只要肌肉有泵感，就说明增肌训练有效果，对吗？

其实肌肉的泵感可以通过一种简单的手段就可以达到，当一名训练有素的力量训练者经过简单的热身微微出汗后，竭尽全力地主动收缩一块肌肉，并且保持40秒左右，然后放松肌肉，那么这块肌肉就会获得泵感，但是这么做会增肌吗？

肯定是不会的。

之所以会产生泵感，是因为肌肉收缩后肌肉内压增加，会阻碍血液进入肌肉，当肌肉放松时，血液会大量涌入肌肉，使肌肉内血压暂时性升高，肌肉就会产生胀的感觉，这就是所谓的泵感。

而增肌的前提条件是肌纤维的断裂和代谢压力，和肌肉泵感没有直接的关系。

在我们进行力量训练时，负重训练会造成肌纤维的良性断裂，经过一段时间的休息后，断裂的肌纤维被修复，身体为了防止肌纤维在日后再次断裂，修复后的肌纤维会变得比原来更粗壮，这就是超量恢复原理，反复进行这个过程，我们就增肌了。

在运动中肌肉还会产生乳酸等物质，身体在训练后会将这些产生的废物代谢掉，进而产生代谢压力，这也是增肌的一个因素。

那么这样看来，泵感并不能直接导致我们增肌，那泵感就不重要了吗？

其实泵感是衡量我们训练是否有效的手段之一，如果我们在训练中，肌肉产生了强烈的泵感，说明我们在训练中肌肉保持了一个持续的张力，全程都没有放松，这种状态说明我们的训练是合格有效的。

如果没有泵感，很可能在离心的最终阶段，肌肉放松了，这样就会影响我们的训练效果，也不会产生泵感。

所以逻辑关系是这样的，产生泵感并不一定代表就会增肌，但是一个能够增肌的，有效的训练，是很大可能性产生泵感的，所以我们在训练过程中，应该去主动追求肌肉泵感。

另外产生泵感也需要很多前提条件，比如碳水化合物的摄入量，身体状态和精神状态登登，都会影响泵感的产生。

常见的4种健身初期的身体反应

常见的4种健身初期的身体反应，在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。下面分享常见的4种健身初期的身体反应。

常见的4种健身初期的身体反应1

一、体重增加

想减脂的朋友开始训练后一周之后，体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，吸收好了，体重也就会增加了。当练习一段时间后，身体把锻炼当成一种习惯，代谢水平提高后，体重会很快降下来。

二、疼痛与酸痛

我们在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以做起来。但是，这是很危险的`。练习后，酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。

三、肌肉酸痛

特别是在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习，对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩，这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后，进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

四、训练时头晕

开始训练的时候，如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够，出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后，头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。

常见的4种健身初期的身体反应2

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼？

我们要循序渐进的进行健身，逐步加强健身强度。我也整理了一个基本的锻炼表，如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。

第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

前一阶段的锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

1、有运动习惯的高血压人群

如果高血压人群之前有运动的习惯，那么所能接受的运动强度就会相对较大。健身房的健身器械、跳绳、减肥操等，都可锻炼。不过，这类高血压患者在做如上的锻炼时，一定要观察自身的反应。若出现了呼吸不顺畅或者脸部发热、发红的状况，那么就需要停下来休息。并且，下次要降低自己的运动强度。

2、身体素质较差的高血压人群

通常情况下，身体过于肥胖或者年龄较大的高血压人群，其身体素质是相对较差的。对于这类人来说，虽然不能够做剧烈的运动，但是一些强度较小的运动方式也是可以帮助缓解。

这类人每天仅需要坚持运动半个小时就能够收获不错的效果，而适合他们的运动形式就是，前五分钟做热身，然后慢走十分钟，紧接着慢跑十分钟，最后在做五分钟的拉伸即可。如果运动过后觉得身体很轻盈，不是很累，那么第二天可以适量的增加运动量。

扩展资料

血压高锻炼注意事项

1、保暖

对于初冬出去锻炼的高血压人群来说，不论是选择户外运动还是在健身房运动，都需要做好保暖措施。运动过后也不要立刻冲澡，要等汗液全部消退之后在去沐浴，以防患风湿等疾病。

2、适度

对于高血压的人来说，虽然运动可以减缓血糖、血脂和血压的上升速度，但是如果出现运动过量的状况，那么将会适得其反。此外，做运动时一定要量力而行，切不可盲目的去和别人攀比，如过度加大拉伸器材的重量等。

3、补水

在运动的过程之中，一定会通过汗腺排出很多的水分，故这个时期就需要及时的去补水，以防出现心率过快的状况。

人民网-高血压病人如何锻炼降压？不注意这些就白运动了