提高腿部力量的训练方法？

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：

-蹬腿

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机会使腿粗吗，健身器材也是比较多样化的，大多数健身器材都是比较有针对性的，想锻炼手臂腿部的一般选择椭圆机比较适合，想具体了解椭圆机作用的，下面一起看看椭圆机会使腿粗吗？

椭圆机会使腿粗吗1

瘦腿

在练椭圆机时，脚是不能离开脚踏板的，而且运动时也是腿也是需要跟着一起运动的，再加上椭圆机可以设置不同的阻力，能够很好的锻炼到腿部肌肉，不仅能紧实腿部肌肉，同时能燃烧腿部脂肪，减去腿部的多余赘肉。

锻炼方法：在进行椭圆机运动过程中，要保证脚掌不离开踏板，一方面是为了避免造成不必要的碰伤，另一方面离开踏板不利于身体的平衡，腿部减脂的效果也会打折扣。

瘦手臂

椭圆机是有手柄的，在进行椭圆机运动时，是要求手扶着手柄，同时手是要跟着脚依次向前进行蹬踏运动，在这个过程中，可以不知不觉的促进手臂脂肪的分解燃烧。

锻炼方法：进行椭圆机运动时手扶着手柄尽量用力，且随着脚步规律蹬踏。

瘦腰腹部

椭圆机运动时，当双腿和腰腹部驱动飞轮及磁控阻力系统运转时，特别是手跟腿的动作达到协调之后，腰腹部也是有跟着运动的，能增强腰腹部肌肉的耐力和力量，从而消耗腰腹部的热量，燃烧多余的脂肪。

锻炼方法：椭圆机运动时保持姿势正确，尽量挺立，收着腹蹬踏。如果想效果更好的话，不妨再绑着保鲜膜或收腹带运动吧。

瘦臀提臀

椭圆机瘦手脚并用的锻炼方式，在这个过程中还会牵动臀胯部肌肉的运动，起到燃脂的效果，可以很好帮助减去臀部多余的赘肉，从而有提臀的效果。

锻炼方法：椭圆机设置阻力大的时候瘦臀提臀效果更好，更好牵动臀胯部肌肉。

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机一般是不会使腿变粗，但是不正确的姿势和超负荷锻炼会使腿变粗。

1、如果偏瘦的男孩子或者腿太细的女孩子，可以不用担心阻力的大小和训练的时间。相反您可以阻力很大，时间很短，用来强健自己的腿部肌肉，因为太长时间的有氧练习反倒会让人越来越瘦。

2、如果大腿属于肌肉型或者怕腿粗或者脂肪比较多的孩纸，阻力越小越好，时间越长越好。当然前提是在关节安全的前提下，应该不会有练椭圆机四五个小时的拼命三郎吧。

3、很多人练习椭圆机小腿还是很明显的变得强壮了一些，这是因为您的'脚后跟是不是抬起来或者偷偷地抬起来了，脚后跟抬起的支撑，其实是提踵的一种变形（在健美运动里，哑铃/杠铃站姿或坐姿提踵，是专门用来锻炼小腿肌肉群的经典动作，增长肌肉块头的同时刻画出优美的肌肉线条）。

4、还有人反应练习一段时间的椭圆机之后大腿粗了，这真的不能怪椭圆机，您肯定练习的过程中双腿膝盖的弯曲度太大了，就成了京剧里的那种矮步走或者武术里的马步，解决的办法是双腿交替接近完全伸直但不是完全伸直的角度。全身伸直也没有很大的问题，但是很多人有膝盖超伸的情况，过犹不及这就不好了。

椭圆机每天练多久合适

用椭圆机每天锻炼半个小时，一周七天每天坚持锻炼。

用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5—6分钟，最好每次活动能够练习3—4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

椭圆机会使腿粗吗2

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机一般是不会使腿变粗，但是不正确的姿势和超负荷锻炼会使腿变粗。

1、如果偏瘦的男孩子或者腿太细的女孩子，可以不用担心阻力的大小和训练的时间。相反您可以阻力很大，时间很短，用来强健自己的腿部肌肉，因为太长时间的有氧练习反倒会让人越来越瘦。

2、如果大腿属于肌肉型或者怕腿粗或者脂肪比较多的孩纸，阻力越小越好，时间越长越好。当然前提是在关节安全的前提下，应该不会有练椭圆机四五个小时的拼命三郎吧。

椭圆机会越练腿越粗吗

首先椭圆机跟跑步机都是有氧运动，锻炼全身肌肉的，不存在把哪个部位练粗这一说法，肌肉增大的前提是通过运动对肌肉进行刺激，充血膨胀，破坏肌肉纤维，然后让肌肉纤维结构重新排列，也就是我们常说的无氧力量训练。

椭圆机的运动中包括手臂运动，肩部，胸部，二头肌和三头肌的锻炼，可同时纳入到下半身的心血管锻炼。此外，椭圆机上直立的姿势将会利用更多的核心肌肉，可以增加平衡和姿势的训练效果，简单来说就是椭圆机可以很好地训练上下肢的协调能力，提高中枢神经系统对肌肉的支配效果而跑步机没有这项优势，美国密苏里大学研究表明椭圆机与跑步机相比在同等自重和运动强度下对关节的损耗更小，更安全。

