标准身材的人需不需要先减脂再增肌？

标准身材的人需不需要先减脂再增肌？标准身材的人 需不需要先减脂再增肌，在于具体的健身或增肌目的。

想要大块头的健身者，可以力量训练为主增肌，对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者，建议先做有氧训练减脂，待进一步降低体脂率后，再以力量训练为主增肌。

减脂还是增肌，身材可作为参照，还应看体脂率。就女生而言，体脂率的正常范围在20% 25%之间，健身初始应做有氧训练，提高运动能力或适量减脂；要打造翘臀，20-22%的体脂率是可以的，但是要打造马甲线，就有必要把体脂率减到20%以下。

具体的健身目的，相应的体脂率，骨架的大小等等，应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样，减脂还是增肌，就训练方式而言，都不是绝对的，以有氧训练减脂同时，应适时辅以力量训练，以力量训练增肌同时，应适时辅以有氧训练。

直接体能训练就行

先增肌到一定目标后在塑形，减脂

标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。

现在健身的人越来越多了，每天我们都能听到身边有许多人嚷嚷着要去健身，想要通过健身来塑造自己的身材，让自己的身体看上去更加的霸气，更加的威猛！

但是理想很丰满，现实很残酷，并不是所有人都能达到自己的目标！健身可不像我们想象的这么简单，精通健身之道才能帮助我们实现目标，许多人都是在无效健身！

如何有效增肌？你真的不一定会！作为一个健身多年的达人，我可以说对健身了如指掌了，其实健身增肌真的不像我们想象的那么难，前提是你得把握三大原则！

今天我就来给大家说一说这三大原则，掌握好了，并且坚决的执行，那么成为猛男指日可待！希望我下面说的对您有一些帮助！

第一原则:练

大家千万不要笑，并不是所有人都会练，有的人每天都在锻炼，但是肌肉就得不到生长，这是因为他们的方法不正确，练的不正确！

首先我们锻炼的重量应该为自己能够承受最大重量的70%，这对训练肌肉，增肌具有良好的效果！同时，我们也应该选择多种组合训练法，一个动作尽可能的去刺激更多的肌群！

同时我们在做动作时一定要足够的慢，这样对肌肉的刺激会更加的充分，让肌肉充分的收缩，舒张！同时锻炼的强度我们也要极其的注意！

首先我们大家在锻炼的时候，每次锻炼的时间最好不要超过一个小时，一个小时之内的锻炼可以收获明显的锻炼效果，超过一个小时，不仅效果不佳，身体还容易疲惫，受伤过度运动。

第二原则:吃

大家也不要小看这个吃，有多少人饮食的补充根本就不正确，这就让他们每天苦苦训练的效果付之东流，让它们不能够有效的增肌！

健身前20分钟吃半根香蕉补充能量，健身后20分钟之内补充充足的蛋白质，建议大家每公斤体重摄入的蛋白质在一到2克左右，根据具体的训练效果，训练强度来定！

碳水化合物，维生素，矿物质，氨基酸，脂肪酸都是必需的营养元素，多吃粗粮，多吃碳水，水煮菜，水煮肉，新鲜的多样水果，这些你都不能错过！

而且在睡觉之前我们也应该补充适当的蛋白质，或者是一些必需的氨基酸，这样可以防止掉肌肉，毕竟谁都不想让自己辛苦练出来的几种被当做能量分解！

第三原则:睡

睡是很有讲究的，要知道我们在锻炼的时候，我们的身体大多数是在进行分解消耗，而肌肉的生长是需要进行合成，所以睡眠的时候是我们肌肉合成最佳的时段！

每天八个小时充足的睡眠是必须要的，这样可以帮助我们只有更好地进行超量恢复，如果天天锻炼肌肉不断地破损，没有时间修复，你只会越练越弱！

其实有效增肌真的不难，只要我们能够把握三大原则，练成猛男指日可待，希望大家能够加油，为了心中更好的自己而努力！

原则1、目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼

身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

我们每次安排2-3个肌群进行训练，第二天安排其他肌群的训练，比如：今天练胸+手臂，明天练肩+背，后天练腿+臀部，3天一个循环，这样才能劳逸结合，让肌群获得充分的休息。

原则2、循序渐进原则，逐渐提高负重水平

进行抗阻力训练的时候，我们需要循序渐进，从低重量的训练开始，不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后，随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高，再提高负重，进行大重量训练，肌肉才能生长得更加强壮起来。

重量训练并不是一成不变的，我们要定期测试自己的最大负重水平，选择适合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高。

孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。

原则4、注重腿部肌群的发展

力量训练的时候，不要只重视上半身肌群，忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼，下肢是力量的源泉，腿部发展情况会影响整个身材的线条感，还会影响你的增肌速度。

腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，力量水平很容易受到陷入，在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练，注重全身的均衡发展，才能练出好看的身材线条。

1、重视复合动作健身训练的时候，优先考虑复合动作，而不是孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群进行训练，增肌效率会更高，卷腹、弯举这些动作属于孤立动作，而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作。复合动作除了能调动多个肌群参与训练，还能让你举起更大的重量，从而促进肌群的发展。2、不要忽略下半身的锻炼健身必练腿，若不练腿就不要说你在健身。很多健身新手会忽略腿部训练，但是，大腿肌群占据身体70%的肌群，决定了你的下肢力量以及运动的表现力。一周至少要安排1-2次腿部训练，练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展，综合全身肌群的发展，让你身材发展更均衡。健身坚持练腿，你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快，负重水平会比别人更高，下肢力量也会比别人更强。3、关于训练的次数跟间歇时长健身训练的时候，选择合适的重量，可以有效提高肌肉维度。研究发现：撸铁的时候，选择8-12次力竭的重量，对增肌效果最好。健身增肌的时候，每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练，每个动作进行8-12RM，重复3-4组，组间歇时间为60s，这个训练组数跟间歇时间，能够有效的刺激肌肉纤维。4、不要忽略有氧运动虽然有氧运动在消耗脂肪的同时，会影响肌肉 进步，但是，适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能，从而提高运动表现力，让肌肉发展得更有弹性。建议每周保持2-3次的有氧运动次数，你可以选择高强度间歇训练，比如跳绳、HIIT间歇训练，可以刷低体脂率同时避免肌肉流失。

1、增加肌肉其实就是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而我们抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。

2、超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。

3、当然了，肌肉是不会长留的，但是肌肉也会增长，所以说这个原理是差不多的，举这个例子也是为了方便大家的理解。