要先减脂后增肌还是先增肌后减脂?

可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。

饮食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

增肌和减脂，个人认为，除了饮食方面，训练在于分配到力量训练和有氧之间的时间分配。

增肌的话，多做力量训练，甚至完全不做有氧；

减脂的话，适量力量训练，有氧推荐30分钟以上，1小时以内。

总的时间量，保持在1小时左右，尽量不要超过2小时。

绝大多数健身小伙伴必须以“健身”为目标，开始健身训练和健康饮食。真正好的身材一定是肌肉线条明显，脂肪含量比普通人低。但是这个时候，很多朋友也面临着一个很纠结的问题。我应该先增肌还是先减脂？减脂需要控制饮食，增肌需要适量摄入热量。同时高效地实现这两个看似不同又矛盾的东西，似乎不是那么容易的。应该先减脂再增肌吗？还是先增肌在减脂？给你一个详细明确的回答吧！

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减脂增肌的顺序

其实“谁先增肌减脂”这个问题因人而异，没有固定答案。还有许多相关因素——如个人体重、体脂率、性别、年龄、习惯、偏好……但一般情况下，只要不是特别瘦的小伙伴，脂肪和肌肉含量很少的小伙伴，或者很少在意外界变化的小伙伴，那么我们建议先减脂，再增肌。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

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如果选择先增肌会怎么样？

毫无疑问，如果想要有显著的健美效果，通常需要在做高强度力量训练的同时适当增加热量，保证蛋白质的摄入，保证身体处于“热量过剩”状态。但问题是，这样一来，肌肉会高速增长，但同时脂肪也必然增加。那么对于刚开始锻炼的新手伙伴来说，很有可能会出现这样的问题——体内原有的高脂肪含量，再加上一些新的脂肪，很容易完全掩盖肌肉生长的效果。结果视觉上身体形态没有正面变化，也没有健身训练和肌肉发育的痕迹；感觉自己胖了。长此以往，人们自然会对这个结果感到特别失望和沮丧，甚至会放弃健身，回到以前的生活。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

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先减脂后增肌的优点

另一方面，高效减脂强调力量训练和合理控制饮食，以保证身体处于适度的“热量不足”状态，保证蛋白质摄入充足。这样，视觉肌肉线条的变化就会特别明显，让大家充满信心和热情去训练一个理想的身材，积极前行。不要把一些朋友误认为节制饮食和锻炼会让他们看起来很瘦很虚弱，尤其是那些特别注重肌肉的朋友。

其实在接触力量训练开始的“新手黄金阶段”，肌肉对新鲜刺激的反应最强烈；肌肉生长和力量提升非常快。这时，即使身体处于“热亏空”状态，只要训练到位，很有可能前1-4周肌肉会持续增长。这是因为相对于那些锻炼多年的朋友来说，新手通常有很多未开发和利用的肌肉构建潜力，此时肌肉生长更容易、更快另一方面，刚开始锻炼的学生体内脂肪储备充足，即使在热量摄入不足和不足的状态下，身体也能代谢脂肪，为肌肉生长提供能量。那么毫无疑问，先专注于减脂不会在一定程度上耽误大家的肌肉训练。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

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新手初始训练强度不适合增肌

健身初期，大家在实际训练中的重点往往是练习和掌握准确的技术要领；建立并激活脑神经与肌肉的联系，学会充分快速的调动肌肉运作。所以可以保证训练成绩逐步提高，力量更强，肌肉更强。这就是为什么我们在刚开始练技术要领的时候需要用这段时间来减脂。这时候训练强度和负荷往往较低，本身的重点是技术提升，而不是肌肉增长；肌肉生长通常需要大量的高强度训练，不适合初学者。换句话说，即使新手朋友一上来就决定先增肌，最终结果也未必理想。

所以更合理的方法是在此期间用低强度力量训练熟练的技术动作，减掉一些脂肪使身材更加匀称。准确掌握技术要领后，肌肉力量大幅度提高，然后强度逐渐加大；那么，当你在减脂之后开始增肌的时候，你就会处于一种“万事俱备”的状态，你就能够最高效最快速的收获你的梦想身材了！

最后，如果每个人的目标都不是成为职业健美运动员，那么增肌或减脂应该是有限度的。拥有了自己满意的匀称身材后，就要回归正常的饮食训练，长期保持和收获健康均衡的良好生活习惯，这才是关键！

普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。而所谓的“增肌”就是肌蛋白合成量大于肌蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，如果你的总肌蛋白合成量大于总肌蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。所以，“增肌” = “蛋白合成 - 蛋白分解”的净差。想要肌蛋白合成大于肌蛋白分解的话，需要做到两个条件：抗阻力训练和足够的蛋白质摄入。科学研究发现，抗阻力练习是一种有效刺激肌蛋白合成速度的方法。科学家们还发现，抗阻力训练的刺激效果可以长达48小时，也就是说，在做完抗阻力训练之后，肌蛋白的合成速度会在接下来的48小时内持续加快。研究人员也发现，肌蛋白的合成速度会在高蛋白质餐后提高30-100%。而且如果配合两者的话，肌蛋白合成速度会提升地更高，也就是说，在抗阻力训练之后吃高蛋白餐，增肌的效果会更好。因此，抗阻力训练和高蛋白饮食都可以增加肌蛋白合成速度，从而达到增肌的效果。