瘦人如何增重增肌

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

1每天吃六次

　　瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

　　如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!

　　所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

　　2多摄取蛋白

　　蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

　　3需要碳水化合物

　　增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

　　4随身携带食物

　　为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

　　5喝下食物!

　　固体食物让你难以下咽这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!

　试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!

　

　

我觉得一般瘦子的话他身体上是没什么肉的，所以一般如果身材比较瘦小的人，不想健身的话，你首先要先增肥，只有先增肥之后你才有机会把你的脂肪变成肌肉。这样才能达到一个增重的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。

随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态。很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来。特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练。从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重亮或者增加肥肉，所以我觉得他们可能会对字面上对这个词产生了误解。而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个幸福猪为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

水如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。这样的话你在增肥中种方面就有了一个很好的导师

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。

增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，还有可以配合悍金斯增肌，我就是这样一个月重了四五斤，锻炼加补剂，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟

瘦人如何增肌

　大家知不知道瘦人如何增肌呢？这个世界上有两个难题，天天被人们挂在嘴边，一个是瘦子难增肌，一个是胖子难减肥，那么瘦人是如何增肌的呢？下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。

瘦人如何增肌1

　 一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉

　1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。

　2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。

　3、为什么不能自信呢？你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢！

　 二、开始努力健身

　1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。

　2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！

　3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因：懒！

　4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到！（当然、本身有病那是另外一回事了）。

　 三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动

　1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。

　2、过了大半年之后、他可能更瘦了。

　3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。

　 四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐

　1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……

　2、一天五餐？我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐？我要能吃得下去、我至于这么瘦吗？

　3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

瘦人如何增肌2

　 1、健身训练频率：

　每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　 2、肌肉恢复时间：

　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

　 3、有氧训练频率：

　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

　 4、合理膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。