减肥过程中,怎样做到既减脂又增肌?

减肥过程中,怎样做到既减脂又增肌?,第1张

健康减肥的核心是减去过多的脂肪,值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走,在减肥过程中,肌肉的作用可不容小觑,发现大多数人并不知道,增肌需要吃什么,需要辅助那些增肌小运动,其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗?在减脂增肌过程中,需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动,不然,减去脂肪,肌肉也减少了。 

减肥过程中,怎样做到既减脂又增肌?

1,减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系?要知道只要体内的肌肉含量一增加,基础代谢率就会随之提升,如果基础代谢率高,那么你每天就能消耗更多的热量,减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂,不注意保护肌肉,那么在肌肉大量流失后,运动能力会随之减退,而且燃脂效果也将大打折扣。

2,减脂增肌过程中,优质蛋白质不可少。

减脂期间,要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质,若蛋白质摄入不足,则不利于肌肉修复,易造成肌肉流失,影响减脂效果。可以多食用鸡蛋,鱼虾,牛奶,鸡胸肉,牛肉等,它们都是优质蛋白质的主要来源,平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品,动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用,可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3,有那些运动可以辅助增肌。

比如,俯卧撑 ,跑步,健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能,可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响,尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处,可以增强心脏收缩力量,增大心搏输出量,使血管系统保持良好的弹性,减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀,降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量,增加肺活量,改善肺活量通气与换气功能,有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法,增强自身肌肉量,才能做到真正做到减脂不减肌。

瘦人增肌的有效方法

 瘦人增肌的有效方法,胖的人想要减肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法!

瘦人增肌的有效方法1

  制定健身计划

 想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。

 要健身,必须有健身计划。一周几练,练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法,或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身。上下肢分离,则是周一练背,周二练腿,周三练胸等,要有一个自己明确的健身计划。

  合理安排锻炼部位

 每天练1-2个部位肌肉,也可以隔开锻炼,例周一练胸,周二练腿,等到周四再练胸,周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复,才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

  控制一定有氧训练

 如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。

 可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟,每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

  少吃多餐

 瘦子通常吃饭吃的不多,但是将一日三餐,改为一日五餐的话,摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水,如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

  补充一定能量

 想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

  健身后拉伸

 健身后做一做拉伸,能缓解肌肉,能让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

  调整训练计划

 不管是增肌还是减肥,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

  保证固定的休息时间

 肌肉在锻炼的时候被撕裂,会在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要,必须保证每天7-8个小时的正常睡眠,这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

  饮食计划

 饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃?

 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃?

 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  训练计划

 训练哪里容易快速显壮?

 对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

 其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

 要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

 训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

 大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

 低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

 复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

 具体的计划,因人而异。

  休息恢复

 肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

 所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

 瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。

如果你心中也有一个梦,请相信你一定可以办到的!

大家好 我是Jenny要来跟大家分享女人30岁后,如何甩掉难缠的脂肪,拍美美婚纱照:)

在2014年时,我的体能还能跑完半马,体重维持在47公斤、体脂25%~

直到交了男朋友后,幸福肥让我像吹气球般的膨胀,体重来到人生巅峰545公斤,体脂32%

变胖随之而来的困扰很多,比如精神委靡,常常处在很想睡觉的状态,做什么都提不起劲气色也不好,体能也下降到连跑2公里都会喘。

就在人生最胖的时候 我被求婚了这真的是真爱阿(笑)~~为了能穿上美美的婚纱,我决定要瘦回47公斤(握拳)。

减重期间 试过学生时代常用的节食减肥法,这一招两周就能看到效果,但气色很差精神也不好,撑不了多久就放弃了。

也试过晚餐只吃生菜沙拉,结果把身体弄寒,伴随着手脚冰冷跟生理期不适,最后只能宣告放弃。

错误的减肥方法,让我好挫折,好灰心。在不知如何是好时,看到了朋友分享tabata运动,他说短短四分钟就能增肌,带来好的运动效果,咦~只要运动四分钟?我怎么觉得像诈骗@@

但婚期一天天接近了,我也只能试试罗。调整后运动菜单不再只有氧跑步,这次加了tabata肌力训练,ㄧ周运动四次;饮食方面不吃生冷沙拉,改吃ㄧ休菜单:少盐少油的健康均衡饮食,搭配大量蔬果及足够的水份。就这样靠著不必挨饿的减重法,半年后体重降到495公斤体脂也下降到26%,终于甩肉成功。

结婚当天美美的,之前的辛苦总算值得了:)现在结完婚了,也养成运动的好习惯。珍奶、炸鸡、蛋糕偶尔会吃,但频率下降许多,也会跟老公分食,降低热量的摄取,如此一来满足了口欲也不怕发胖喔!

