在我们现在的社会中,对于我们很多的朋友来说,肌肉的增长开始变得越来越困难,而脂肪的增长却开始变得越来越简单了,也就是说,我们有很多人开始变得容易失去肌肉,而变得容易储存脂肪,因为在我们这样的一个社会之中,有太多的因素会让我们出现这样一种情况,会让增长肌肉这件事,变得越来越困难。
并且,对于增长肌肉,小编我想说的是,如果我们有一些不太好的习惯,或者说是有一些不利于肌肉增长的坏习惯的话,那么就难以增长肌肉了。
就比如这样2个坏习惯,如果我们有的话,那么增长肌肉对于自己来说,就会是一件非常困难的事情了,那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个坏习惯,希望能够对大家有所较好的帮助。
一,睡前过多接触电子产品
关于电子产品,我们应该都需要知道这样的一个知识点,那就是很多电子设备,或者是电子产品所发出的光线,特别是蓝光,会在很大程度上,去对自己的睡眠造成负面影响。
另外,我们还得要知道的是,自己的身体里面是有生物钟的,也就是说,自己的身体在一定程度上来说,是知道什么时候该睡觉,什么时候该去醒着的。
还有,那就是眼睛是主导我们生物钟的主人,因为自己的眼睛有这样的一种功能,那就是能够去感受光线。
这也就是说,当自己周围的光线变得昏暗起来的时候,我们的眼睛就会给自己的大脑发出这样的一个信号,也就是告诉大脑要睡觉了。
但是如果自己的周围的光线比较明亮的时候,自己眼睛就会告诉大脑这样的信号,那就是告诉大脑选择不需要睡觉。
如此一来,如果我们在睡觉前过多的去接触电子产品的话,那么我们周围的光线就会处于一个较强的状态,从而就会让眼睛告诉大脑不用睡觉。
于是乎,当我们在睡前过多的用电脑,或者是过多的玩手机的话,那么这就会对自己的睡眠质量以及时间,都会造成很大的负面影响。
而我们得要知道的是,如果自己的睡眠质量不够好的话,自己身体中的肌肉是不可能去得到较好增长的。
二,压力过大
关于自己的压力,我们得要知道这样的一个知识点,那就是压力和自己身体中很多激素的分泌都有着很大的关系,其中有很多激素的分泌,又和肌肉的增长息息相关。
如果我们的压力过大的话,那么自己身体中的一些激素的分泌,在一定程度上来说,就会得到很大程度上的抑制。
而当这些激素的分泌被抑制了以后,我们身体中的肌肉增长,也会得到抑制,这也就是说,如果压力过大的话,也会让对肌肉的增长造成很大的负面影响。
首先你要明白男性练就好身材的标准程序:
正常体型或较瘦体型:起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型:起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
(有些人会问,难道增肌减脂不能一块进行吗?这个问题我在微博上扯过多次,相信看完此贴你就不会再有这个疑问了,当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。)
我们一个步骤一个步骤的讲解:
一:起步阶段:
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么你需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二种程序。
二:增肌阶段:
开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够,造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。有些人会问,我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说,所有运动项目,只要体脂控制的好,身材都不会很差(耐力项目除外)。但这里有个效率问题:其他运动项目追求的不是形体,比如体操,体操运动员体型很好,但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体!他就是比这个的!所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话:术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句,这是有个体差异的,每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM),你可能会水肿但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入?难道我要看一堆的营养学书籍吗?其实没必要(当然看看最好)。
写到这里,我列了一堆营养学数据,写了又删。后来想了想,还是不写了,因为数据庞杂。我直接建议一下,如果你是65~75公斤左右的正常成年男性,我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练,那么建议你每周增加100大卡,直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大,摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题,热量是一个关键,还有一个关键是营养素的搭配,如果你光靠吃碳水吃到3500大卡,那效果就太差了。(非训练日热量摄入要低一些,同时3500大卡这个热量不是确定的,是因人而异的,如果摄入到这个热量后,体脂增加过快,那就要减少一些摄入)
这里有一张表格,这是NRV,你买袋装食物,在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性(这里再扯一下,女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的,最好不要低于每天1200大卡),当然对要增肌的男性来说的话,这只是个基础值,你要在此基础上再摄入更多,我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点,你找所有的摄入标准,几乎找不到碳水化合物的摄入标准,一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活(非健美训练)如果你蛋白质摄入不够,可以用碳水补点,蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
饮食不是此贴的重点,如果要细谈训练饮食,写一本书都足够,我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议:碳水化合物摄入到每公斤4~6克,蛋白质摄入到每公斤15~3克,脂类每天50~60克,每天分成5~6餐,大概是早餐,加餐,中餐,训练前一餐,训练后一餐,晚餐,睡前一餐。
注意:一定循循渐进的增加摄入,不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加,逐渐达到合适的摄入量
增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内,别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长,怎么监控体脂呢?你可以简单的以腰围为依据,如果你的腰围增长过快,那么就降低饮食的热量,并加强下有氧。大部分人在增肌期间,体型一般不太好,就是这个道理,体脂较多。有些人天生体脂低,即使在增肌期体脂也高不到哪去,这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三:减脂阶段:
经过了3~5年的系统增肌训练,你已经变成了一个大块头,健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶,但你的身体没有细节,腹肌几乎看不见,全身没线条。这时候的你只是个“半成品”,要想变成完美身材,还需最后一步!那就是减脂,也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后,你就圆满了。变成了真正的好身材!
减脂期的训练方式:
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:
1减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)
2减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食:
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类,即使你不吃食用油,你也能从其他途径摄入到脂类
由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图,这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
2年的增肌训练,明显能看出背部围度和胳膊围度增加,但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
沈浪大哥的完整蜕变过程。起步,增肌,减脂后。
女性该怎么练就好身材:
对于大部分女性来说,你们练就好身材的过程就简单多了,一般是这样:
起步→减脂→保持
为什么我没写增肌过程?
