很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

大部分想瘦下来的人，听到有瘦子抱怨“怎么就是增不了肥”时，恐怕都会觉得矫情，瘦还不好吗？实际上，只有瘦人自己才知道，“胖”不起来的烦恼：

穿衣服没型

十分怕冷

经常被咯的疼

吃几口就饱

···

其实，瘦人增肌、增重相比起减肥来，可能更不容易，今天火辣君就来讲讲，瘦人改变身材该注意的事。

首先来说瘦人的优势和劣势。瘦人一般都体脂低、脂肪少，而这其实也正是一个优势。

肌肉我们每个人都有，只是肌纤维的发达程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比较薄，肌肉也就更容易显现（瘦人好多能看到腹肌），也比体脂厚的人省去了减脂这一步骤，饮食要求相对更宽松一些。

那么劣势瘦人们都知道，“怎么吃都不胖、怎么练都不壮”，而且穿衣服、体质抗病上也稍微差一些。其实没关系，相比于多年难瘦，增重增肌还是容易看到进步的，运用好自己的优势！

接下来，火辣君就把瘦人增重、增肌的几个要点具体说一下，而且男生女生都适用。

1、瘦人如何吃

相信每个瘦人，都是想变成体态匀称、或壮实，而不是增重成虚胖。所以在饮食上也不能遵循“瘦人就能随便吃、每顿吃到撑”的不正确原则。火辣君提几个吃方面的建议：

1还是要多吃，不过要分顿。瘦人们都明白，硬吃是吃不下的，强行增大饭量只会难受，所以，要分顿吃。真的有人定闹钟吃饭，不过我们也没必要那么苛刻，但也别让自己饿，上午、下午这些非正餐时间都要注意加餐。

2高蛋白、高碳水才是王道。体脂高的人需要控制碳水（主食、糖类）的摄入，但瘦人想要增肌增重，不能忽视健康主食的作用；而且蛋白质（各种肉类、蛋、奶）要多吃、尽量保证每顿里有20%的是蛋白质。

3别忽视了蔬菜、水果。很多人觉得蔬菜、水果就是”减肥餐“里的标配，其实它们对于增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的维生素、矿物质，比如维C、锌（促进睾酮分泌），番茄红素、维E（促恢复）等等，增肌也会停滞。

2、瘦人如何练

在练的方面，有一个原则就是：抓住大肌群。原因有两个：

1大肌群是改善“视觉上瘦”的要点。只有练好了胸、背、腿、肩这些部位，才能看起来更壮、更有线条感。女生也不用担心，练好这些部位只会让你看起来更加前凸后翘。

2大肌群的动作，比如深蹲、卧推、硬拉这样的动作，更能刺激身体激素的分泌，对肌肉的合成有着关键的作用。也就是说，多练这些动作，全身的肌肉都会生长。

另外，还有一点就是，本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴，还是要少做一些跑步、游泳、爬山、骑车等有氧运动，而多做力量训练。

3、关于锻炼时间

关于时间，一次高质量的训练，40分钟到1小时就足够了，如果时间太长，也会增加疲劳度，燃烧热量，使消耗大于摄入，不好增重。

另外就是休息时间，和上面的同理，太频繁的训练也会增加热量消耗，还是要注重肌肉的休息和修复，如果一次训练量比较大，可以休息2天。

做到上面这几点，以后再也不用被人说是“拉仇恨”了

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，_固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。