减脂增肌是下个90天的运动重点,体脂希望能降到22%,让线条再更紧实,期待夏天能带着马甲线穿上美美的比基尼

一休:

好还要更好,这是我在jenny身上看到的态度,一休常说减肥需要一个肤浅的理由,如果有时效性更好,拍婚纱照就是一个很好的理由。

大部份的人为什么都会在拍完婚纱后胖回来,一个当理是理由失去了,第二个是因为大部份人都还是用挨饿加上多运动的方式在减重。

相信我,挨饿瘦下来的瘦绝对不是你心目中理想的那种瘦,jenny因为有尝试过错误的方式,加上挨饿真的很难让人忍受,也肯定无法持久~

jenny第一次听到tabata就跟我第一次听到一样,四分钟会有用,骗肖ㄟ

但实际上对忙碌的人来说,真的是一个还不错的选择,只要掌握正确的方式,短时间也是有短时间运动的方法

jenny瘦的很漂亮,她还要继续努力,让我们一起为她加油吧!

一休新书上市罗,内容系统性,按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重,绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(・ω´・ )

《一休陪你一起爱瘦身》

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瘦子如何增肌

(附:增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

2增肌,该怎么做呢

1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而

非时间长度;

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控

制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时

不消耗肌肉;

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内,做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、

背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周

训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡

眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包

减肥是女人的一项事业,尤其是在这炎热的夏季,腰粗腿胖都不好意思秀身材,怎么减肥效果好呢?除了我们平时比较推崇的游泳跑步,现在又出了不少新花样,小伙伴们,大家一起感受一下!

P90X颠覆你的身体

如果你的目标是“减掉1公斤赘肉”或者“夏季穿热裤能再好看一点”这种小打小闹的健身减重计划,那P90X训练完全不适合你,它只青睐那些“我要彻底变身!”和“要让人刮目相看!”的女生。

●核心内容

P90X健身计划需要锻炼者树立坚定的信心并付出相当的努力。整个练习过程为90天,在家就能完成,教材包括12张指导性DVD以及一套饮食计划。锻炼者每天要练习至少1小时,内容括传统的燃脂运动、爆发性动作、武术操以及瑜伽等伸展运动。

别名为90天魔鬼训练的P90X一共囊括的12种训练,除了入门教学的准备以外,教学内容是满满当当的训练,包括胸部和背部、爆发式训练、肩部和手臂、瑜伽X、腿部和背部、搏击格斗术、X伸展、核心综合练习、胸部,肩部和肱三头肌、背部和肱二头肌、有氧运动X、腹肌撕裂者X。

不用担心会练成硬邦邦的肌肉,女性练习P90X也能够很好地减脂和增肌,开始的一周训练非常痛苦,肌肉酸痛的程度能够很好地说明P90X的练习分量,但坚持下来后酸痛感会消失,注意肌肉的放松和时间表的不间断练习,就能够在几周内明显地变瘦,如果想要进一步锻炼肌肉,不妨继续完成练习哦。

●谁最适合

如果对减肥塑身这件事持严肃态度,愿意为它花费时间和精力,并追求彻底变身的效果,那这个健身项目一定适合你!

●马上开始

虽然P90X听起来陌生,但在网上就可以很容易买到有关P90X运动的DVD和书籍。

换个风景

冬天滑雪、夏天冲浪,春秋两季正好天高气爽,去山中健走或是租辆单车在古镇中体验乡村风情也不错——在放松身心的同时甩掉脂肪,既旅行,还能尽情享受城市中稀缺的运动资源,换了个风景你也会更有运动的快乐体验。

●核心内容

你可以根据自己的兴趣,结合自己出游季节选择合适运动计划,换个地方做运动,不但可以锻炼身体,更能体验当地的风土人情,运动旅游两不误才是最终目标!

●谁最适合

如果想去放松自己又想利用运动给自己充充电,这可是最适合的方式了。

●马上开始

随时可以着手制定端午/周末的出游计划,不要等着放大假!

无重力空中瑜伽

空中健身教室在欧美已受欢迎一阵子了,特别是空中瑜珈,像是「反重力瑜珈」就受到葛妮丝派特洛Gwyh Paltrow、玛丽亚凯莉Mariah Carey、小甜甜布兰妮Britney Spears和红粉佳人Pink的喜爱。

看起来很高大上,但理念非常简单,只用一根从天花板悬垂下来的结实布带,利用你自身的重量制造阻碍,加大瑜伽练习的强度和效果。没了地面的支撑,很多原来简单的动作都会变难,颈、背部锻炼效果更好,而且漂浮在空中,太Cool惹!

●核心内容

利用从天花板悬垂而下的结实而宽大的布带将身体吊在空中,所有的动作都依靠布带的吊挂而完成,不但有简单的空中悬停,还有 的翻滚动作,身上几乎所有的肌肉都可以得到锻炼。

空中瑜伽又叫反重力瑜伽,利用空中瑜伽吊床,完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重,加深体式的伸展、阻力和正位能力,具有高效的放松、疗愈、瘦身效果,更具有趣味性和互动性。

与传统瑜伽的倒立不同的是,反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的。由于对于脊椎的压力为零,反重力瑜伽有着很好的医疗效果。在用手倒立时或者在一般情况下,比以前更有平衡感,而且它也帮助你锻炼到平时不会用到的那些肌肉

