怎样长肌肉最快

怎样长肌肉最快

　怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1

　先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

　达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

　在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

怎样长肌肉最快2

　 1、怎样长肌肉最快

　多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

　长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

　慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

　 2、做什么运动长肌肉最快

　跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

　哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

　游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 3、长肌肉最快的具体方法有哪些

　后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

　搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

　俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

　搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

　俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

　负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

　 如何制订完整的长肌肉计划

　增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

　饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

　饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

　训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

　力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

　 吃什么长肌肉最快

　1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

　2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

　4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

　5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快3

　1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

肌肉咋样快速练出

　肌肉咋样快速练出，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解肌肉咋样快速练出。

肌肉咋样快速练出1

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

肌肉咋样快速练出2

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。

肌肉咋样快速练出3

　1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的'效果好。

　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　2、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　 快速增肌方法

　1、平时也一定要保持睡眠习惯、良好的睡眠习惯可以使患者的体力得到恢复，同时又加强了锻炼、加强了饮食的营养，这样就可以使机体的肌肉得到快速的增长。

　2、想快速的增长肌肉在平时一定要加强体育的锻炼，通过体育锻炼可以使肌细胞的体积增大，可以使肌肉得到快速的增长。

　3、在饮食上也一定要多吃新鲜的蔬菜和水果，要多吃一些富含优质蛋白的食物如牛肉、瘦肉、羊肉、鱼、多喝牛奶，患者平时也要多注意休息。

提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方式几个方面入手：

1、跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。要完赛一场半马，推荐的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一场全马，推荐的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。随着跑量的提升配速也会逐渐提高，当我们能够完成一场半马时，普通人的配速一般已经从7分30秒，提高到了7分钟以内。当我们能完成一场全马，在训练中我们的配速一般都快于6分30秒，此时跑步水平已经有一定程度的提高。

2、当我们的要求不仅仅是完赛，还希望跑出更好的成绩，经常pb的话，那么我们需要提高的就不仅仅是跑量，还有跑步技术。我们需要提高的第一个跑步技术是步频，普通人刚刚开始跑步的步频通常在160左右，相当多的业余跑者不学习的情况下，持续160步频训练，甚至用160的步频完成全马，不但水品很难提高，这也是非常危险的，极易发生运动伤害。我们推荐的跑步步频是180，因为当我们的步频达到180时，腾空高度小，触地时间短，节省体能，减少冲击，有效利用弹性，更容易跑出较高水平。而较低的步频不但吃力，因为触地时间长，脚后部落地，对身体冲击大很容易发生运动伤害。

3、当我们步频可以稳定在180时，最慢的配速已经达到630以内了，这时我们需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一个循序渐进的过程，刚开始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的让自己的步子迈得大一点点，经过一个月的训练，我们可以快速的提高配速30秒到1分钟。

4、最后训练方式和训练计划也很重要，长期的无效训练并不能让我们的跑步水平显著提高，要清楚maf180，lsd，间歇跑这三种训练方式，通过maf锻炼心肺能力，通过lsd提高长距离耐受力，通过间歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周个人建议为maf3次，间歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科学系统的训练，题主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晋级精英跑者。

个人认为，提高跑步水平大概分为两个方向

第一个，提高速度，就是提高跑步配速

提高配速的方法最有效的莫过于间歇跑，这个方法网上一搜一大把，但是对于普通跑者来说，个人不建议练习，因为该方法需要反复的“提速-->降速-->提速-->降速”循环，对身体和心肺能力还是有一定要求的。而且作为一个咸鱼跑者，要不是怕工作人员骂娘，我每次全马都巴不得压着关门时间过终点呢（手动狗头保命）

第二个，提高耐力，就是提高跑步距离

这个很好理解了，就是字面意思，让你可以跑的距离变长。大家都知道，但凡想参加马拉松，累积跑量是一个必不可少的过程，跑量累积越多，跑的距离相应的就能更远。如果要跑全马，月跑量至少要200k左右，且参加全马前2-3个月至少跑过2次及以上的35k，这样才能最大程度的保证安全完赛。

当然，跑的又快又远是极好的，但也要量力而为，随着各种跑步猝死的新闻的出现，活着回来已经成为了我跑马的首要目标，所以，科学训练，安全参赛，其他随缘吧。

怎样提高跑步水平？

一、提高跑步速度：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、负重蛙跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重高抬腿；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和 游戏 法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

谢谢你的问题，作为跑步爱好者，我谈谈自己的意见供你参考。

1: 保持正确的跑步姿势。重心垂直，上半身放松，步幅均匀。

2: 做好热身运动，防治受伤和提高全身的机能。

3:平衡的饮食也可以提高跑步的水平。

首先我们得明白跑步会给身体带来那些好处？

第一：跑步可以提高身体的耐力，让身体体质变好，

第二：跑步能锻炼我们的暴发力，让腿部肌肉更加健美，

第三：能很好锻炼肺部功能，增强和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有标准的跑步姿式和合理的营养饮食，早上晨跑前，选做一些拉伸活动预热，通过自己一段时间的长跑练习后，在自己体能得到提升后，可以练习变速跑：加速一减速一加速一减速，最后练冲刺。这样，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，匀速跑，配合呼吸，以两吸一呼为好，随着自己体能的增加，可以负重跑，脚上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

