减肥成功后如何保持？

这个只要从饮食和运动两方面做好，完全可以保持的，下面具体介绍一下：

1、注重减肥运动后的饮食

合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳、消脂植提纤，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

2、到户外运动：研究发现，在户外行走或奔跑减肥比你在跑步机上跑步运动燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外减肥运动能够不停地变换节奏。

尽量让你的身体多运动：如果多350卡路里的热量，你每年就会多摄入126千卡热量。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步。

成功减肥后维持每周3天运动：运动减肥是最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动减肥是作为减重的最好方法。

扩展资料：

减肥法是指依据某种的科学方法（多指最佳科学节食），达到健康地减少体重的目的。近年来，国外许多专家、学者对减肥方法进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分为两类：一、科学饮食减肥法，通过科学控制日常饮食达到减肥目的；二、生理期减肥法，依据身体的机能状况并配合饮食，以达到减重的目的。

参考资料：减肥-

深蹲指的是弯曲下身放低身体的动作。深蹲需要锻炼人体的三个重要关节，在做深蹲时，身体一定会转动的三个轴：髋部、膝盖、脚踝。在做深蹲的过程中，无论哪一个环节没有做好就会容易引起摔倒。没有同时转动就无法完成深蹲。那么每天做一百个深蹲会对身体产生什么样的影响呢？

深蹲锻炼的肌肉块较多，它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时，上半身也会向前倾，因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌，当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说，深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性，使腿部的线条更加的漂亮，还可以让这些肌肉协调发展，完美的共同工作。

当然深蹲也有很多其他的好处，完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时，可以增加血液的流动排出血液内的脏东西，还可以帮助旧组织的康复，在一定程度上可以缓解旧伤产生的疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损，但是却并不是这样，因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除，从而辅助恢复伤病。尤其是膝盖前交叉韧带损伤。

做深蹲也有很多需要注意的事项

第一，因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿，身体无法再向下，也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲，起来时是需要极大的力气的，肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进，才能够更加长久的坚持。

第二，在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转，身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡，但是不要过度的前倾，免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的，不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

第三，为了达到锻炼的要求，在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右，决不能快速上升下降，也不要靠惯性反弹，因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到，而且每天坚持做一百个，然后配上合适的饮食，那么，在一年后你的身材一定会变得极好，免疫力和抗病能力都会大幅度提升。

深蹲，主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行∥，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

平板支撑

作为"俯卧撑"的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

俯卧撑

可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

静力深蹲

静力深蹲，脱胎于深蹲，但又加入了"静力训练"的效果，可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，帮助你稳固你的底盘，同时提升的你的忍耐力和坚强意志，最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)

通过保持饮食调节来维持减肥成果。刚刚减肥以后的体重还不是很稳定，这个时候突然的恢复之前的饮食结构，体重会出现浮动现象。所以，通过保持一周的饮食结构来调节，慢慢的过渡到正常饮食，这样才能让体重浮动不会很大，也利于维持减肥的成果。 

一，如何执行保持饮食？

1，三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，保持细嚼慢咽，吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的限号，从而促进食物的消化和吸收。而吃7分饱，能减少食物摄入量，还能避免摄入过量。又能养成良好的饮食习惯。

4，每天喝水保持1500~1700毫升温水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与还能稳定代谢。所以，每天保持足量饮水，对维持体重都有很好的益处。

5，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。食用多了除了增加热量和油脂及体脂肪以外，还会损害身体健康。建议以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，如蔬菜，粗粮等食物。

二，除了保持饮食结构以外，每天也要适量运动。

运动能提升代谢，还能增肌塑形。建议每天保持至少6000步的适量运动，对维持身材和体重都有很好的辅助帮助。如散步，快走，骑行，慢跑，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

伴随着经济不断发展，人们的生活水平越来越好，可以支配的金钱越来越多，很多人因为年轻时过的苦日子，在生活变好之后开始胡吃海喝，导致自己过于肥胖，虽然吃的非常好，但是有些时候吃的不是非常健康，导致身体太肥胖就会出现高血压、高血脂等等这些异常的情况，他们有些人在了解到肥胖的危害之后，就开始减肥，毕竟在减肥之后身体会更加健康，而且整个人看起来也比较精神，做任何工作和事情的时候也比较方便。那么在减肥成功之后，身体会出现很多的变化，最明显的变化就是身体变瘦，各个部位看起来比较协调苗条，整体看起来也比较好看，而且除了身体之外就是脸，在减肥之后，脸的变化会非常明显，会出现明显的变瘦现象，虽然看起来可能不太健康，但是实际上这比肥胖状态的你更加健康。那么除了这些之外就是人的气色会有所变化，经常不运动的人气色一定不太好比较灰暗，经常锻炼减肥的人在减肥成功之后，气色会有很大的改变，看上去非常精神有气质，而且减肥成功之后，也会导致自己高血压、高血脂、脂肪肝等等全部消失，保持一个健康的身体，这些可以说是在减肥之后最明显的一些变化，尤其是腹部会松弛下去，看起来也会更加苗条，脂肪被消耗掉，整体看起来更加轻盈，不会特别油腻，而且也看起来很容易让人接受。所以说在减肥成功之后身体的变化非常大。可能你自己在生活当中，当看到减肥成功后的自己与减肥之前的自己对比的时候会判若两人，非常的吃惊，也会对自己的成功感觉到骄傲和自信，所以说身体出现这些变化非常正常，即使是自己感觉不适应，但是这种情况其实是比较正常的现象。

从热身开始

这一步是强制性的，你必须这样做至少六至八分钟。你必须把所有的肌肉都热身，以防止受伤，使锻炼更有效。在现场行军，脚跟挖掘，膝盖升降机，肩卷，膝盖弯曲等是有效的选择。

加强你的脖子和肩膀

这是最简单的颈部强化练习。你可以在一般热身运动后做这件事。低下你的头，摸摸你的下巴向胸部。然后把下巴从胸部伸出来，抬头看天花板。慢慢地回到起始位置，然后移动你的头到你的左边，把它带回中心，然后转到右边。下一步慢慢转动你的头。这些练习不应该是生涩的，但必须缓慢而稳定地进行。

小腿三头肌做板凳倾斜

坐在稳定的椅子上。把你的手放在两边，抓住你椅子的边缘。寸脚向前抬起底部从椅子上。你的膝盖应该是髋关节宽度和弯曲在90度角。确保你的肘部被夹在里面。向后推。当你这样做的时候不要把你的臀部推起来。做10个代表。试着用直腿做这件事。

做简单的方法：在地板上做这件事。

爆破你的宾果武器

这个目标你的手臂，肩膀和胸部。把手放在双肩以下。双臂伸直，手掌扁平，手指朝前。腿要伸直，膝盖离开地板。从头到脚，你的身体必须形成坚硬的木板。不要让臀部下沉。现在，慢慢地把你的肘部向两边弯曲直到你的胸部离地面大约两英寸。向后推。不要拱起你的背部时，推。做10个代表。

做简单的方法：用膝盖压地板。