如何科学增肌健身

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

很多人健身很久，依然不懂增肌的原理，也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

不懂得减脂的原理，你会发现，自己明明很辛苦的在锻炼，逼着自己不去接触美食，但最后效果差得让人绝望。

健身，正确的方法非常重要。

而正确的方法，必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先，我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲），就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质）和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量）。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的）。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃，练，睡。

看完上面的内容，你就应该明白吃，练，睡，有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼，这是练；练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素，这是吃；充足的睡眠时间，这是睡；三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后，你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间，增肌不明显，是锻炼强度（组数和重量）不够，还是蛋白质等营养摄入不够，还是睡眠不足。

下面，我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难，很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望，因为他们一次次的去尝试，一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面，因为他们不懂得减脂原理，所以他们使用了错误的方法；另一方面，毅力不够，坚持不下去。

只要懂得减脂的原理，并使用正确的方法，减脂其实很容易……和增肌相比，减脂真的太容易了，增肌你需要按年来计算，减脂的话两三个月你就能看到奇效。

怎样科学进行增肌

　怎样科学进行增肌，健身中的小伙伴总会告诉你，只要付出就可以看到收获，事实上，这句话是错误的。因为在健身中要讲究方法，方法错了，再多的努力也没有，下面分享怎样科学进行增肌。

怎样科学进行增肌1

　 第一、循序渐进

　为什么要进行渐进式训练？我相信有些瘦的人已经认识到健身可以使他们更强壮，甚至已经尝试过了，但是当他们开始锻炼时，他们一开始就使用大重量，并导致他们要休息好几天才能恢复过来。然后便对健身产生了阴影。最后便放弃健身了。

　健身需要一步一步地做，就像一个胖男人减肥一样。如果你告诉我你一个月减掉50公斤，我只能告诉你三个月后，你会比以前胖。如果你说你一个月只减掉10公斤，那就坚持下去，三个月后你会变得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步为自己制定计划。

　 第二、饮食休息相结合

　饮食加休息，我们经常听到三分练七分吃，不认为这只是为了减肥，肌肉增加等。每次训练后，我们补充一些蛋白质，这对肌肉生长非常有帮助，比如吃两个煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白质粉。除了饮食，休息也是很重要的。

　我们需要48到72小时的休息，在一个主要的肌肉小组训练后，这就是为什么上述胸肌训练一周只能做两次。睡眠对一个人来说非常重要，基本上保证每天6-8小时。只有好好休息，你才能确保你有足够的精力完成工作和锻炼。你也应该每天注意饮食，只有多吃高蛋白食物才能帮助你的肌肉生长。

　 第三、做组合训练

　如果你在基本力量和肌肉质量方面已经训练过了，单一的训练也不错，如果你准备增肌的同时锻炼你的和刺激多个肌肉，使它们更好。那就不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内拉起。你也不需要练习手臂伸展，要做卧推，举重，或平行杆手臂弯曲和伸展。当然，不要弯曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

　坚持下去，把训练和饮食结合在一起，慢慢的，你会得到你想要的肌肉。

怎样科学进行增肌2

　 增加肌肉有以下几个原则：

　 1、 科学、合理的训练

　 2、 足够的睡眠时间

　 3、 充足的`营养和合理的饮食

　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里 主要讲一下关于训练的计划：

　按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。

　这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

　肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

饮食是有一定的关系的，特别是锻炼肌肉的人来说，三分靠锻炼七分靠吃，也锻炼好的身材跟好的肌肉就需要两者一起搭配才可以达到完美的效果。你个人需要掌握每个部分的正确动作每个动作确保五个组再次上升，并且每个组大约十次，这意味着更多的数字组，更少的次数，相应地调整重量同一部位的肌肉每次训练间隔至少两天或大约48小时必须确保充足的睡眠和营养。

据我了解到的最新消息里面，为了给肌肉提供能量，必须坚持要更受欢迎，你需要通过负重训练来刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，过度修复肌纤维，使肌肉变大。然而，在负重训练中，6RM以下的重量主要刺激力量的增长，6～12RM以下的中等重量刺激肌肉尺寸的增长，12RM以上的轻重量主要增加肌肉耐力。

RM意味着您可以在小组中做得最多。例如，8RM意味着你可以一口气做8次，如果你不休息，你就不能做第九个，因为做了也没有效果，在健美理论中，RM用于指示特定负载可以连续执行的最大重复次数。例如，如果从业者只能连续举起五次中量，则重量为5RM。研究表明，1－5RM的负荷训练可以使肌肉更厚。

