初恋男朋友就是一名瘦子,跟个竹竿差不多,却经过合理的锻炼,锻炼出了一副好身材和好肌肉,要锻炼出肌肉,并不是一天两天的事情,是要考每天一点点地锻炼,每天都在坚持着做同一件事情,才会慢慢锻炼出肌肉的哦,下面一起看看瘦子怎么增肌?
从一日三餐,转变成一日五餐、六餐
瘦子要想增肌,那首先就得多吃,你不多吃,你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼,所以,要改变自己吃饭的观念,改变自己吃饭的习惯,不要等饿了才吃饭,从一日三餐,到一日五餐、六餐,睡前也吃一顿。
不要去跑步,要去举重
增肌,是一定要锻炼,但不是有氧运动哦,跑步仅仅是有氧运动,并不会让 你增肌,要增肌,就要先去适应举重,举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的,可以先给自己一个适应的阶段,在家举哑铃,小范围地锻炼肌肉,让肌肉有一个过渡的时期。
去健身房,请教练指导
自己一个人摸索,很多时候都是方法不对,无法最大程度低刺激肌肉,方法不对,练再多也没用,所以,当你在家举哑铃,适应一段时间后,就一定要去健身房,用专业的增肌器材,请专业的教练,指导一下,每天定时定量,根据身体的部位,有针对性地锻炼。
找一位同样想增肌的伙伴
很多时候,举重无法一个人去完成,需要两个人配合才能完成锻炼。并且,有一个同样梦想的伙伴一同前行,你会坚持得更久。因为增肌并不是一天两天的事情,是要一年又一年地坚持下去,才会有效果的。
每天只练一小时
不要为了急于求成,每天练三四个小时,那样子不仅没效果,还会伤害到身体的肌肉,增肌是一个漫长的过程,每天坚持一小时,以正确的方法和步骤去锻炼,每天重复重复再重复,才会见效果。心急吃不了热豆腐!
每天多睡一会
增肌,不仅仅需要不断运动,不断吃,还需要不断睡,没有睡眠,或者睡眠质量不好,也无法增肌。睡眠不好,或者身体素质不好,没有健身基础的,就不要贸然去增肌,增肌的前提是要有一定的健身基础,睡眠不好,就要去找中医调理一下,多吃保健品,把身体的抵抗力给增强,在睡眠中不断增肌。
瘦子想要增肥具体都有哪些方法,首先要知道三分练七分吃,在增肥的时候应该要多吃富含蛋白质的食物,因为蛋白质对增肥有着决定性的作用,但是也不可盲目的食用,应当选择优质的蛋白质,像鸡蛋和牛奶都富含着优质的蛋白质。对于在增肥过程的人,要增加更多适量的训练量,原来一周2-3次的训练是远远达不到增肥的要求的,所以需要去增加训练次数,这样可以对肌肉造成更多的刺激和生长,增肥的效果才会更加明显。
在增肥的过程中还应禁食烟酒,应当保持良好的睡眠,建议在睡前可以喝一杯牛奶。最后还需要有持之以恒的信心,一口是吃不成胖子的,坚持下去,相信自己,总有一天会达到自己想要的增肥目标。
要做多关节参与的运动训练称作复合训练,复合运动会招募大量的肌肉运动单位提高效率,更重要的还需要搭配合理的膳食。所以运动和营养的烹饪都是比较繁琐的,所以要不去健身房或是增肥训练营,祝好
原则1、力量训练必不可少
有氧训练减脂,力量训练增肌,如果想要增肌,那么就离不开力量训练。对于一些瘦子而言,体内脂肪本身就少,不必进行有氧减脂,因为在进行有氧训练的时候,不仅会消耗脂肪,也会分解肌肉,导致肌肉流失,所以瘦子不太适合去进行有氧训练。而对于一些不是很瘦的瘦子来说,在每次力量训练结束后,可以进行30分钟有氧训练,在燃脂的同时,也能减少肌肉的流失。
值得注意的是,肌肉在休息和吸收营养的时候才会生长,所以,我们在进行力量的时候,肌肉纤维会遭到破坏,这个时候就需要给肌肉充足的休息时间,让其更好地恢复。
原则2、增加热量的摄入
对此很多人有疑问,增加热量的摄入难道不会增加体内脂肪吗?增加热量的摄入本身是没错的,只不过一些人会把热量理解为是“脂肪”。几乎所有食物有含有热量,瘦子在增肌期间,需要摄入充足的热量(营养物质),才能使肌肉得到更好的增长。而这些热量主要是含有高蛋白质的食物,不是高糖、高脂肪、高油脂等这类热量超高的食物。
增肌期间,瘦子应该提高20%的热量摄入,才能促进增肌的速度。
原则3、安排好休息时间
增肌不是盲目的锻炼,更不是无止休地锻炼。特别是瘦子,力量训练不能频繁,一次力量训练保持在1小时内,每周进行3-4次即可。当我们每次做完大肌群锻炼的时候,理论上最好休息3天;小肌群则休息2天。这样做才能给肌肉足够的休息,才能更好地使其恢复生长,也为了下一轮训练做好充足的准备。
在健身期间,也要安排好自己的睡眠时间,减少熬夜,因为熬夜会影响体内激素分泌,抑制增肌的速度。
作为瘦子,只有合理地安排好运动计划、饮食计划、休息计划才能促进增肌的速度。
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