你知道哪些食物能增肌或减脂?

你知道哪些食物能增肌或减脂?,第1张

日常午餐都是西兰花炒牛肉,现在也会用香菇炒鸡肉片,都是低油低盐的菜,相比身边人吃食堂或者叫外卖,我这种工作餐更健康更美味也没有过多的脂肪,菜品不足的时候就会做炒饭,有玉米粒,毛豆,牛肉炒一碗饭也是蛮香的,毛豆和牛肉是典型的高蛋白低脂肪,玉米属于粗粮会延迟饥饿感的到来。

1、菲力牛排(牛里脊)

牛肉属于红肉范畴,某些部位(如:牛腩,上脑)脂肪含量还是挺高的,但菲力是整头牛脂肪含量最低的部位且牛肉含有8钟人体必需氨基酸(自身无法合成的氨基酸为必需氨基酸)可以被人体百分百吸收,在所有食材中,牛肉是营养最为全面,最适合健身人群的食物。

2、去皮鸡胸肉

强调去皮有两点原因:第一,禽类脂肪大部分存在皮中,去皮即去除脂肪;第二,肉鸡采用饲料大规模养殖,某些生长激素会富集到皮肤内脏等部位。所以吃鸡要去皮, 健康你我他哦。

鸡肉含有大量支链氨酸,增肌减脂效果均很明显,不过鸡胸肉口感很柴,想吃到好吃的鸡胸料理还得厨艺过硬才行哦。

3、对虾

对虾其实是一种很强大的生物,它的身体几乎全是肌肉,腹肌尤为发达,恩扯远了,关键是能食用部分百分百优质蛋白,还很好吃哦!

曾经在某一篇文章中看到,对虾的壳是人类唯一可以利用的动物性纤维素,懒人们连壳吞吧,我平时就这么吃哒。

4、鸡蛋

性价比最高的健身食品,没有之一!集优质蛋白、优质脂肪于一身,关键价格还不高,怎么做都美味的亲民食材,健身不吃蛋,你健啥身!

​5、三文鱼

三文鱼脂肪含量不低,是难得的优质脂肪来源,少食有利减脂和心血管健康,多吃还是会发胖滴。

我还是爱吃煎三文鱼,鱼肉自带的油脂在高温下溢出,包裹住鱼肉,锁住水分,一口下去,层次分明,简直美味啊!

6、花生

花生的蛋白含量是油脂类坚果中较高的,其他蛋白质含量较高的坚果还有腰果,但是花生便宜啊,如果说鸡蛋是性价比最高的健身食物,那么花生就是性价比最高的坚果哦。

可以多吃煮花生或者干花生哈,盐分含量较低。

7、韭菜

纤维素含量巨高的蔬菜,在知乎上看到过有土郎中采用生吞韭菜的方式把患者吞到肚子里的钉子给取出来了,其难消化程度可见一斑。不过韭菜除了饱腹感强烈外还有增加雄激素合成的功效,又称起阳草。

一顿韭菜鸡蛋,减脂增肌利器!

8、红景天

额,这个其实 不算常见食材 ,而且也不便宜,去高原旅游前很多人应该吃过红景天制作的药剂来预防高原反应。红景天可以提高红细胞的携氧能力,同时也有壮阳功效,能同时提高你的心肺能力和力量训练水平,功效直逼禁药。

​9、糙米

谷物富含B族维生素,对刺激生长激素(例如胰岛素)的分泌具有明显功效, 想让肌肉大只的同时保持较低体脂就必须选用温和刺激生长激素分泌的食材 ,以糙米为代表的低GI指数碳水类就是你的不二选择。

多吃糙米,忆苦思甜哦!

10、西红柿

最后一位是美味又好吃的西红柿啦,不论生吃还是放汤都是超美味的存在。西红柿的维生素含量是同类其他水果的2到5倍,对于新陈代谢极其旺盛的健身人群来说,是必备蔬果哦!