椭圆机使用注意事项

1、手臂一起运动

在椭圆机锻炼中，双手轻握扶手，跟着脚的动作依次的进行蹬踩运动。而且等手和脚的动作相协调之后，可以适当的增加手的拉力和推力，这样没错能帮助多消耗掉10%的热量。

2、脚不离开踏板

在椭圆机的运动中，脚掌不要离开踏板，这样不仅有利于保持身体的平衡，还能帮助实现更好的减肥效果。

3、适当调节阻力

椭圆机中是可以调节阻力的，还可以调节坡度，所以在适应了椭圆机的运动状态之后，可以去尝试进行不同的阻力和强度，这样也是可以更多的消耗热量的。

椭圆机怎么练才能瘦腿

1、在运动前后进行拉伸

在进行椭圆机运动之前，做好热身运动，能帮助身体各个部位和肌肉能更快的适应运动，也可以加强椭圆机的减肥效果；在结束椭圆机运动之后，也需要进行身体的拉伸运动，特别是对腿部肌肉的放松，这样能缓解肌肉在运动中的紧绷感，避免乳酸堆积过多导致腿部长肌肉。

2、保证椭圆机时间在40分钟以上

每次使用椭圆机的时间在40分钟以上，可以使身体达到最佳的代谢率和心率，帮助达到比较好的减脂效果，自然也能增强瘦腿效果。

健身必练，为什么核心力量很重要

核心并不是健身必练，个人觉得，核心好更有利于实用性，健身更多还是看外在吧，不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

平板支撑

关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、猫爬

对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

3、桥

桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

何谓核心力量？如何安排核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的。

核心力量怎么训练？

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

什么叫核心力量，怎么练啊！

核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿坚持做哈

什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用

什么是核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。

简述训练在武术中的运用

通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。

什么是核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量训练

训练方法：

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手开启放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

什么是核心力量训练

为何有的人有

“

运动细胞

”

，玩什么专案都灵，而有的人连走路都不

稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。

所谓

“

核心

”

是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含

29

块肌肉。

核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，

对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，

对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所

以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受

过很好的训练。

核心力量训练方法

1

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步

还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。

2

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚

全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3

健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可

以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落

的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从

头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手

撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两

手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5

双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑

地，手臂与身体成

90

度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体

不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可

以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组

15—30

秒，运动练习每组重复

20

次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或

提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动

作的要点，做到

“

身到心到，身心融合

”

。

刘畊宏的健身操属于有氧运动，长期坚持是能够起到减肥作用的。

刘畊宏的《本草纲目》健身操有多火？说到“人传人”现象一点都不夸张!管他是失眠人士，还是葛优躺高阶选手，只要跟着看5分钟直播立马入坑，被蛊到下床跟着蹦跶。

抖音上刘畊宏的本草纲目健身操风靡一时，好多人都跟风一起做操，其中做操瘦五斤的、把自己老腰跳出毛病上医院的，种种种种

随着 “ 刘畊宏女孩” 的刷屏，不少人有着同样疑问的人，很多人都是为了减肥跟着刘畊宏跳操，毽子操到底能不能减肥呢？

“毽子操”，就是我们常说的有氧运动。这一套动作分解下来就是4个动作：盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。

这几个动作主要是抬腿并用手触脚或膝，动作不难学，节奏感强。对于运动小白来说，相对友好！

如果能跟着直播持续跳30分钟～1个小时，体重50公斤的人大约可以消耗热量250~400千卡，对减肥还是很有帮助的！

而且在正确跟练的情况下，是能锻炼到腰腹、腿、臀等下半身部位。消耗热量的同时，还能提升身体的柔韧性。

其实这个问题对于长期健身的人一眼就能看出来，刘畊宏的操是很科学的有氧健身操。我自己也是爱健身的，国内国外的很多的健身博主的运动系列我也做过很多，看刘畊宏这个操其实还是蛮不错的。也跟练了几次，无奈我的膝盖不好，就停止了。

所以这个操减肥效果肯定是有的，但是重点问题是：你能跳吗！你现在能跳吗！因为健身操对于人群的身体素质以及健身习惯都有所不同，所以并不是所有人都适合。为啥呢，作为一个运动了快10年的健身小白而言，如果直接练习这个操强度太大了，我一般都是先找一些比较强度低的，时间控制在30-40分钟的有氧操开始练。

练了大概一个月后，有了一些运动基础，才开始慢慢的过渡到这样的高强度训练上。当然了训练高强度的也不是盲目的去练，这时候，训练时就要控制好时间，可以一周4次，剩下的去休息或者练点别的比较轻松一些的运动。

而且呢，我还想强调一个问题，就是如果你是真的很喜欢刘畊宏的毽子操，就想练起来，那么我给你几个建议哈。希望能够帮助到大家。

首先呢，运动之前一定要先热身，不管你是那个时间段，热身必不可少。这个我推荐周六也得五分钟热身，比较全面而且时间上也是很合理的。

之后，换上一身轻松的健身服，透气性要好，不要穿着睡衣啥的，容易造成一些关节的损伤。

做健身操的时长要保持在30分钟就可以了，因为时间太长，身体负荷也大，平时没有运动基础的话反而得不偿失。

这个健身操很注重核心力量，所以平时要学会收紧核心，这个对于做任何运动而言都是有好处的。做操呢，还需要动作标准，你可能跟不上刘畊宏的节奏，但是请一定要保证动作准确。

膝盖不好的就不建议练了。

做完运动之后一定要拉伸！！！如果你还想让你的老胳膊老腿明天还能直立行走，那就必须拉伸。

好啦，就介绍这么多了，运动去了。拜！