女性增肌需求是男性的五倍，你知道增肌有哪些好处吗？

说到增肌这个事情是很多男孩子都非常上心的事情，但是有科学研究表明其实女孩子比男孩子更需要增肌。什么是增肌呢？增肌有什么好处呢？接下来小编给你解答一下这些问题。

适合增肌的人群有哪些？应该注意什么呢？

其实任何人都适合，是如果你的体质的路十分的低，那就不要首先注重增肌，如果是比较肥胖体质率比较高的人群就先要考虑减脂的问题，把体重减到一个非常合适的情况下，在选择增肌的训练。如果对于一些增肌的老手，我想不必多说了，所以我想说一些刚刚开始健美的人群的注意事项。他体型比较瘦，首先你的增肌时间会比别人多很多。首先，在饮食方面一定要调整，也要注意睡眠作息规律一定要调整好，其次每周的运动量一定要在三至四次，如果是学生党可以建议，准备两个哑铃。开始可以选择一些较大的肌群练起来。最后，由于大量的训练，所以需要很多营养的补充，所以在健美的同时应该注意肉蛋蔬菜的配比。不要为了加快速度而不去吃一些高蛋白的东西哦。

增肌有哪些好处？

首先增肌第一个好处，就是可以提高自己的新陈代谢。就是意味着其实你在躺着你会比别人消耗的热量多。从而与别人吃一样的东西，你就比别人所长的肉，少那么一丢丢。第二点就是以增强自身的免疫力。会让自己少生病，同时你也会感觉到身体的轻松。还有就是增肌，也可以让你保持年轻。人在25岁之后就会处于一个衰老期的身体，但是适当的运动就会延缓这一个七人在25岁之后就会处于一个衰老期的身体，但是适当的运动就会延缓衰老期的周期。最后就是非常重要的，可以更好地保护骨骼是顾客的韧性更强。现在有很多老年人都很怕，磕着碰着不单单是因为细胞再生能力比较差，动作迟缓，更多的是因为骨骼的健康问题。如果经常运动这就会大大的减轻受伤的几率。

说了这么多，你还没有打算健身的准备吗？每天10分钟的训练还你一个完美的身材。不想接受同事的羡慕吗？我想接受亲戚的夸奖吗？所以择日不如撞日赶紧找到一个适合的空地，放一首自己喜欢的音乐，快快运动起来吧。

1：健身对身体健康的影响自然很多了，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。

2：对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，心脑血管类，骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。

3：通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。

你也是认为素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗通常要增加肌肉我们都知道除了训练与休息之外，摄取良好且足够的蛋白质来源，是让肌肉纤维能更加快速修复的重点营养素。然而，一般来说蛋白质的来源大略分能为两大区块，它分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质，前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得；后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得，对于有在健身或运动的人来说，无论是摄取肉类或植物类来源都能补充我们所需的蛋白质。

素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗 传统的肉食观念

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物，然而，根据联合国2019年所发表报告指出「当人类大幅改变饮食与食物生产方式就能降低气候变迁的破坏与影响」，因此，建议人类可以增加植物的摄取量并降低肉类的食用，除了能维持健康饮食的平衡外，还能环保救地球。

另外，在素食资源组织(Vegetarian Resource Group)所显示的民调上发现，有高达47%的美国人表示「每周会吃一顿素食餐」以及「每四个人就有一人会主动降低肉类的食用量」，这样的趋势正显示着人们在环保意识的抬头之外，还表示出增加食用素食的量也能补充该有的蛋白质含量。

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物！

然而，肉类在营养成分上主要为蛋白质，蛋白质内富含着基本矿物质与维生素等相关营养成分，尤其是维生素B、锌、铁与硒；虽然，我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和大量营养成分，但却没有铁、锌和维生素B6。

因此，若要选择少肉又要吃得健康，最重要的关键点在于增加植物性蛋白质的摄取，常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物，这些食物虽然不完全如同肉类含有大量的蛋白质，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可补充坚果与豆类，因此，你只要在一天中摄取多样化的坚果、豆类和谷物，就可以满足每天所需的蛋白质含量以及营养成分，当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维质等等。

增加预期寿命

根据一项重大的新研究发现，用基于植物的蛋白质代替肉类，能显著增加了预期寿命。这项研究报告，检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响，研究人员发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉，就可以将早期死亡风险降低34%左右。

美国哈佛医学院和麻萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员，对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年，研究人员发现用植物蛋白(如坚果或豆类)代替15克和19克之间的动物蛋白(相当于一根香肠)，就可以大大降低早期死亡的风险，这项研究的动物蛋白的来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品；而植物蛋白的来源包括面包、意大利面食、坚果、豆类和豆类。

研究数据显示出，根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的摄入量为4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改变生活方式和饮食危险因素后，研究人员们发现动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关，当能量增百分比每增加10%，死亡风险就会增加108(95% CI, 101-116; P = 04)，而反之植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，当能量增百分比每增加3%，人们的死亡风险就会下降09(95% CI, 086-095, P < 001)；虽然，这些研究结果仅限于含有吸菸、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人员指出「虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议；用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益，因此，建议民众为了身体健康就应该改变蛋白质的来源」。

提高植物蛋白质来代替肉类蛋白质，就能显著的增加预期寿命。 结论

动物性蛋白质与植物性蛋白质的氨基酸组成并不相同，但是要做为生长肌肉的原料来说，那可以确定动物性蛋白质会比植物性蛋白来的较好，因为从动物的肌肉中所摄取的蛋白质，其氨基酸比较类似人体肌肉所需要的。

一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们其营养价值就比较高，像是动物性蛋白质里面所含的蛋白含量高于植物性蛋白，因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质，而且它所含的必需胺基酸种类齐全。

总而言之，虽然动物性蛋白更适合人体吸收，但是不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

资料参考／draxe、Massachusetts General Hospital

责任编辑／David

饮食是有一定的关系的，特别是锻炼肌肉的人来说，三分靠锻炼七分靠吃，也锻炼好的身材跟好的肌肉就需要两者一起搭配才可以达到完美的效果。你个人需要掌握每个部分的正确动作每个动作确保五个组再次上升，并且每个组大约十次，这意味着更多的数字组，更少的次数，相应地调整重量同一部位的肌肉每次训练间隔至少两天或大约48小时必须确保充足的睡眠和营养。

据我了解到的最新消息里面，为了给肌肉提供能量，必须坚持要更受欢迎，你需要通过负重训练来刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，过度修复肌纤维，使肌肉变大。然而，在负重训练中，6RM以下的重量主要刺激力量的增长，6～12RM以下的中等重量刺激肌肉尺寸的增长，12RM以上的轻重量主要增加肌肉耐力。

RM意味着您可以在小组中做得最多。例如，8RM意味着你可以一口气做8次，如果你不休息，你就不能做第九个，因为做了也没有效果，在健美理论中，RM用于指示特定负载可以连续执行的最大重复次数。例如，如果从业者只能连续举起五次中量，则重量为5RM。研究表明，1－5RM的负荷训练可以使肌肉更厚。

发展力量和速度，6－10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量速度增加，但耐力增长不明显，10－15rm负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量，速度和耐力都有提高，30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度增加不明显。

最后，关于以上想让肌肉变大变壮跟饮食还是运动有关系增肌过程是什么的问题，今天就分析到这里。