怎么做到有效地减脂增肌？

最好的减脂增肌的方法就是运动健身。

很多人都想要有一副完美的身材。但是又不知道这个好身材要怎么练，我会告诉你，最好的办法就是多运动，多健身。同时还要搭配合理饮食。

其实减脂增肌是一个连续的，在你的脂肪减到一定程度之后，你的脂肪就不会在开始减了，这时候你的肌肉的比例就开始上升。

跑步是一个对于全身都可以锻炼到的有效方法，曾经有个人做过一个实验，一个月内，每天坚持跑5公里，坚持了一个月，到了一个月之后，她身上的脂肪明显减少，而且很多地方的脂肪已经转化成了肌肉。与此同时跑步的速度也越来越快。

其次减脂增肌其实是有针对性的，看你身上主要是那一块的赘肉比较多，脂肪比较多，你就针对那一块做一些专项练习，而且现在网上有很多类似的健身的视频，可以在网上搜搜看看，要针对性的练，如果不了解自己哪的脂肪多哪的脂肪少，只是看到视频就去锻炼，这样是最没有效果的。

锻炼之前了解自身状况是最好的。之后等我训练才会达到是半功倍的效果。

其次现在健身房里面有很多的器材都是很有针对性的，可以办一张健身卡，而且里面的教练也懂得很对，在锻炼的时候，可以直觉问教练，教练会帮助你达到一个更好的效果。

还有一点最重要的是饮食，一定要严格控制自己的食量和饮食习惯。

要想减脂增肌其实在这条路上没有捷径可走，最重要的是坚持，主要你能够坚持下来，不是三天打鱼两天晒网的。很快就会达到预期效果。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

　　第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　如何进行高强度间歇训练(HIIT)

　　范例：总时间=20分钟

　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

　　时间共20分钟

　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

1、增肌运动可以减脂，两者本质目的不同，所以当你掌握好分成，增肌减脂是可以同时的，没有多大的冲突。但是，我们要从一些细节来改善健身效率，从而达到更好地增肌和减脂。

2、增肌就是增加自己肌肉的维度，有许多人体脂率很低，但是他们的肌肉也非常的少！这样我们的身材也会非常的难看，没有饱满的肌肉流线！

3、减脂和增肌是同步进行的，我们应该减少体内的脂肪，增加体内的肌肉含量，这样我们的身材才会逐渐的饱满。