新手增肌，到底该怎么样进行

我怎么吃多都不胖，这个可以看成瘦子的挑战宣言。因为生活中确实存在这种人，但是他们对进餐和锻炼的理解不够，为什么这么说？增重的关键就是保证热量的盈余，这是关键中的关键，如果体内不是由很大的蠕虫，下面这些建议，会帮你获得你想要的。

1、你的锻炼短而有效你的锻炼时间不应该超过一小时，甚至更短些，这就需要你充分的利用这些时间，但是如果你真的很瘦，你没必要花费一丁点的时间在这些项目上（自行车，跑步机、登山机、椭圆机），如果你想增重，你必须学会“珍惜”你的热量。

2、保持懒惰这看似是个不可思议的举动，但是确实有效，能走的时候，不要去跑，能站的时候不要去走，能坐的时候不要去站，能躺的时候，不要去站。

3、让吃成为习惯这一点必须要学会，可以虚心下来向资深的吃货请教，因为瘦子本身大多都有着较高的基础代谢，仅仅三餐吃饱，这远远不够，你可能很快就会把这些热量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成为简单的一个胖子，所以的食物要尽量的健康（最好选择天然的坚果，廋肉，水果、未加工的粗粮）

4、补剂不能代替食物补剂是额外的补充，如果你不想成为一个药罐子，食物里全面的营养素是补剂所不能代替的，所以你应该认识到，哪个是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的关键，因为在睡眠的时候，你的热量消耗是最少的。吃哪些食物呢？这也是十分关键的，你绝对不要吃哪些难以消化的食物，因为这些可能会影响你睡眠的质量，通常的选择是奶酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麦面包等。

5、给予身体足够的休息对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

你胸肌发展的慢，除了上述的这些愿意外，还可能存在腿部训练不足，导致促进肌肉合成的睾酮分泌不足，还有就是胸肌是大胸肌，单依靠卧推，或者单一形式的运动很难让你很好的发达，另外就是胸部训练时的一些动作要点存在缺陷。

1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。

4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

90年代的香港绝对算得上经典，给我们留下了非常深的印象，其中最突出的绝对是武打片，在那个**特效还不先进的年代，每一个拍武打片的演员都是靠实力演绎的，无论是演技还是动作绝对在线，比起现在的流量小鲜肉他们演戏吃的苦还是挺多的。

动作**中除了我们熟悉的各大主角外，还有很多黄金反派他们同样身材健壮，身怀绝技，之所以有他们才让**的打斗场面更精彩，这些反派中名气最大的绝对是邹兆龙。

香港**很多都有他的身影，而且通常都是**足够的那个最强反派，而他塑造的反派也非常深入人心，以至于只要他出现都会为主角捏把汗，他在导火索中和甄子丹的打斗也被称为动作片的经典。

他的成功也绝不是偶然，邹兆龙5岁就已经开始习武，后来还系统的的学过健身，居然还有健身教练证书，而他的身材也能够算得上娱乐圈中形体最好的之一，而且要知道，他已经52岁了但肌肉线条依然明显，给人很硬气的感觉，实在不容易。

身体的肌肉含量与年龄有着直接关系，人体随着年龄的增长，肌肉也会逐年流失，犹如到了40岁以后肌肉会以每十年10%的速度流失，而随着年龄的增长肌肉的合成能力也会下降，影响肌肉生长，但年龄可以影响增肌，但绝对不是决定因素。

如果我们按照相对正确和高效的方法进行训练，同样也会达到很好的效果，比如上文提到的皱兆龙，52岁依然能够肌肉饱满清晰，远胜20岁小伙，接下来健身教练Paul就来为大家带来增肌的几点建议。

增肌锻炼的法则

第一，采用循序渐进原则

对于新手而言，除了需要努力学习动作标准外，还需要有一份循序渐进原则的增肌计划，需要逐渐的提高训练的重量和密度，很多人会出现刚开始就使用自己的极限重量去训练，这样做很容易出现运动损伤，这些损伤会让你的训练效果停止，严重的还会结束你的增肌生涯。

还有很多人使用某一个重量太长时间，不去挑战更大的重量，要知道肌肉没有不断的刺激，是不会生长的，如果你不去增加重量，它就会维持现状。

所以如果希望肌肉持续的生长，就需要不断的突破，比如今天能用10公斤的杠铃完成8次卧推，那么下次或几次后需要加大杠铃的重量或增加次数以确保肌肉不断地接受新的刺激，而且增加重量或次数也不要心急，避免发生意外。

2 应该多组数刺激同一块肌肉

想要我们增加肌肉更高效，一定要对每一块肌肉进行多组多方位的刺激和训练，这样才会让单个肌肉的更多的肌纤维参与到其中。

比如今天练背，那么单次训练的动作都是训练背部的动作，而且每个动作尽可能的选择更多的次数，使背部的每一个肌肉纤维都能参与其中，得到更充分的刺激。

3 尽可能短的组间休息时间

训练五分钟，拍照1小时，这样的训练怎么可能让肌肉生长？健身房里很多人在训练时在一起有说有笑，而真正身材好的人是不会和你说过多的话，因为没有时间。

组与组之间的组间休息一定要控制好，较短的休息时间可以增加肌肉的代谢压力，从而使它更高效的生长。

而且我们要把每次训练的时间尽量压缩，尽量不要超过1个小时，训练时间的提高会让身体睾酮水平下降，皮质醇激素水平升高，使肌肉加速分解，而且过长的运动时间会导致你的注意力不集中，影响训练效率。

4 关注动作细节，动作要规范到位

很多人看了几眼视频中的动作，就直接拿去训练，而对于没有训练基础的人来说，只是在模仿动作，而不是真正的会做，这不仅提高了运动受伤的风险，训练的效率也会很低，所以在练习动作前一定要用更多的精力去学习动作的细节。

除了动作标准外，也要注意动作的到位程度，很多人总是半程训练，我们知道运动的位移距离越长做功越大，总是动作不到位只做半程，不仅影响拮抗肌的柔韧性，也让目标肌肉没有完全刺激到或只有部分肌纤维受力，大大降低了我们的训练效果。

5充分的肌肉休息时间

肌肉的生长都是在休息的时候进行的，通常情况肌肉需要休息48～72小时，而且还要根据它的恢复情况，再去安排进行第二次的训练，所以不能你喜欢哪个部位的肌肉就频繁的练习，肌肉没等休息好，又进行了刺激，使肌肉生长效率下降。

而且训练是一方面，还要足够的睡眠，和高蛋白的饮食搭配，帮助肌肉完成自我修复和超量恢复。

题主您好：

大量的无氧运动，饮食要多碳水、高蛋白、低脂肪。

一次次的摧残肌肉，然后愈合，营养跟上，这样自然而然越来越壮了。

通过哑铃可以完成大部分肌肉的训练：

胸部：卧推、飞鸟。

背部：划船。

腿部：深蹲。

肩：推举、平举。

肱二、肱三：各种臂弯举。

具体动作请搜索视频，文字描述不清楚。

此致

希望能帮到您