减脂和增肌能同时进行吗？

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤

从日常生活来看

减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。

增肌却恰恰相反

需要保证摄入盈余

这么一来

两者的确是互相矛盾

但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。

因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。

减脂是减重

增肌是增重

但是减脂减少的是脂肪

同时增肌增加的是肌肉

那就可以做到了

在一般认知中

有氧运动主管减脂

无氧运动（力量训练）则能增肌

只要合理安排它们

再配合科学饮食

就能在一个训练周期中

同时实现减脂和增肌

而这也是符合生理规律的

那么减脂和增肌如何同时进行呢。

不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。

而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。

因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。

有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。

力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。

如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？

其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。

我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。

打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。

那么

增肌与减脂同步进行

需要注意什么呢？

No1:

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失

不利于增肌

NO2

用高强度间歇性训练

替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练

可以在更短的时间内

达到较长时间有氧运动

的脂肪消耗水平

NO3

饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌

都需要饮食进行配合

减脂就必须做到低糖低热量

增肌就要多蛋白和碳水化合物

重点是少糖

NO4

关注体脂变化而非体重

人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。

因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

燃脂和增肌可以同时进行。

要想达到最好的燃脂效果，先做力量训练，再做有氧练习，是最为合理的搭配，这样能促进脂肪最大化的燃烧。同时要做到饮食的合理，补充乳清蛋白粉，实现燃脂和增肌同时进行。

运动初期，主要依靠贮存在肌肉中的肌糖原来供应能量。随着运动时间的延长，肌糖原消耗越来越多，此时血糖“奋力相助”来提供一部分能量，不过血糖本身能力实在有限，于是需要调动贮存在肝脏中的肝糖原来救济。

随着运动时间延长，肝糖原也几乎消耗殆尽，此时人体也会觉得倍加筋疲力尽，运动强度随之也会降低。

低强度的运动给了肌肉细胞充分的呼吸空间，此时相对于之前来说氧气供应更充足，脂肪有望在这个过程中提供能量的主体，因为脂肪燃烧供能是非常“矫情”的，必须有氧气提供才可以，否则大部分的脂肪只能“隔岸观火”，只有小部分脂肪可能从中抢夺一些氧气供应一小部分能量。

扩展资料

运动后吃东西的时间

运动后吃东西，距离运动结束的时间越早越好，最迟也要在45分钟之内吃完。因为运动结束后45分钟内，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道，如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度。

而一旦错过45分钟这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复及增长的速度将降低50%以上，更让人失望的是，这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来。因此健身后首餐把握时机很重要。

人民网-男人健身增肌 别忘了饮食配合

人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？

不论是增肌还是减脂，都需要根据自己的身材比例来确定方案。如果体脂过高，当然需要先减脂再增肌，有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉，增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪，再进行无氧运动来增肌。

在体脂达到标准后，再加入力量训练，这是正确的方式，在无氧增肌训练的同时，可以将有氧运动作为热身运动，在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏，也能达到很好的效果。

关于减脂和增肌能同时进行吗这个问题，是多方面的，有的人体脂已经达标，就可以同时进行，而有的人过度肥胖或微胖的话，就需要先减脂再增肌。

对于肥胖的人来说，在减脂期间要控制饮食，以低卡饮食为主，而增肌时要注意蛋白的摄入比例。生活中常见高蛋白食物可能达不到预期效果，所以有很多人选择吃蛋白粉来增肌，而想要达到好的增肌效果，不仅饮食上需要控制调节，日常的睡眠也要保证。让充足的营养在休息后可以完全吸收，才会达到增肌的目的。

很多健身方法都说可以同时增肌减脂。是真的吗？这也是很多人想问的问题。现在我来回答大部分人的问题。一般来说，最好不要同时增肌减脂，尤其是非新手，但真的有可能同时“增肌减肥”吗？健身圈最主流的做法分为两个周期。第一种是肌肉增长量，摄入的热量超过身体所需的基本热量，在增加肌肉的同时增加体重。

减脂就是吃得少于身体减肥同时减脂所需的基本热量。你通常要选择一个几个月，然后换另一个反复来回。但是，有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。这对于初学者来说是可能的，因为他们通常肌肉量和脂肪量都很低，这意味着身体有很大的改善空间，无论是肌肉增加还是脂肪减少，尤其是对于超重的初学者来说，即使他们摄入的热量少于基本热量，他们也可能增加肌肉，燃烧过多的脂肪。

但是对于非初学者来说，同时增肌或减脂要困难得多。我们称之为“身体重建”。具体方法有很多。有些专家会建议你“增肌”两周，然后“减脂”一周。一些专家会建议你将一周分为增肌日或减肌日。有专家会建议你参考P比再决定目前增肌还是减脂。一些专家建议一周吃一天是有好处的。有人称之为“出轨日”。一些专家会建议，你只需要吃基本的新陈代谢，然后配合阻力训练。一些专家建议在训练日多吃点，在休息日或有氧日少吃点。以上建议的基本概念都是一样的。同时，特定体重范围内的“增肌减脂”将取代一次性长期“增肌”或长期“减脂”

从科学或生理学的角度来看，确实有可能同时“增肌减脂”。当我们长肌肉时，我们的身体会产生一种叫做“同化”的化学反应，也就是说我们的身体在这个时候会倾向于艰难的成长。“同化”的问题不仅仅作用于肌肉，此时脂肪也会呈现出增长的趋势。尤其是当你的肌肉量越来越接近生理极限的时候，增肌会越来越困难。这时，多余的热量会优先储存为脂肪，而不是合成的肌肉。

减脂正好相反。当脂肪流失发生时，身体会产生“异化效应”。身体会把储存的热量拿出来，先把脂肪消耗掉。但是当你身体上的脂肪越来越少的时候，身体就会启动求生的本能，防止脂肪燃烧，身体脂肪低，减肥。很有可能肌肉会作为能量消耗掉。

当你想同时增肌减脂时，身体总会在同化和异化之间切换。问题是这个开关的速度太快，往往会让你的身体来不及反应。最终，你可能会增肌，但你可能只是减肥。你可能会失去脂肪，但你可能只是失去肌肉。比起专注于增肌或减脂，“增肌减脂”的速度会慢很多，越瘦或越壮越难。所以“不可能同时增肌减脂”是错的，但真的很难。你要仔细规划，可能要等很久才能看到结果。

既然题主谈到这儿了我就说一下，到底减脂和增肌这两件事能同时进行吗

一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，又如何能增加肌肉呢很明显这两者是互相矛盾的。

减脂和增肌同时进行的特例

但也有特例，以下三种情况很有可能在减脂的同时增加肌肉：

1减脂初期、或体重基数较大人群

体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌有本质上的区别。

2运动达人停止训练一段时间后，重新恢复训练

但是如果你是运动达人，经过多年的训练增加了一定的肌肉量，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。

3使用类固醇等激素。

激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用，有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉，但类固醇激素带来的危害也很大。建议题主不要轻易尝试激素，为了长些肌肉损害了健康那就得不偿失了。

所以结论就是：如果题主不是以上的任何一种情况，想要实现同时增肌和减脂，几乎不可能!既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢减脂期力量训练虽然很难增肌，但可以尽量保持肌肉，可以提高人体的基础代谢率，让减脂效率更高，而且不易反弹。

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你