胸肌每天锻炼多长时间

胸肌每天锻炼多长时间

　胸肌每天锻炼多长时间，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适 合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间， 看看胸肌每天锻炼多长时间。

胸肌每天锻炼多长时间1

　根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的'肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　 一个小时内最好

　在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

　胸肌可以天天练吗

　 不宜天天练

　肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌每天锻炼多长时间2

　胸肌没力量 如何锻炼胸肌如标题，那我们今天主要针对新手胸肌力量薄弱的情况来给出一个合理的训练原则。

　 你是否会有以下的情况

　1、去健身房练胸肌，别人卧推可以推50KG、60KG、70KG，而你连30KG都推不动？

　2、好不容易推起来了10KG，推了十来个结果发现双臂反而比胸肌更加的酸困无力？

　3、别人练完以后胸肌充血效果非常的明显，而你练完成后胸肌啥感觉没有？

　 那么为什么会出现这种情况

　首先你就违背了 健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条，即便你不是新手或者在健身房待了很长一段时间了，那还出现以上三种情况，那同样也违背了健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条。

　 具体原因可能出现在以下几种情况

　1、胸肌力量很薄弱不能够支撑所负的重量，双臂力量大于胸肌力量，那在卧推的过程中发力点全用在双臂上了。

　2、锻炼胸肌的方法不正确导致发力点没有集中在胸肌上。

　 那针对这种情况该如何解决呢

　1、选择特定训练功能的固定器械

　使用具有特定训练功能的胸肌锻炼器械，其特点是：功能专一、安全、容易上手，只有这样才能更容易的找到胸肌的发力点，针对性的锻炼胸肌的肌肉。

　2、渐进式力量锻炼

　不要搞攀比，找到适合自己的力量，渐进式锻炼，当达到一定程度的时候再适当的加量，就算你胸肌再没力量，总会有一个力量适合你，力量的选择以最多能做12~15个的力量为准。

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

这个时间到至少30分钟以上

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复