很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

瘦人快速长胖：

一、调理脾胃功能 

1、消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

2、此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 

3、中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。

4、此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效。

二、 三餐定时，餐前一小时忌食零食 

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

三 、合理分配三餐的摄取比例 

1、早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 

2、早餐占全天摄取总热量的25 ~30％； 

3、午餐占全天摄取总热量的30 ~35％； 

4、晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。 

四、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养 

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔 

五、适度增加脂肪摄取量 

1、前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。 

2、奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。 

六、多摄取矿物质「锌」 

1、矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。 

2、「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！ 

七、用餐当中不要喝汤或饮料 

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！ 

八、专心进食 

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！ 

九、餐后少量甜食 

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！ 

十、不摄取过量宵夜 

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

十一、 冬天进补养肉最快 

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！ 

十二、不吃冰冷寒凉食物 

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！ 

十三、睡眠充足 

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。

十四、 适度运动 

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会有食欲，这是错误的观念。

健康快速增肥：

1、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。

3、所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

参考资料来源--增肥

       这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助！

1少食多餐，每餐必饱。

       如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大，热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果，对增肌没有一点好处，所以必须少食多餐，拿我个人举例，虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里，每天早餐必须吃饱，中午吃到撑，下午健身必须加餐，到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话，还要再来份夜宵。

       即使那个时候有时再不想吃东西，也会逼着自己咽下去，所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐，但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到，所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。

2合理的健身计划

       这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行，因为我的室友已经健身好几年了，所以我跟着室友制定的健身计划，他当时足足比我大了两圈，我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”，这是当时的锻炼顺序，也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练，比如今天的计划就是练胸，就只做胸部的练习，其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了，因为太多了。

      所以一开始要制定好计划，按着计划来。刚开始可以做小重量，然后随着锻炼的深入增加重量，因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉，使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些，并且每次练完哪里哪里就疼，这是正常的。所以坚持就好。（硬拉140公斤）

3坚持就是胜利

      健身除了合理的饮食和健身计划，最关键的一定是坚持。如果坚持不了，真的一切都无从谈起。还是那我举例，在那4个月里，基本每天都去，一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了，或者有事可以休息一下，但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间，就往健身房跑，即使有课，觉得这节课不听也行，所以就逃课去（不提倡啊！！！）。

      因此，如果想要变壮，必须努力坚持，坚持就是胜利。一定要有毅力，只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间，后面一切都会特别顺利，所以加油吧骚年！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

每个人的体质都是不一样的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材过于瘦的话，给人一种弱不禁风的感觉，所以瘦子如果想要增肌的话，只有通过运动，通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢？

1、脚踏自行车

平躺在地上，两只手平放在身体的两侧，双脚抬起，大腿与小腿成90度的状态，然后双脚做出空踩自行车的动作，要注意自己的呼吸一定要匀称，这样做起来也会轻松一点，第1次做的时候做50个，之后可以慢慢的增加数量，这个动作可以同时的瘦大腿，臀部以及腹部，想要锻炼腹肌的效果更好的话，建议全程都用腹部去发力，并且慢慢的增大运动量，整个过程要匀速状态慢慢进行，不要过快，可以从开始的每次50个，渐渐发展到之后的每次200个，当肚子有发酸的感觉的时候，就说明用力对了。

2、仰卧起坐

睡觉的时候可以躺在地上，手盖弯曲从后脑勺抱住头部，然后腹部用力，将上半身撑起来。这个动作看似简单，其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉，必须要小肚子用力，所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的，几乎所有的男生都喜欢做这个动作，给人一种很男人的感觉。

想要在半年内变成一个肌肉男，那么每天都必须要坚持，并且一定要有一个增加数量的过程，只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子，但是还有那么一群拉仇恨，吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。如果你的体重相对来说比较轻，那么你想通过训练增加你的体重，你必须经历的过程同样是吃，练，休。

首先就是吃了，体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物，摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯，把一日三餐改为一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（训练前加餐以及训练后加餐）

饮食方面需要较多的蛋白质摄入，食补的话多以红肉为主可以多吃鱼，虾，鸡胸肉，牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入，大家平时吃的主食更多的应该是米饭，馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳，对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度相对会比较慢，如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话，平时可以多食用一种食物，那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低，但消化和吸收相对其他碳水要高很多，如果长时间食用的话，你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进，在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量，而不是脂肪。

体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考：

早    餐：100克燕麦片，四个鸡蛋白，两个鸡蛋黄，一杯全脂牛奶

早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

午    餐：150克米饭或两个馒头，半斤鸡胸肉或牛肉，250克三种颜色的蔬菜

下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

晚    餐：100克米饭或两个馒头，200克鱼肉或虾，200克三种颜色的蔬菜

运 动 前：两片全麦面包

运 动 后：一根香蕉，一片全麦面包，150克牛肉，两个蛋白

睡 前 餐：一个香蕉或一片全麦面包，一杯全脂牛奶

再者就是需要有一个高效的抗阻训练，对于偏瘦体质的小伙伴来说，通常身体里边的能量相对来说是有限的，所以在有效的能量供应里边，我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。

同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主，重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主，可以采用555的训练计划，5个大重量多关节复合动作五组每组五个

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

杠铃硬拉

杠铃推举

这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程，可以有效的提高重量，突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作，五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群，我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。

最后就是休息了，休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要，肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候，修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候，这个时候就是在你休息的时候完成，训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长，一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法