如何快速增肌？

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

肌肉  

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划？

先通过体脂率评估是有氧为主还是力量为主。

然后通过BMR计算正常每天能量需求。调整三大宏量营养素供能比例。制定饮食计划

让会员按照饮食计划管理自己每日饮食摄入情况。

力量训练可以采用每周双循环的训练模式，然后每天在力量训练之后增加有氧训练。

大致思路就是如此。

如何制定健身计划 本人180CM 体重170斤 男性 想增肌和减肥同时进行的计划~~~

增肌同时减肥只发生于以下几种情况。　

1、新手。新手刚进健身房肌肉少，身体不适应。所以练几个月肌肉变多，脂肪相对的变薄。

2、使用一些合法的补剂，会在不大程度上有个增肌减脂。但也不会长时间增肌减脂，只能维持在某个状态。为了维持这个状态就得继续吃补剂，说白了就是用钱来维持，但也只能是在某个档次维持，绝对不会再有变化了。

3、有锻炼经验的人恢复锻炼。这也相当于再当一次新手，不会持续多长时间。

4、使用兴奋剂。

这点不用多说

所以你要么增肌增脂，要么减肌减脂。

增肌减脂基本上就是个糊弄人的概念。

增肌怎么才靠谱，增肌减脂真的可以同时进行

同一天基本没希望

但是你说一个月内 再短点 说一个星期

增肌+减脂 还是有希望的啊。。。。。

增肌 就是需要大量热量 效果才会好啊~（脂肪还是 少摄入点啊）

力量训练后半小时 摄入碳水+蛋白质

每天 要计算 摄入量啊

为什么增肌减脂很难同时进行

对于这个问题，你不要心急，慢慢来，这个是有顺序的，先减脂，在增肌，在减脂的过程中可以先做点有氧运动，大概也要坚持2到3个月，之后在开始做无氧运动，增肌、

上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行

上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

增肌减脂能同时进行吗，关于增肌减脂的一些问题你需要

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

怎么样才能增肌和减脂同时进行？ 我需要一个完整的训练计划！

个人经历：体重从180降到140，胸肌腹肌、肱二肱三不错。

跑步和力量训练隔天进行

跑步，慢跑50分钟，微汗，太慢太快都不好，速度保持可以正常说话。

力量，标准俯卧撑420、标准仰卧起坐420、仰卧自行车440、哑铃飞鸟420，每组间隔尽量不要超过1分钟。

饮食多注意，早餐中餐可随便安排、晚餐6点前吃完后不进食。

力量训练前吃消化饼干，训练后吃鸡蛋白，安利植物蛋白粉可以，其他的增肌酸最好不要（伤身体）。

小白，减脂和增肌可以同时进行吗

两者有矛盾的，同时进行效果不好。一般是先增肌，后减脂。有的人增肌或减脂交叉进行，则需要教练的指导与监测，定期进行训练内容的调整。

达人解答 增肌减脂可以同时进行吗

增肌是每日摄入热量多于消耗的热量，制造热量盈余。而减脂是每日摄入要少于消耗的热量，才能有热量缺口。在饮食方面，关键的一点，增肌跟减脂是完全冲突的。想要真正高效的达到改变形体目的的话，建议明确自己接下来要增还是减。设定周期，来达到目的。最后最重要的一点，就是“坚持”。

减脂增肌同时进行能吃三文鱼吗？

减脂增肌期间是可以吃三文鱼的。

1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[2] 其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；

2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉；

三文鱼是世界著名的淡水鱼类之一,肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质