发展力量和速度，6－10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量速度增加，但耐力增长不明显，10－15rm负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量，速度和耐力都有提高，30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度增加不明显。

最后，关于以上想让肌肉变大变壮跟饮食还是运动有关系增肌过程是什么的问题，今天就分析到这里。

从生理的角度上来说，在人类出生5个月之后，体内的肌纤维数量处于持恒状态不 再增多，因此对于我们肌肉的含量就会产生影响，所以想要增加肌肉的含量，必须进行锻炼，今天我们就来了解增肌的知识。

1、肌肉增长和哪些因素相关

2、大肌肉群肌肉增长的经典动作

3、脏增肌到底有什么危害

一、肌肉增长和哪些因素相关

1、器械锻炼可以改变体内肌肉的体积

上面已表明，只有加强锻炼，才能更好的增肌，我们在训练时，身体的负重量和运动强度，加快了肌纤维的破坏，为了使肌纤维的恢复，我们就需要吸收大量的营养蛋白质、碳水化合物以及多种矿物质。

在它们的作用下，恢复的肌纤维的围度和体积发生了很大的变化，使围度和体积增大，这样我们的肌肉含量就会增多，随着不断地运动，肌肉越来越变大。同时我们肌肉中的肌红蛋白，使储存的氧气含量增多，使运动后的毛细血管增粗，导致肌纤维随着变粗，这样我们的肌肉随着运动的进行，也会越来越粗。

2、充足的营养可以更好促进肌肉的增长

我们运动后，肌纤维被严重破坏，为了使它恢复，急需充足的营养供给，这种营养主要是蛋白质，在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间比较长，所以有些健友服用动物蛋白质粉，用来补充肌纤维恢复的养分，这样就保证了肌纤维恢复的营养途径，在这种情况下，肌肉随着肌纤维的体积增大肌肉也越来越多，最后达到我们锻炼的目标。

3、保证好肌肉的休息时间，更好促进肌肉的增长

研究表明，我们肌肉的增长再48小时内才能修复完全，所以我们在48小时之内，不要进行对目标肌肉的负重锻炼，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响，有些健友认为训练时间越长越好，这种说法是没有科学依据的。在制定训练计划的时候，我们就要注意每周的训练时间，安排计划时至少有两天不能进行力量训练，要保证好肌肉充分休息的时间。

二、大肌肉群增肌的经典动作

胸部增肌练习

背部增肌练习

臀腿部增肌练习

双臂增肌练习

三、脏增肌对身体有哪些危害

脏增肌指的是健身者为了增长过多的肌肉，在增长肌肉的锻炼中，对饮食没有合理的计划，而是海吃狂吃，导致脂肪含量过高，影响了增肌锻炼，它带给健身者的危害有哪些呢？

1、首先脂肪会趁虚而入，喧宾夺主占领肌肉的位置，影响了肌肉的生长，同时还会把已有的肌肉变成脂肪，想想大家都觉得可怕。

2、人脂肪过多，人的精神就会变得越发懒散，身体也越来越重，整个人会失去活力，思维也会变得迟钝不堪。

3、长期脏增肌的人，身体也会变得越来越差，阻碍了肌肉的正常生长，增长的速度也会变得缓慢，所以建议大家管住嘴，迈开腿才能完成自己的增肌计划。

总结：现在有许多的健身新手刚刚参加健身，对于增肌过程的了解是很重要的，结论得出，我们的增肌过程实际受到器械锻炼、蛋白质补充以及休息3个方面影响，它们每个环节完成的效率，直接影响着我们的增肌效果。希望健友们掌握这一点，把它运用到实践训练中，会给你很大的帮助的。

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，今天要说的知识点是很有趣的，倒不是说它多么实用，而是它可以满足各位的好奇心，其次也可以拿来当谈资跟别人扯一扯，就是我们每一个自然在健身的朋友，我们增肌的上限是多少。

换句话说，最理想的情况下，我们这一辈子在身上最多能练出多少的肌肉，强调一点，今天要分享的内容都是我个人知识的总结，不一定是百分之百正确的，科学的所以如果各位有补充有异议的话，欢迎指出。

首先我们来介绍会影响我们增肌的部分因素。这几个因素很大程度上都是先天的基因决定的，因为我们聊的都是我们增肌的潜在上限不是后天的努力。

第一个因素是我们的骨骼结构，也就是我们身上的骨头是怎么长的，这点有两个小点，第一小点是骨头的长度，竖着看就是我们的身高，横着看就是我们的身宽，这两点加在一起就决定了从骨头方面来讲我们增肌的绝对上限。

