都知道在力量训练后，要及时补充蛋白质和碳水化合物，但是应该吃那些碳水化合物的食物？请推荐一下

一般可以吃香蕉，一根就够，然后可以配合吃一盒酸奶或者一杯牛奶。碳水化合物就够了。

蛋白质的话，最好是吃补剂，因为乳清蛋白或者分离乳清蛋白吸收速度高于正常蛋白质食物，对肌肉的迅速吸收有帮助。

一般都会有的一个勺子的，如果你是邮购的话，因为运输的关系勺子有可能会跑到粉的下面，你仔细找下应该能找到的

你这个品牌我没有吃到过，一般的增肌粉一勺也就40克左右，不过你可以看下说明应该有写着的一勺是多少的

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍

您好!

正如您所说,您为初级健美人士就我个人认为,您若是在初级阶段,关于肌肉的生长及体能恢复,是完全可以依靠正常饮食补给的

因为初学者在训练初期肌肉没完全成型,肌肉的基础含量接近常人,肌肉的生长需要每公斤体重15克以上蛋白质及3克以上的糖类,而肌肉的基础含量低,则要求的蛋白质补给也就低因此,在初期您完全可以依靠正常饮食来增长您想要的肌肉

当然,如果经济条件较好,用补剂也不是不可以,所以我也在此推荐几款:

国外知名品牌:冠军 宝莱 韦德 欧普蒙德 优之 品之 优恩

国内知名品派:安利 康比特

健美三大基础补剂:蛋白粉 肌酸 糖泵

常规使用方法:

蛋白粉:训练后即刻将25-35克(约两勺)蛋白粉与常温饮用水或牛奶,豆浆等混合饮用,非常方便

肌酸:

1冲击期:15克/天 训练前后 持续一星期 混合糖水/牛奶等饮用

2稳定期:5克/天 训练前后 持续两个月 混合糖水/牛奶等饮用

服用约一个季度后,停服三星期左右再继续服用

糖泵:训练后即刻将50克左右糖粉与饮用水或牛奶,豆浆等混合饮用,非常方便

具体服用方法以补剂本身商品说明为准,以上仅供参考

祝您成功~!

格言:坚决不转载他人的来换分~!

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

德怀恩·韦德在2003年NBA选秀中于首轮第五顺位被迈阿密热火队选中，从而进入NBA。2006年，韦德夺得生涯第一座NBA总冠军，并且荣膺NBA 历史 上第五年轻总决赛MVP（FMVP）。2011-14年间，韦德帮助热火队四次进入NBA总决赛，并在2012-13年2个赛季取得连冠。职业生涯在2005-16年连续12次入选NBA全明星阵容并在2010年荣膺NBA全明星MVP，8次入选NBA最佳阵容（2次一阵，3次二阵，3次三阵），3次入选NBA最佳防守阵容二阵，2009年荣膺NBA得分王，2006-07年连续2次夺得NBA全明星技巧挑战赛冠军，2018-19赛季第13次入选NBA全明星阵容。

可以说，韦德是迈阿密热火的队魂。2011年自愿降薪为球队引进詹姆斯和波什。然后2015年夏天，热火不愿意给韦德提供一份3年期的合同，热火开出的合同金额为两年4000万美元，韦德最终选择离开效力13年的热火签约芝加哥公牛队，韦德与公牛队达成的合同是2年4750万美元。很多网友为韦德不值得，莱利也被喷得体无完肤。

韦德每个赛季薪资如下：

2003-04迈阿密热火264万美元

2004-05迈阿密热火283万美元

2005-06迈阿密热火303万美元

2006-07迈阿密热火384万美元

2007-08迈阿密热火1304万美元

2008-09迈阿密热火1441万美元

2009-10迈阿密热火1578万美元

2010-11迈阿密热火1420万美元

2011-12迈阿密热火1569万美元

2012-13迈阿密热火1718万美元

2013-14迈阿密热火1867万美元

2014-15迈阿密热火1500万美元

2015-16迈阿密热火2000万美元

2016-17芝加哥公牛2320万美元

2017-18迈阿密热火147万美元

2017-18芝加哥公牛1555万美元

韦德职业生涯16个赛季，只有两年薪资超2000万美元。在这个动辄三四千年薪的时代，一年两千万只是一个中等合格首发的薪资。如果韦德巅峰时期是现在，你认为他值多少千万年薪？#NBA睿闻##NBA吐槽#

我不是很赞成你吃蛋白粉，你也说了蛋白粉是那些要练成健美先生的人吃的，你也想练成那样吗？再说你现在还是个新手，现在重要的是要有正确的动作，并找到适合自己的训练方案才是。

我认为以你现在的强度，只要多吃些蛋白质高的食物就够了，比如牛奶，鸡蛋白这些食物，还有要想变壮不是你认为的只用蛋白粉就够了的，还有增肌粉 纤维素 肌酸等等这些都需要的，这样一算下来就有点吓人了。你只要能做到一天5~6餐，每餐量不用太大，每天还可以吃点消夜再睡。在加上好的训练和休息，你很快就会看到成绩的。

要是你是那种有钱人的话吃运动补剂就不反对了。