西红柿炒鸡蛋,怎么做都好吃的菜肴!

让自己的身材变得更美更性感是一个需要坚持的过程,你需要付出和努力,但这并不意味着你要过上苦行僧般的生活,吃得更美味更健康,才能让身体心甘情愿得去改变( 你要是对自己身体差了,它会反抗,越折腾越难改变 ),从而收获好身材和好身体。

主料

鸡胸随喜 牛油果随喜

生菜随喜 西兰花随喜

紫甘蓝随喜 苦苣随喜

秋葵随喜 西红柿随喜

玉米粒随喜 青豆粒随喜

洋葱随喜 樱桃萝卜随喜

口蘑随喜 香菇随喜

橄榄油适量 红酒醋适量

黑胡椒适量 盐适量

亚麻籽可选

减脂增肌超低卡蔬菜沙拉的做法步骤

1 全部蔬菜洗净、淋干水分,切成合适的尺寸;西兰花、秋葵、口蘑、香菇需焯水,捞出淋干后,备用。

2 鸡胸切小片,锅中入水,沸腾后加入鸡胸片,少许的盐,将鸡胸煮熟后捞出,备用。

3 取一密封罐,放入橄榄油、红酒醋(比例3:1),再放入黑胡椒、少许盐。

4 扣紧瓶盖,用力摇晃,直至油醋汁乳化。

5 成功乳化后如图。

6 将油醋汁调入预先备好的食材即可。

紫菜、生蚝、牛肉、木瓜等食物对于健身减脂增肌有很好的效果。要想达到减肥与增肌的效果,除了适量的锻炼以外,还应该多吃一些营养食物,综合补充人体所需。

一、紫菜与生蚝

紫菜中富含大量的镁元素,镁元素能起到增肌的效果。如果没有镁元素,那么我们的运动无从谈起,紫菜可以增加我们的活力,提升运动效果。生蚝中富含丰富的锌元素,而锌元素对于男士十分重要,不仅可以让我们精神旺盛还可以提高运动效率。生蚝中也富含很多蛋白质,多吃我们并不会变胖。

二、牛肉与木瓜

牛肉中富含高蛋白、维生素B6,亚油酸等,可以增加肌肉,因为牛肉属于低脂肪食物,不必担心会变胖。牛肉的做法也很广泛,比如牛肉炖土豆、牛肉炖柿子等,深得人们的喜爱。木瓜中富含丰富的钾元素,它可以促进蛋白质的合成,增加肌肉的生长,而且钾元素还具有降血压的作用。建议爱好健美的人士可以多吃一些。除了以上的这些食物,无脂肪的酸奶也可以起到减肥与增强肌肉的作用。酸奶中含有钙、蛋白质、维生素B等,对于身体的新陈代谢十分重要。

三、菠菜与三文鱼

菠菜中含有人体所需的蛋白质、铁、维生素E、镁、等维生素,有助于增加肌肉力量。菠菜建议最好炖汤吃比较好,可以配合羊肉、粉条等,可以让里面的维生素充分挥发出来,避免了流失。三文鱼中具有维生素B族、蛋白质和镁等营养物质,有助于人体肌肉的形成和修复。三文鱼可以选择做汤或者是煎着吃,个人不建议生吃。如果选择生吃,可以把它切成小薄片,配合蘸料吃。

增肌摄入脂肪吃什么食物

 增肌摄入脂肪吃什么食物,增肌也是可以通过饮食来帮忙的,高蛋白,低脂肪的食物对于增肌至关重要,对于一些喜欢健身的朋友而言增肌是必须的,以下分享增肌摄入脂肪吃什么食物。

增肌摄入脂肪吃什么食物1

  1、鸡蛋

 鸡蛋不仅是早餐的一部分,吃鸡蛋也是增肌的好方法。鸡蛋含有优质的蛋白质,健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸,而且热量特别低,是增肌减肥的完美选择。适度食用鸡蛋并不会影响胆固醇水平,因此不必担心这一点。

