健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

男生健身如果增肌的话是有一定困难的，但是如果方法选对增肌也是可以实现的。

首先我们先要考虑一下自身是高是矮是胖是瘦。特别瘦，想要增肌的话一定要多吃饭，如果特别胖，想要健身的话，一定要先减脂。增肌一定要注意坚持不能太懒惰。它是改变自己的，对自己也是有很大的收益的。如果我们去健身房的话，刚去的时候难免会有一些不好意思，觉得自己的身材不是很好。看到其他人会感到有一些自卑，但是每个人都是从刚开始开始的，每个人都是从小白的时候开始的，所以一定不能特别自卑，要去健身房就是去学习的，把姿势把动作学规范。

饮食的话，比较瘦的人一定要多吃一些蛋白质高的东西。也可以尽量多吃一些碳水高的东西。如果有条件的话，健身后一定要，喝一勺儿增肌粉。每天的蛋白质一定要保证好，早上吃两个鸡蛋。其他的中午多吃一些牛肉，晚上也稍微多吃一些碳水什么的。长期坚持下去是一定会有变化的，而且健身是真的能改变一个男生的外貌。对外貌真的是有很大的改变，把人的精气神都会提高不少。

我们增肌的时候，如果自己有能力的话，家庭条件比较不错。可以请一个私人教练进行一对一的辅导，一定要多下功夫。如果经济能力还不够的话，可以先局部健身，局部增肌。最重要的是胸肌，背和腿这几块肌肉群。去健身房练这些肌肉的时候，使用器械的时候如果有什么不会的，一定要请教教练，一定要问。不要伤害自己。

最后总结一下，每天要进行肌肉组的训练，如果练的话，一定要好好练。还有就是饮食的话，一定要吃好的，吃的多，吃的对吃的好。正常健康饮食，比一定的训练是还要有用的。睡眠的时间也要确保在八个小时。注意休息，肌肉不是在锻炼中增长的，是在你休息的时间中慢慢增长的。还有就是水一定要多喝水，每天出汗的时候缺水身体会没有水分并不能增肌。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

坚持健身四年依旧很瘦，其实也不一定不要吃增肌粉，才会增长肌肉，做到以下几点，塑造完美肌肉。

1、饮食方面

健身四年的过程中，你是否注意饮食呢？如果我们在饮食上面下功夫，也能够达到增肌的效果，首先牛肉、鸡蛋、牛奶，这三种食物都是非常具有营养的，补充蛋白质和钙物质，可以说相当的有帮助。因为自身比较瘦，可能是饮食出现问题，如果我们着重饮食方面，问题就能迎刃而解，同时还能够塑造完美的体型。

2、科学锻炼

其实科学的锻炼也非常重要，而且这一步是起到决定性的因素，如果四年中，只是跑步或者是简单的做一些俯卧撑，这样不会产生增肌效果，只能达到瘦身的目的而已。所以在平时锻炼过程中，我们应该进行科学的训练，如果有条件可以去健身房，借助器材的练习，还是相当不错的。假设我们徒手锻炼，无非是自身的重量，效果不会十分显著，当然徒手锻炼也能够塑造完美的肌肉，可是所花费的时间会比较长一些。如果我们改用机械锻炼，会优于徒手锻炼，效果相当的不错。

3、侧重锻炼

锻炼的时候，我们也应该注意侧重，比如说我们的腹肌已经成型，这个时候就不需要再锻炼腹肌，可以选择肱三头肌或者是小腿肌肉等等。因为腹肌已经达到极限标准，我们再进行锻炼，也没有太好的效果，所以选择身体其他部分肌肉，进行有效针对性的训练，自然能够塑造迷人的身材。

当掌握这些要诀之后，我们不吃增肌粉，也能够达到增长肌肉的目的。而且通过科学锻炼，塑造出的肌肉，十分具有美感，其实无论是增肌粉，还是普通锻炼，我们都应该持之以恒。