训练中做到哪些事才能有效增肌？

我们有一部分健身者，应该有这样的一个健身目标，那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，从而能够让自己变得更加的壮实，让自己的身体素质变得更强，而对于肌肉增长，小编我想说的是，增肌对于我们大多数的朋友来说，并不是一件非常简单的事情，因为我们需要训练中，去做到很多的要点，才能够让我们有一个较好的增肌效果。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在进行力量训练的过程中，去有效的学习并且掌握，然后在训练中做到的话，就能够非常好的帮助我们的肌肉，去得到增长。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够更好的去增长身体中的肌肉。

一，训练量不宜过大

我们有很多朋友，在进行健身训练的过程中，可能会有这样的一种观念，那就是如果自己进行的力量训练的训练强度越大，训练量越大的话，那么自己的增肌效果就会越好。

但是实则不然，在我们进行力量训练的过程中，如果想要肌肉得到增长的话，只需要让自己的肌肉去受到较好的肌肉刺激即可，是并不需要很大的训练量的。

反而，如果我们在进行力量训练的过程中，所进行的训练量过大的话，还可能会对我们的增肌效果产生一些负面影响，甚至还会让自己的肌肉量减少。

一般来说，我们在进行力量训练的过程中，训练时间在一个小时左右，不超过一个半小时，就能够给我们带来很好的增肌效果了。

而如果自己每次进行的力量训练都超过了两个小时，甚至超过三个小时的话，那么在这样一种情况下，自己的训练量就会比较大。

二，合理进行力量训练和有氧运动

我们有很多的朋友在进行增肌训练的过程中，很可能只会去进行力量训练，而忽略了进行跑步之类的有氧运动。

在这些朋友的观念中，可能会有这样的一种想法，那就是如果自己想要增肌的话，那么只去进行力量训练就足够了，就没有什么必要去进行有氧运动了。

对于这样的一种想法，小编我想说的是，虽然我们在健身训练的过程中，只去进行力量训练而不去进行有氧运动，也能够给我们带来较好的增肌效果。

但是如果我们想要通过健身训练，去获得更好的增肌效果的话，那么就最好合理的搭配进行有氧运动和力量训练。

因为我们得要知道的是，有氧运动能够在一定程度上，去降低我们身体中的体脂率，而当自己的体脂率比较低的时候，是非常有利于自己增肌的，因为较低的体脂率会促进我们身体中的雄性激素的分泌，进而促进肌肉的增长。

健身的人士如果想要有效增肌，是要取决于训练的量，简单地说，就是既要注重重量，也要注重次数。

一、增肌这件事，就是练出来

任何目标的完美实现，都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标，只有保证训练强度。打个比方，同样的练习，你用最大肌力做10组10次，效果怎么也比做5组5次强；而假设是用30%的肌力来做10组10次，效果就不一定比最大肌力的5组5次强了，因为训练的强度不够。

训练量越高，肌肉增长越快，这是显而易见的常识。但是要记住，训练量应该是重量加上次数。道理很简单，只有重量，没有次数，肌肉受到刺激无法形成一定的反射，生理上就没有迅速增肌来恢复的必要；只有次数，没有重量，肌肉并没有形成一定的刺激，根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下，才能又快又好的完美增肌。

二、坚持加合理增加训练量，达到增肌好效果

初级训练者尤其要注意，训练的重量和次数都要兼顾，同时要记住，力量的增长是有极限的。一般来说，第一年增长得最快，而随着训练年份的增长，训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口，这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持，成功往往在坚持后。

对于坚持训练的业余爱好者来说，成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度，肌肉的明显表现你自己都能体会到，这时候你的训练次数自然而然也就上去了，因为你对自己有要求了，原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样，提升是个循序而上的过程，当训练重量达到一定的程度，对次数的要求就上来了，两者相结合，我们就达到了增肌的目标。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

我是练完之后马上喝蛋白粉，帮助恢复肌肉性能。你问该怎么个训练度，其实很简单，首先是热身运动，十到二十分钟，身体微微出汗就OK，然后是练器械，我是按照教练的训练课程练的，你可以让教练按照你的身体状况给你制定一个训练课程，一般分为肩部，腿部，手臂，腰部的力量训练，每周有一天全部做有氧训练，一天大概一个半小时就可以了。做完以后肌肉会很酸，胀，第二天很疼，这样就达到效果了，呵呵，这些都是我健身经验，希望能帮到你！

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。