●谁最适合

热爱瑜伽,但又想换换练习方式和环境的女孩子很适合去上一堂“空中吊带瑜伽”课程。

●马上开始

可以上网多看看空中瑜伽的信息和课程,但强烈地不建议在没有教练的情况下家中尝试,小心受伤。

而另一种空中健身的课程-「马戏团学校Cirque School」,是藉由用专业马戏团表演人员的日常训练来加强体能核心和增加身体的灵活力。

单车风潮逆袭

英国著名的健康教练Virgin Active称,原来只以锻炼下半身为目标的枯燥的室内单车,现在已经变成了一项乐趣十足的全身运动,不光是伦敦,欧美女生都重新爱上了这项运动!现在国内也爱得如醉如痴,你可不能落后于人哦。

●核心内容

现在的单车训练不但能自行调节阻力和转速,还可以设置“山路”、“沙漠”、“湿地”、“陡坡”等各种场景,再配合和车轴相连的手臂 器以及面前的大屏幕,单车健身已经变成了一项百分百新鲜的整体运动!

●谁最适合

精力充沛的女生,如果你对尝试花样繁多的健身方式没有兴趣,只想用靠得住的经典方法甩掉赘肉,就去约一堂单车课程试试看吧!

●马上开始

去最近的健身房咨询动感单车课程。

实用派功能健身

如果腿部笔直迷人,却在爬两层楼之后就会膝盖打颤……英国著名的健身教练Stuart Amory曾说:“健身,不是为了腹肌和纤腰,而是让我们的日常生活变得更轻松,让身体的负担减到最低”。

●核心内容

功能健身课程会利用多样的健身项目,结合饮食和群体练习,培养女孩子的信心和风姿。教练会针对女孩子不同的性格而让其参加不同的活动,比如舞蹈、拳击、野外生存等,让她们体验到坚韧的女性之美。

●谁最适合

功能性健身最适合那些不是为了塑形,而是为了让自己的身体更健康,心理更强健的女孩子。

●马上开始

去报名参加舞蹈或者泰拳等培训课程,运动的同时,还能学会一门技巧!

弹簧床运动:

如果你认为弹簧床是小孩在玩的那就错了!

弹簧床运动是一种比较激烈的运动,在国外就有室内弹簧床公园像是Sky Zone提供的「Sky Robics」课程,结合健身体操、哑铃运动和核心训练。

演员茱莉安休Julianne Hough就很喜欢到Sky Zone做弹簧床运动和空中翻滚。

飞轮有氧:

这是最受名人喜爱的健身运动之一,像是洁西卡艾芭Jessica Alba、苏菲亚维佳乐Sofia Vergara、艾美罗森Emmy Rossum以及卡特莉娜宝登Katrina Bowden都喜欢这种结合瘦身又充满能量的运动。

国内不少运动中心和健身房也都有飞轮课程,或许年后就该立刻去报名,甩汗减脂又能神清气爽。

DIY果汁:

许多好莱坞名人们最近都不喝市售果汁了,反而自己开始在厨房用全营养调理机DIY果汁和冰沙。

如米兰达可儿Miranda Kerr、葛妮丝派特洛Gwyh Paltrow、妮可里奇Nicole Richie和欧普拉Oprah Winfrey都喜欢在家自己做果汁,新鲜又安心。

22天素食计划:

吃素当然不是什么新奇的方式,但是由Jay-Z和碧昂丝Beyonce Knowles在去年12月开始的「22天素食饮食计划」却形成一股风潮,Jay-Z和碧昂丝Beyonce Knowles透过在Instagram上po许多美味的全素餐点,像是起司通心面、波托贝洛蘑菇以及烤玉米棒,让越来越多人想加入素食行列。

发明22天素食饮食计划的是一个运动生理学家Marco Bes,他的想法是让你只用21天就改变你的饮食习惯。饮食专家Lily Simpson表示,要让消化系统净化,就必须减去乳制品和红肉的摄取,只要替换钙质和蛋白质的摄取来源,5到10天后你就会感觉精力充沛;重点是进行无肉饮食时,不能忽略了蛋白质的摄取量,每日还是要保持摄入至少50公克的蛋白质。

Lily Simpson分享自己的饮食菜单:「我每日食用大量的豆类和谷类,特别是“藜麦Quinoa”;或是在精力果汁里加进螺旋藻和亚麻仁籽,长期下来真的让人更有活力而且感觉身体轻盈许多。对于一般人来说,22天素食计划绝对能重拾光采,但能不能持之以恒才是重点。

Lily Simpson认为,素食饮食计划并不是没来由的限制食物。突然全面性的改变固定的饮食方式一定是难熬的,因此每天三餐中选择一餐不吃肉是个不错的开始。尤其是午餐,清爽的藜麦沙拉或是素食潜艇堡都能让你饱足撑到下午。另外两餐也尽量选择瘦肉,或是没有过度加工的肉类。

Lily Simpson以自己为例,「我每两周进行一次无肉饮食。如果采取素食计划只是为了健康,其实可以吃点鱼肉和白瘦肉。刚开始尝试时,每个小改变都可以带来正面的回响。外出聚会、应酬时,点份白肉或是鱼代替牛排、乳制品及加工品,并请他们多放点蔬菜。」

相信时间一久,饮食习惯养成后,就能明显的感受到身体的改变。

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