  2、鸡胸肉

 对于经常健身的人来说,对鸡胸肉一定不会陌生。鸡胸肉含有丰富的蛋白质,但是脂肪含量却很低,是增肌的理想食物。鸡肉中的优质蛋白质还有助于增强骨骼健康,并保持健康的体重。鸡胸肉吃的时候要注意,尽量避免油炸鸡胸肉,水煮或者清蒸是比较好的做法。

  3、牛肉

 和鸡胸肉一样,牛肉的蛋白质含量高而脂肪含量低,不会导致体重增加。而且牛具有增肌所必需的其他营养成分,包括铁,锌和维生素B。牛肉还具有高含量的氨基酸,可以促进肌肉的健康生长。

  4、豆制品

 豆制品既富含蛋白质,又富含膳食纤维,食用豆制品不仅可以改善消化健康,也有助于增肌。大豆不仅富含蛋白质,而且镁含量很高,可以增加能量代谢,修复肌肉和促进肌肉生长,这对于健身尤其重要。

  5、生蚝

 生蚝对性功能的提高很多人都知道,但是生蚝也有助于增肌。吃生蚝可以补充蛋白质,而且脂肪含量较低。除此之外,生蚝提供的锌也比其他任何食物都要多,像镁一样,锌是蛋白质合成所必需的另一种矿物质,因此生蚝也是肌肉生长所需的重要食物。

  6、杏仁

 杏仁是另一种绝对富含蛋白质的植物性食品,还是单不饱和脂肪和镁的极好来源。镁是一种矿物质,与能量代谢和蛋白质合成有关,对于肌肉增长是非常重要的。不过杏仁的卡路里含量极高,要适量食用。

 增肌不仅仅是去健身房锻炼,饮食也是关键因素。首先确保要摄取足够的蛋白质,因为蛋白质是促进肌肉增长的主要营养素。碳水化合物,脂肪以及其他的微量元素也是很重要的,可以促进肌肉组织的生长和修复。

增肌摄入脂肪吃什么食物2

 瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦,有肥肉的话一定要剔除掉。

 木瓜:里面含有大量的钾,对生长肌糖原具有很大的帮助,还能够将肌肉的收缩能力提高。另外,木瓜里面含有丰富的木瓜酶,它对蛋白质的消化能够起到促进效果,并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉,这样能够取得更加好的效果。

 玉米:这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中,可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸,这样不会出现粘锅的现象,而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失,使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉,抵抗饥饿的功能会非常明显。

  增肌饮食原则

 仅靠一天三顿饭,别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量,猜猜结果如何?肿胀,差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每25至3小时吃一顿。

 食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个礼拜买不同的'食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

 长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

  附:增肌运动原则

 多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。

 开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉,那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者,试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减!

增肌摄入脂肪吃什么食物3

  一、糙米

 糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;

 糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂;此外,还可以防止疲劳与疾病,保持体力,达到美容、减肥两不误。但是,糙米吃多了不容易消化,不建议天天吃糙米。

  二、鸡蛋

 鸡蛋黄中含有卵磷脂,这是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

 鸡蛋内所含的蛋白质,水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富,而蛋白质食用后,在体内的代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。

  三、西芹

 芹菜有着淡淡的清香味道,能够消肿解毒,降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富,能够有效的解决我们的便秘问题,预防毒素堆积。同时,芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过,不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

  四、鸡胸肉

 对于一般性的减肥来说,如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少,会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富,所以蛋白质的摄取量的增多,能帮助提高运动效果,培养肌肉,使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

  五、西兰花

 西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了,西兰花包含了蔬菜特有的属性,热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分,是不可多得的营养减肥食物了。

  六、三文鱼

 三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。

碳水化合物的选择:

未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,

例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、

山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择:

在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g

(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)

牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择:

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。

蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。

为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。

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