怎样提高跑步水平？

我们普通人跑步，是以健身为目标，锻炼身体保持 健康 ，跑步是最简单的，也是最容易入门的运动方式，人人皆可跑，没有场地限制，最基本的一双跑鞋就能完成。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

一、提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

二、提高耐力六种方法：

1饮食要 健康 均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物， 健康 均衡的饮食习惯可以保持自己的身体 健康 ，同时提高身体的耐力。

2保持足够的饮水量

足够的饮水量对 健康 有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

3大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

4选择热爱的 体育 项目

当参与热爱的 体育 项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5积极活跃地去生活

如果很忙可能没有很多时间用来参加 体育 锻炼。但是也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7渐进式地达到耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

首先你要搞清楚你提高跑步水平的目的是什么，如何单纯是为了强身健体，一口气能跑5公里，这其实不难，只要平时遛弯的时候，改走的为慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸为准，如果在跑的途中，维持不了鼻子呼吸要接触嘴巴呼吸了说明速度快了，再慢点！就这样练习，前期你可能慢速跑用鼻子呼吸只能坚持56百米，那就停下来改走路，不要因此气馁。等呼吸平缓过来，可以继续再尝试，然后改天再尝试，下次尝试你会发现这样的慢速跑只用鼻子呼吸能比第一次坚持的距离长，这说明就在进步，跑步水平在提高，一直到只靠鼻子呼吸慢跑能坚持5公里为一个阶段。再后面就可以在5公里距离不变的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，坚持跑下来，这水平就又提高了，以后就按照你自己的意愿可以加长点距离，也可以加快点速度，这就根据你自己身体状态来自我安排了。

以上分享的是 健康 养身跑，如果你的目标是竞技跑，想再提高到国家级的，那我这里帮不了你，也不会来这里求分享[呲牙]

感谢回答这个问题

很多人都觉得跑步的话，其实并不需要什么水平，只需要按部就班的坚持跑下去总能见成效，但是其实不论是干什么，都是有着一套合理的方法才会事半功倍。

所以今天我们就来看一下跑步需要注意什么，如何正确的跑步来提高自己的跑步水平，已达到锻炼身体，强身健体的效果。只有采取了正确的跑步方法，才可以真正意义上被称之为跑者。

第一点，姿势水平

目前很多人的跑步姿势都不是特别正确，费力不说，还浪费时间，有很多的动作是多余的，姿势也不是很稳定，所以消耗的能量也不多，这样不但没有达到强身健体的作用，反而给自己的身体带来了过载的负荷，让人在不知不觉中收到更多的损害。

那么正确的姿势应该是如何的呢？首先核心收紧，就是我们的整个身体重心都要聚集在一点，身体也要稳，不要有多于的动作，跑步的时候身体要稍微往前倾，双手前后摆动，保持平衡，提跨迈腿，一气呵成，要有连贯性，膝盖还有脚尖要在一条直线上，前脚掌落地后，一定要有足够的缓冲来减轻压力。

第二点，回复的水平

恢复的水平根据人的身体 健康 状态不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢复方法，身体越锻炼越好，素质也越来越 健康 。但是有的人恢复方法不合理，导致身体素质越跑越低，反而不利于跑步。

所以我们要正确的知道如何能够快速且有效的提高恢复水平，要有正确的营养跑步餐，荤素搭配，粗细粮适中，热量低且少。而且也要保证充足的睡眠时间，合理安排有规律的作息。

第三点：肌肉的力量水平

一个人所拥有的肌肉量关乎着他跑步的水平，只有当你的肌肉量越来越多，越来越强的时候，你不光会感觉到跑步再也不是一件费时费力的事，而且也不会出现身体受伤的问题，所以我们要想办法提高自己肌肉量。

所以我们可以增加一些运动来增肌，比如平板支撑，深蹲，靠墙静蹲等等。

第四点，高效的跑步方式

很多人跑步有快有慢，同样的距离，可能时间长短不一样，这样的话也就有了不同的结果。所以就需要有高效的一种跑步方式。

不能只是单单慢跑，还需要将快慢跑结合在一起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，这样就可以最大程度上锻炼心肺能力，而且也有助于减肥。

第五点， 完整有效的热身，冷身动作

有的人在运动之前都是一气呵成，觉得直接开跑是没问题的，但其实人的身体有一个复苏或者说是唤醒的过程，在运动之前首先要有一个热身的阶段。

热身和冷身都大概花费十分钟左右，等到把身体活力彻底焕发了，全身出汗了，这样跑步才会有更大的效果，冷身也是必不可少的步骤，不然很可能造成乳酸堆积，导致身体各个部分疼痛。冷身要在运动完之后，拉伸全身，保持肌肉，韧带的弹性。

以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以帮助到题主。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果没有系统的教练，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是时间一定要长，这样锻炼人的耐力

2，找一个坡的地方，距离可以短些。使劲往上冲，这样能锻炼腿部的爆发力，

3，多练习下摆臂，这样能增加你的上身的协调性，

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！