第二小点就是我们骨骼的粗度，在长度不变的情况之下，这个骨头如果越粗则能承载的肌肉量就会越高，所以从这一点也能影响我们的增肌。我们一般会用人体四肢的末端也就是手腕和脚腕的粗细程度来进行判断，一般来说手腕脚腕越细的人增肌的难度会越高。

第二个因素是我们的肌肉结构，也就是我们的肌肉是怎么长的，同样也分为两个小点，第一小点是肌肉的长度，我们每一块肌肉都有属于自己的起点和止点，起止点的位置就决定了肌肉到底能够长多长，这个是我们后天改不了的。

第二小点则是我们每块肌肉的肌纤维的比例，我们的肌纤维一共有两种类型，分别叫做慢缩肌纤维，快缩肌纤维，快缩肌纤维，我们后天是无法改变两种肌纤维之间的比例的。

增肌的时候我们增加维度的肌纤维主要来自于快缩，所以我们的肌肉快缩肌纤维要高的话，增肌的效果就要更好。

第三个因素是一种叫做肌生成抑制蛋白的东西来决定的，这种蛋白是由我们的肌细胞合成并且分泌的，功能只有一个那就是提升我们的肌蛋白的降解率，也就是我们之前说的跟增肌反着干的那个因素。

我们人体之所以需要这种蛋白是为了避免我们增肌增的太快而影响我们正常的生理活动。所以我们体内这一蛋白的含量决定了我们增肌的效果。

所以我们能增肌多少先天的因素也是很重要的！

最近越来越多的家长开始注重孩子的锻炼了，甚至很多高中生的家长要求孩子每周必须去健身房锻炼三次。但是很多人不懂得增肌锻炼和别的锻炼的区别，就导致了一系列的问题。

有些人认为，我只要经常锻炼就可以让自己变得强壮，但是如果自己通过力量训练，就会让自己变成施瓦辛格和罗尼那样的肌肉怪兽。

有这样的想法的人其实都是没有了解过健身知识的人，因为他们不懂得肌肉增长的原理，也不懂得肌肉增长需要满足什么条件，所以才会觉得自己只需要跑跑步，就可以长出肌肉。

我们的肌肉增长需要满足这样几个条件，首先是肌肉内部的微创，也就是你在运动的时候，由于运动强度比较大，你的肌肉会受到一定程度的破坏，而肌肉的进步就是在修复这些破坏的时候变强的。

其次是你的肌肉必须要有很大的代谢压力，比如你的肌肉在进行力量训练的时候，你的肌肉内部进行了无氧代谢，里面堆积了大量的乳酸，你的肌肉必须要把这些乳酸代谢掉，这个过程中，你的肌肉会很酸痛。

最后，你的肌肉必须要有足够的营养补充以及休息，因为当你的肌肉受到了足够的刺激的时候，就相当于你想要扩建一个房子，你就要在原来的基础上拆一部分，然后在增添更多的砖瓦。

而这些砖瓦就是蛋白质和糖分，糖分一般都不会缺，但是蛋白质很多人都是缺失的，如果你不补充足够的蛋白质，你的肌肉进步就会很缓慢。

我们进行增肌必须要满足这三个条件，一个没有完成肌肉就不会进步。那么你通过跑步可以做到什么呢？

你跑步可以一定程度让你的肌肉受到破损，但是这种破损和我们想要的增肌的那种是不一样的，因为你在跑步的时候，肌肉受到的力量冲击并不是很大，特别是对于我们上半身的肌肉，几乎没有什么作用。

而且，长跑对腿部的肌肉的刺激更倾向于肌肉耐力的刺激，也就是把肌肉从力量型转化成耐力型，这样的结果就是肌肉的体积会变小力量下降，但是耐力会变强。

从这一点就明显违背了增肌的目的，只会达到完全相反的效果，实际上，经常跑长跑的人，身材不仅不会强壮，反而看起来是纤瘦的。

从代谢压力上看，力量训练是无氧训练，肌肉中的乳酸代谢压力很大，而跑步是有氧运动，产生的乳酸含量很少。我们的肌肉想要增长，其实就是两个过程。

第一个就是肌肉获得更大的力量，肌纤维分裂得更多，因为只有肌纤维增多，才能让你有更强的爆发力。

第二个就是增加你肌肉中的物质储存量，主要是糖分和肌酸。尤其是糖分储存的时候，由于会同时储存很多的水分，所以肌肉体积增长明显。

我们进行力量训练，需要极大地努力才能增长一点点肌肉，而跑步实际上是和增肌背道相驰的运动，所以企图通过跑步增长肌肉，让身体变壮是很可笑的一个想法！