我比较瘦，去健身房想增肌，要吃什么比较好？谢谢！

增肌的话主要考虑蛋白质的摄入

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人

应该是全脂奶，如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。

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1、每天每磅体重至少吃一克蛋白质

2、够的睡眠

3、让锻炼后营养成为你的优先考虑

在一天内有一个时刻营养显得比其他所有更为重要。你的运动后营养补充做法不仅影响到肌肉的块头，力量，恢复以及您那天的精力，而且也影响到你未来的训练和身体表现。营养专家通常认为最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。

4、每日充足的饮水

虽然饮水不像是增长肌肉的一个重要方面，但事实上，对于可能无法达到目标的健身者而言，这一点是最被忽视的原因之一。适量的水合作用，其意义远远不限于（人体）是否感到干渴。脱水的结果之一，就是训练完成度的降低——这会导致你的训练成果由于举重能力的下降而受损。脱水的另一个后果，是细胞的收缩。

当肌肉细胞由于所处环境缺水而导致收缩的时候，这就是细胞蛋白质流失以及肌肉分解代谢的信号。在一般情况下，每人每天都会通过各种方式失去一些水分，例如出汗、流泪以及上厕所等等。但是，健身者由于每周多次的高强度训练以及剧烈心跳，从而会失去更多的水分。

5、做更多复合型自由重物练习

我们的日常生活中充满各种各样的器械，所以器械逐步充斥健身房并不足为怪。使用器械或许舒适方便，但如果你真的想增加肌肉体积就应使用自由重物。器械练习忽略了平衡性要素，限制了稳定性肌肉及次肌群的参与度，从而限制了参与练习的肌肉及肌纤总数。回到基本的训练方式，使用例如深蹲、卧(Bench presses)、硬举(deadlifts)、直立推举和俯身杠铃提拉是增加肌肉体积的正确方法。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好，当增重增肌的时候应该注意怎么样的饮食习惯呢，下面我为大家整理了一些有关于增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好的相关内容，希望大家一起来看看吧！

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好1

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

1、 增肌喝什么牛奶好

增肌的话要喝的是全脂奶。如果是属于比较难长重的体质，但是又想要赶紧长肉，那么就别喝脱脂、减脂牛奶。之所以有脱脂以及低脂奶，就是为了给减肥的人喝的。所以要增肌增重自然是要喝全脂奶的，另外，因为牛奶中的脂肪质量比较高，不容易分解，所以对于我们长肌肉也有一定的效果。我们可以选择每天喝500ml的'牛奶。

2、 增重增肌还可以吃什么

牛肉：想要增重增肌的朋友，可以选择一些高蛋白的食物，比如牛肉中的蛋白质就是非常高质量的。另外，牛肉中含有很多纤维，对于我们增肌也有很大的帮助，能够很好的起到增肌效果，所以对于想增肌增重的朋友，多吃牛肉比吃猪肉更好，一天可以摄入150克。

牛油果：牛油果是非常健康的一种水果，其口感酷似肉类，口感也非常不错，也含有非常多热量以及营养成分，所以是深受健身爱好者的喜爱。那么我们想要增肌，就可以选择这种水果，如果想要增重，也可以选择多吃一些牛油果。一天1到2颗，能够给我们身体补充非常多重要的营养成分。

牛奶的功能非常强大，没有想到，增肌也可以喝牛奶，上面就给大家介绍了增重增肌适合喝的牛奶，那我们日常就可以喝一些这个牛奶，能够让我们的健身更加有效果，但是要坚持长期喝。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好2

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌饮食计划一：米饭+鸡胸肉+青菜+鸡蛋

如果要增重，那么主食一定是少不了的。因为主食含有丰富的碳水化合物，是增加人体体重非常重要的物质，那么我们必须要靠主食支撑我们，米饭就是很好的选择。而鸡胸肉又是非常健康的一种肉类，其脂肪含量很低，但是又能够让我们增加肌肉。而青菜则主要是补充我们的维生素，鸡蛋能够给我们补充蛋白质。这样一来，一天的营养成分都有了。

增重增肌饮食计划二：面食+牛肉+青菜+豆浆

面食也是主食的一种，能够为我们补充一天所需的碳水化合物。牛肉是所有肉类中营养价值非常高的，且其本身含有很多纤维，有助于我们增加肌肉，同时牛肉又是脂肪含量很低的。青菜水果可以补充维生素，也是必不可少的，豆浆则能够很好的补充我们的蛋白质。

