如何快速增肌减脂？8种战绳训练帮你迅速达到理想体态

战绳是一种可以提高核心稳定、身体协调性、增加肌肉力量，并能加速新陈代谢跟燃脂效率高的健身器材，许多综合格斗MMA选手、UFC等格斗选手以及NBA球员都会用它来训练。战绳能强化身体局部的肌耐力并增加肌肉量，对腹部、腰、手、脚及其他稳定肌肉是非常有效的；当我们甩动战绳做变化时，我们需要不断活动全身，所以它也是一种全身性的训练。

战绳是一种高强度的训练工具。 ©onnit 战绳的训练原理

当我们挥动战绳，这个动作是借由全身力量来做传导，它在抖动的过程中由于方向节奏与方式、挥动的不同波形后产生的离心力会造成不稳定，而当我们的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。 但是，对于初学者来说，充足的肌力以及协调性是一定要具备的，如果力量不充足，会导致许多动作容易产生变形，如此反而会容易受伤，建议一定要在专业教练的指导之下进行。

以下提供几组战绳的基础训练，帮助我们核心肌群更加稳定以及快速燃脂打造理想好体态。

1 上下交叉波浪

步骤1：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯，臀部重心向后，腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤2：使用二头肌、三头肌的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong 2 双手波浪

步骤1：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯，臀部重心向后，腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤2：使用背部以及核心肌群、三头肌跟臀部肌群力量去牵动战绳，双手同时上下甩动。

双手交叉波浪 ©livestrong 3 双手左右强摔

步骤1：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯，腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤2：双手握住战绳抬高，利用核心力量将身体先向左边转动，双手跟双脚也跟着往左转，之后换右边。

双手左右强摔 ©livestrong 4 深蹲跳跃强摔

步骤1：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯，腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤2：往上跳耀，双手跟着往上甩动，下来时身体呈现深蹲的姿势。

5 坐姿俄罗斯甩绳

步骤1：坐稳在地板上，双手握紧战绳 步骤2：双手往左右边甩动战绳，让绳子绕过膝盖反复扭转身体躯干。

坐姿俄罗斯甩绳 ©livestrong 6 跳跃摔绳伏地挺身

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手握紧战绳后向上跳跃，双手向上展开。 步骤2：下降后，在地板呈现伏地挺身姿势，收紧腹部、背部打直，双手一样握紧战绳。

跳跃摔绳伏地挺身 ©livestrong 7 弓步左右甩绳

步骤1：左脚向前跨出，将膝盖呈90度，背部打直，腹部收紧，双手握紧战绳。 步骤2：往右边甩动战绳，将战绳绕甩过左边膝盖，再甩回来，之后换脚。

弓步左右甩绳 ©livestrong 8 开合跳甩绳

做法：双脚原地站稳，双手紧握战绳，开始进行开合跳，过程中双手紧握战绳，手向上挥动再放下。

开合跳甩绳 ©livestrong

健身，是随着现代社会的逐渐发展而慢慢兴起的一种锻炼身体的方式。现代人健身无外乎为了两种目的，第一，为了身体健康。第二，为了外形的美观。题目中所提到的增肌和减脂都是属于第二种为了外形美观。

在说运动方式之前，我觉得首先要明确两个概念。也就是有氧运动和力量训练。有氧运动说的直白点就是在运动的过程中你会大口吸气大口呼气的运动，具体的例子有：跑步、椭圆仪、动感单车、跳绳等等。而力量训练就是注重身体肌肉力量的训练的运动，具体的有平板支撑、俯卧撑、青蛙蹲以及健身房里大多数的健身仪器都是属于力量训练。下面我分开来说说减脂和增肌两者所需要的运动方式。

先来说说减脂，减脂几乎是所有女生共同的追求，毕竟胖的人想要瘦下来，瘦的人想要更瘦。但是女生们总是担心运动不仅达不到减脂的效果反而会让自己的肥肉变肌肉，胖不说，还更加难看了。其实，只要搭配好有氧运动和力量训练，这些都不是问题。对于减脂的人来说，有氧运动是最适合他们的。想要减脂，每天跑个几公里或者是在跑步机上用自己能接受的配速跑30分钟，然后长期坚持，就能看到效果。

至于增肌，增肌是一件比减脂要困难的事。想要增肌，每天不只要跑步，还要多吃含有蛋白质的食物，有的时候甚至是需要买一些蛋白粉来喝。除此之外，就是多多在健身房的器械上联系，长期坚持，一定会有效果的。

我觉得最好的减脂运动是游泳。无论是游短距离还是长距离，都是非常棒的减脂运动。游泳首先适合各种人群，有的人体重过大，无论是骑车还是跑步，对于膝盖的伤害是很大的，所以用游泳替代就是很好的方法，水的浮力会减少对于膝盖的压力，这样胖人也可以进行高强度的有氧减肥了。游泳减肥效果好，最主要的原因是游泳无论哪种泳姿都是需要全身去参与，这样就可以达到全身锻炼的效果，燃脂效果就是最好的。

我们看游泳用运动员的身材，一个个都是宽肩展背，肌肉饱满，由此可见游泳不光可以减脂，也可以增肌。如果你快去游短距离，那游泳就变成了无氧运动，可以达到增肌效果；游长距离长时间，就属于有氧运动了，可以达到减肥效果。减肥有一个很关键的地方就是要增肌，增肌可以增高身体的基础代谢，加速减肥效果，同时肌肉的增加可以防止体重反弹和保持皮肤紧致的作用，很多人减肥过快或者不注重肌肉的话，皮肤就会松弛，所以肌肉就会很重要。而短距离的快速游泳就有增肌的效果，真的是一举两得的方法，而且增肌之后身材好才是硬道理，如果只是简单的瘦身，那只是瘦下来，我们追求的是穿衣显瘦脱衣有肉。

而且游泳特别锻炼腰腹力量，特别是蝶泳，再你出水的那一刻，完全是依靠你的腰部力量去支撑你，所以想要八块腹肌的同学，一定要多游泳。最重要的是，夏天要来了，在外面跑步热的要死，汗如雨下，如果把你泡在水池子里，运动起来又不会太热，又凉快又锻炼了，完全是懒癌的福利。但是也得控制游泳的时间，一是时间太长容易超过自身极限，引发腿抽筋等问题发生危险二是长期泡在水里容易得风湿疾病。所以一定要严格控制自身训练时间，我们追求的是科学减肥。

无论多么好的减脂运动，都需要你的坚持和自律，不能随便的放弃，如果能够坚持下来，再加上科学的训练，一定能够瘦下来的。还有饮食也是重中之重，科学的饮食决定了你的训练效果和减肥效果，需要遵循高蛋白，低脂肪，低热量的饮食，千万要管住自己的嘴，管住嘴就成功了一半。如果实在坚持不下去就看看你们的国民老公宁泽涛，一定就会有坚持下去的信心了。

既可以锻炼腿又可以减脂还能增肌的动作是比较多的。第1个动作就要选择深蹲深蹲有效的锻炼，腿部可以达到一个非常好的效果，还可以减掉脂肪，第2个动作就是跳绳，跳绳也可以完美的达到这样的作用，第3个动作就是蛙跳，也可以完美的达到这样的作用。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。