激上胸肌，3组
下斜：主要刺激胸肌下延，3组
平板：主要增加胸肌的厚度，3组
十字夹胸或蝴蝶机：胸肌中缝，3组
刚开始没办法完成这么多组建议每个姿势减少1组。
如果以前没玩过大器械建议在家先做俯卧撑。减重的话慢跑放在胸肌锻炼的后面，先跑再练体重下不来。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）