增重增肌饮食计划三：主食+鱼肉+蔬菜沙拉+牛奶

主食可以自由选择，但是要增重一定不能不吃主食，鱼肉是很健康的一种肉类，含有丰富的蛋白质，也有一些高质量的脂肪，容易被身体吸收。蔬菜沙拉主要为我们补充维生素以及纤维，那么喝一些牛奶则是助于我们增加重量，以及增加蛋白质含量。

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时，我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域，从而增加我们的肌肉。因此，富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏，看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现，它确实含有多酚类抗氧化剂，可以缓解训练时对肌肉的一些压力，进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂，可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高，但如果是一般的训练过程，只要每天喝一杯，也能有效减少肌肉损伤；只要能确定是100%石榴汁！

研究表明，在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出，ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞，在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症；并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物，也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告，运动训练后食用富含碳水化合物的食物，如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果，可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩，让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪，就应该高蛋白。如果练习后吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整，少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长，少吃油和盐，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮鸡胸肉。

增肌可以吃的食物有：高蛋白肉类，高维生素的蔬菜和水果，高碳水化合物食品，高热量食品，乳清蛋白粉，增肌粉，植物蛋白粉等。1高蛋白肉类：像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。2高维生素的蔬菜和水果：如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。3高碳水化合物食品：在高强度、大重量的增肌训练下，体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于达到增肌目的也是十分有帮助的。4高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。5乳清蛋白粉：有条件的朋友可以去选择在健身过后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具备许多的有点，如比较容易人体吸收，同时含有高蛋白，抗疲劳的作用，所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。6增肌粉：就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。7植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择。8健身增肌最重要的一件事情就是坚持，三天打鱼两天晒网的状态是没有任何成效的，必须有一颗持之以恒的耐心和坚持不懈的耐力，这样才能达到

肌力训练后该吃什么，一直是大家想探讨的问题，有时坊间号称超级有力的运动增补剂，里面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神营养素，服用后会有精神振奋效果，瞬间觉得自己进步神速。但训练菜单内容若一样，这些表面的效果就没有你想像中厉害。 谈论到增肌，还是必须回归最理论的生理生化，重点不外乎就是下面两个：

足够碳水化合物、适量蛋白质 训练后半小时内摄取

能做到这两点，搭配正确的运动训练方法，保证会有很明显的进步幅度，太复杂繁琐的方法通常令人半途而废，甚至光准备饮食就容易崩溃，所以根本不该把运动营养想得太麻烦，掌握原则然后简简单单的执行，才是最聪明的。

如何透过饮食让增肌效果更上层楼？ ©ShutterStock 一、足够碳水化合物、适量蛋白质

肌力训练的饮食补充

由上表可明显发现，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白质)能促进肌肉内血清胰岛素最大值(意味着增肌效果最佳)。而以增肌训练比例来讲，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白质)为2~3 : 1。

以下列出各种外食方便取得的简便菜单，方便各位做个参考：

二、训练后半小时内摄取食物效果最佳

训练后半小时内，体内肌肉同化和异化反应达最高峰，此时摄取到体内的食物，会快速成为修补肌肉的来源，也意味着增肌的食物利用率最佳。这篇2006年美国运动医学会(NASM)的研究文献，找了23位健美选手作为受试者，由于都已经熟稔训练模式，因此可避免初学者会有进步幅度不一情形，接着进行单盲实验。如下图：白色长条图为运动前后立刻补充蛋白质+碳水化合物，黑色长条图为睡醒和睡前补充蛋白质 + 碳水化合物。

对身体质量组成影响

在LBM瘦体组织(肌肉)方面，「运动前后补充」组别的增肌效果明显高于另外一组。

对卧推、深蹲和硬举影响

在肌力测试方面，1RM的握推、深蹲和硬举，「运动前后补充」进步幅度也明显高于另外一组。 因此，从上述的研究可以知道，不管是健美、健力、还是健身增肌，掌握运动前后补充的原理，都能让增肌的效果大大提升！

• 本文内容提供／UP 运动吃沙拉

关于苏政瑜营养师 学经历

UP运动吃沙拉 营养顾问 国立台湾师范大学 营养科学 学士 国立台湾师范大学 运动科学 硕士 国家代表选手、县市级代表选手 咨询营养师 各大公司企业单位与学校 营养讲师 美国肌力与体能继续教育(NSCA) 研习讲师 怪兽肌力与体能训练教练丙级证照 研习讲师

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