LZ可以参考参考。
我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。
把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
中级分二部锻炼课程（星期一、四）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次
第二组
加10公斤，6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加 20公斤，4-6次
第五组
加10公斤，不限次数
上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
中级分二部锻炼课程（星期二、五）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量，不限次数
坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。
对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。这种神经适应产生的效果非常快，基本上在4~8周。
影响增肌的因素第一条：你的基因构造、内分泌水平。我们都知道每个人的运动表现都是不同的，有些人天生就是反应快、跑得远、新陈代谢快，有些人天生就是运动型体质、有些人天生就是消瘦体质，还有些人天生就是易胖体质。
健身老手想要实现肌肉继续增长已经很不容易了。肌肉达人，要实现肌肉维度的突破，瓶颈是很大的。就比如：一个平时考60分的人，想要进步到90分，可以提升的空间很大。而95分的人想要进步到98分，分值不大，但是需要付出比别人更大的努力。
如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。
各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，今天要说的知识点是很有趣的，倒不是说它多么实用，而是它可以满足各位的好奇心，其次也可以拿来当谈资跟别人扯一扯，就是我们每一个自然在健身的朋友，我们增肌的上限是多少。
换句话说，最理想的情况下，我们这一辈子在身上最多能练出多少的肌肉，强调一点，今天要分享的内容都是我个人知识的总结，不一定是百分之百正确的，科学的所以如果各位有补充有异议的话，欢迎指出。
首先我们来介绍会影响我们增肌的部分因素。这几个因素很大程度上都是先天的基因决定的，因为我们聊的都是我们增肌的潜在上限不是后天的努力。
第一个因素是我们的骨骼结构，也就是我们身上的骨头是怎么长的，这点有两个小点，第一小点是骨头的长度，竖着看就是我们的身高，横着看就是我们的身宽，这两点加在一起就决定了从骨头方面来讲我们增肌的绝对上限。
第二小点就是我们骨骼的粗度，在长度不变的情况之下，这个骨头如果越粗则能承载的肌肉量就会越高，所以从这一点也能影响我们的增肌。我们一般会用人体四肢的末端也就是手腕和脚腕的粗细程度来进行判断，一般来说手腕脚腕越细的人增肌的难度会越高。
第二个因素是我们的肌肉结构，也就是我们的肌肉是怎么长的，同样也分为两个小点，第一小点是肌肉的长度，我们每一块肌肉都有属于自己的起点和止点，起止点的位置就决定了肌肉到底能够长多长，这个是我们后天改不了的。
第二小点则是我们每块肌肉的肌纤维的比例，我们的肌纤维一共有两种类型，分别叫做慢缩肌纤维，快缩肌纤维，快缩肌纤维，我们后天是无法改变两种肌纤维之间的比例的。
增肌的时候我们增加维度的肌纤维主要来自于快缩，所以我们的肌肉快缩肌纤维要高的话，增肌的效果就要更好。
第三个因素是一种叫做肌生成抑制蛋白的东西来决定的，这种蛋白是由我们的肌细胞合成并且分泌的，功能只有一个那就是提升我们的肌蛋白的降解率，也就是我们之前说的跟增肌反着干的那个因素。
我们人体之所以需要这种蛋白是为了避免我们增肌增的太快而影响我们正常的生理活动。所以我们体内这一蛋白的含量决定了我们增肌的效果。
所以我们能增肌多少先天的因素也是很重要的！
1：分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天
最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了
肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位
2：给你讲一个 RM 的概念
假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。
15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量
最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快
3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好
4：三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊
蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多
我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了
记住， 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好
只要坚持每周到健身馆大剂量练三次，其余时间让肌肉超量恢复．
每次练完后吃蛋白粉和增肌粉，这样长的非常快．
还有人四月长30斤：
2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！ 因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)
4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有那时候刚出道,就是想吃，也没钱买
第一个月的训练安排:隔天训练
从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。
刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练
第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
胸肌：杠铃卧推 2-3组8--12次
背 ：胸前下拉 2-3 8-15次
肩 ：坐姿推举 2 8-12次
杠铃弯举： 2 8-12
深蹲： 2-3 8-12次
仰卧臂屈伸 2 8-12
这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。
这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。
下面是正式的四月集中训练：
第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
第一次：胸、肩、三头
杠铃卧推 38-12
平卧飞鸟 2-38--12
坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-38-12
哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-38--15
第二次：背、腿、二头
下拉 38--15次
杠铃划船 2-38-12次
杠铃弯举 2-38-15次
深蹲 38--12
以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140
第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
第一天：胸肌、三头
杠铃卧推 3-48--12
哑铃飞鸟 38--15
哑铃上斜卧推 38--12
仰卧臂屈伸 3-48-15
颈后臂屈伸 38--12
第二天： 背、肩
胸前下拉 48--15
杠铃划船 38-12
单臂划船 38--12
坐姿肩推举 48-12
哑铃侧平举 38--15
第三天 腿、二头
深蹲 48--12
腿举 38--12
腿屈伸 38-12
杠铃弯举 38--15
哑铃交替弯举 38--15
这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段：疯狂训练期
这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：
早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果
中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前： 全麦面包或水果，水
训练后： 鸡蛋6个，水果一个
晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶
训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧
第一天：胸、三头
杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组6---12
哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-58--15
哑铃卧推 （平、上斜） 46--12
双杠臂屈伸 （负重） 48--12次
窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-58--15
哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15
臂下压 （俯身臂屈伸） 48--15
第二天 ：背、肩
杠铃划船（引体向上） 4-58--12
哑铃划船 （硬拉） 4 8--12
拉索划船 （T杠划船） 48--15
器械划船 （器械划船） 48--12
杠哑铃推举 48--12
侧平举 48--12
单臂俯身侧平举 48--12
第三次：腿、二头
深蹲 （箭步蹲） 4-56--12
腿推举 48--12
腿屈伸 48--12
腿弯举 （直腿硬拉） 48--12
杠铃弯举 48--12
哑铃交替弯举 48--12
托臂弯举 48--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
PS：我现在的训练计划．还是隔天训练
第一天；胸肌＼三头
第二天：肩＼二头
第三天：背＼腿
腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG！
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
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