增肌锻炼什么时候最好

很多人都有晨练的习惯，早晨锻炼从时间上来讲，一般不会影响正常的工作和学习，而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各器官系统的机能，为一天的工作、学习做好准备。但是，晨练并不是每个人都适合，也不是完美无缺的。

从人体生理变化规律来看，清晨锻炼的不利因素有：

A在早晨6点左右，机体的血压开始升高，心率也逐渐加快，到上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病和高血压的人在此时间段锻炼，尤其是进行剧烈活动时容易发生心脑血管意外。

B清晨6～8点，血小板的凝聚力是明显增强的，这时血液相对黏稠，在这个时间段运动也会使得心脑血管梗塞的几率增加。

C经过一夜的睡眠，早晨又没有及时补充水分，这时机体处于相对缺水的状态，体内循环血量相对不足，血液黏稠度较高。对于一般人来说，这时运动会影响全身的血流速度，不能满足机体运动时对氧气的需求；对于身体有一些疾病的人来说，很容易因突然由静止状态转为运动状态而诱发心肌梗塞。

从环境角度来讲，很多人喜欢天不亮就去运动，而这时大气活动相对静止，各种工业、生活废气不易消散，这时也是一天中空气污染比较严重的时段，所以也不利于运动。

运动最佳时间为每天上午10时至12时和下午3时至7时，此外，还要结合季节、环境、天气等多个因素，合理安排，避免以上的不利因素，这才是科学的运动时间。

1不要运动过度。

增肌主要靠锻炼，但是生活不能只有锻炼。把自己逼得太紧只会让身体疲劳，失去动力和不开心，而且如果没有充分休息，也更难练出肌肉。

最重要的是过度运动会引起一些危险的健康状况，包括：肌肉拉伤、韧带撕裂等。

关节疼痛。

脊椎问题。

在非常罕见的情况下，心肌梗塞、中风或动脉瘤易发人群可能发病。

横纹肌溶解症。这个情况可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液颜色深，立刻去看医生。

2不要暴饮暴食。

开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。你或许会很想大吃特吃，想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。长此以往，体型会变大，却不是你想要的强壮，而是肥胖。尽量控制自己想吃更多的自然冲动。

一般来说，只要按照上面的建议，坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食，就会感到十分饱足，而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。这意味着只要坚持吃天然健康的食物，通常就不会暴饮暴食。当然，吃过多健康食物也是有可能发生的情况。

3不要服用药物或类固醇。

当你迫切想要增肌时，有时可能很想使用非法的捷径达到目的。抵制这股冲动。类固醇和其它违禁药物或许能让你迅速增肌，但是也会带来各种健康风险，不值得为此冒险。

有些药物造成的后果相当严重。比如说，促蛋白合成类固醇会引起下面这些健康问题：高血压

心肌梗塞和中风风险增加

肝病

秃头

油性皮肤，女性体毛增加、声音变得低沉。

不要连续两天锻炼同一个的肌群。应该尽量锻炼不同部位的肌群。比如说，不要周一和周二都锻炼胸肌。挑一天锻炼胸肌，另外一天锻炼别的肌群。

男士健身饮食计划

　想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由我为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

　热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程;10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带;器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

　健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

　小秘诀;经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

　注意：

　1限制饮酒，戒烟;

　2每日运动30～45分钟;;

　3每日摄食盐量应控制在6克以内;

　4多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等;

　5饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高;

　6少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

　力量训练计划

　1 跑台快走(椭圆机)热身10分钟

　2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　胸肩部训练

　坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

　立姿哑铃侧平举 15～20RM

　器械推胸 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　背部训练

　颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

　坐姿器械划船 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　手臂部训练

　坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

　E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

　绳索下压 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

　仰卧举腿 15～20RM

　腿部训练

　前一个星期所有器械数量为：10RM次

　史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

　坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分)

　腿屈伸 15～20RM

　腿弯举 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　增肌方法训练篇

　胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组重量一组

　上斜：同上

　平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

　仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

　蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节

　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

　坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

　龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

　背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分

　俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

　硬拉3组重量递增

　注意组间拉伸

　三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 (俱乐部说)

　一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

　腿 :深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

　单腿屈 3组

　肩:大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量

　注意拉伸

　腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

　增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

　粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

　饮食建议

　早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

　10点左右 香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃)

　午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁

　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食 多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

　锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。

　食物种类;

　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜

　要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动 少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

　健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　注意：可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品，牛肉

　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　附属;

　防治高血压的食物 ：

　1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　防治高血压的水果 ：

　1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;

　2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;

　3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;

　4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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