答:
1女性增肌很难,比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。(更详细的解释请看《女性健身问题总汇》)
2即使你进行增肌,在增肌期的体型会不好看,因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗?不是。女性也要增肌,只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”(除非你是发烧友)
所以一个较胖女性要获得好身材,她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练(力量+有氧,力量训练的重要性老生常谈了,在这不表),当体型恢复正常后,将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上,有氧一周2~3次,只作为监控体脂的手段,不作为训练重点,除非你是耐力运动爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的:
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”(也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上,有氧作为监控体脂的手段,不作为训练重点)
女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述,请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行:
1从大的方面说,增肌是合成代谢主导,减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用,这是两个完全相反的过程。
2从小的方面说,增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂,因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量,即使你精确测算了,你也不能精确的选择食物,热量少了不涨,热量多了涨体脂,所以为了保证增肌的最大效果,增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成,再系统做脱脂。增肌又减脂,几乎不可能。
总结:增肌减脂有可能同时出现,但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了,肌肉露出来了,然后你就认为涨肌肉了,其实那些肌肉你本来就有!只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传:增肌是增肌,减脂是减脂,增肌又减脂,那就是扯淡。
你的身材大致和我健身前差不多呢。
增肌很难么,那你是先天性吸收不良的那类人啊,不过健身是可以有效帮助你的。
首先你得明白,肌肉要体现出来,关键是肌脂比。所以,你得减脂和增肌,然后塑形。你瘦,我就不说减脂了。
先说增肌,先说饮食,拒绝油类,辛辣,油腻。早上3个鸡蛋,只吃蛋白不吃蛋黄(不然会得高胆固醇)然后一杯牛奶(高蛋白脱脂牛奶),中午随意吃,尽量多吃牛肉,鱼类,鸡胸脯肉,晚上三个鸡蛋蛋白和(一开始好饿就再吃点其他的主食,习惯了就好),然后晚上睡前喝牛奶。运动后也得喝牛奶。
再来说健身,每天你需要做的就是,哑铃弯举,俯卧撑,哑铃卧推,哑铃侧举这四个运动,每个运动做一轮,一轮三组,每组8-15个,每组间休息不得过45秒,每轮间休息不得超过1分半。争取所有的套路来3次。你得明白,每组练的越多越容易增围,每组练的越重越容易练型。先练大,再练型,这样的顺序比较合理。再告诉你一点,不是动作幅度越大就越有用,有时,你的每次抬起的高度都会锻炼到不同的位置,关键是频率。如果你没有哑铃,那就用各项俯卧撑来代替。
可以追问,望采纳。
怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉
练小臂肌肉主要在手上。方法:用握力气(不是握力棒),每天没事就拿在手里握,或单杠掉杠就是上杠之后抓着杠,每天坚持一分钟。还有一种方法就是:爬山、爬绳,这种运动也是很练小臂肌肉的。
14岁男生想练三角肌,和小臂的肌肉。想让胳膊变粗变粗?那你的意思是增肌了?
三角肌:前,侧,后平举 各8~12个5~6组(按个人情况增减)隔一天一练
前臂:用适合自己的质量的哑铃腕弯举15个以上5组以上,只要没有酸痛感前臂必须每天练
每天至少俩鸡蛋有条件天天吃点鸡鸭鱼牛什么的
另外整体变粗最好练下肱二,用哑铃弯举练8~12个5~6组(按个人情况增减)隔一天一练
肱三不好增纬度,但练好了线条很好看,这里我就不说了欢迎追问
怎么把胳膊肌肉纤维变粗可以通过锻炼,比较练哑铃,俯卧撑,打篮球,练单杠引体向上等,很快就会练出胳膊肌肉,而且很粗壮。
怎样把上臂的赘肉弄下去,变成健美的胳膊?我们一起奋斗吧天天做俯卧撑(第一天我做20然后过几天开始加5个按照这么加上去半年后你的胳膊还是那么肥你找我,我也还在努力)
瘦胳膊能练成肌肉吗朋友你好!下面我来为你回答: 假如你想锻炼臂力的话,不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来!
做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部开启与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 1.运动前
原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果。
2.运动后
原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
怎么把胳膊上的肥肉练成肌肉?
用适当的哑铃,慢慢的做大绕环运动,每次做3分钟,休息,重复做5次,之后再小跑20分钟,每天坚持,不到一个月效果惊人;
上面所说的是锻炼方面的事项,其实,减肥有一部分是由饮食决定的,合理的控制饮食有助于减去多余的脂肪:
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点高蛋白的食物,水解乳清蛋白粉。
2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
打了几个月羽毛球小臂肌肉变粗了,有什么方法能让小臂肌肉变细?好啊,说明身体健壮啦,还要坚持下去,这样就整个身体结实,协调啦。
胳膊没劲,想问问怎么练胳膊上的力量, 还有小臂肌肉怎么练?朋友你好!下面我来为你回答: 假如你想锻炼臂力的话,不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来! 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部开启与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 1.运动前 原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。 推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果。 2.运动后 原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。 推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。 提高手腕的力量 每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿
怎么能把肌肉练成一块一块特明显,而不是整个胳膊都变粗?像你说的这个应该是要胳膊的线条变明显 哑铃的重量用 你可以举二十次以上的 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 这可以让你的手臂线条更明显
怎么练胳膊的肌肉,臂力朋友 锻炼贵在坚持 和循序渐进 哪怕你现在就只能做1个也好 第三天做3个 一个星期做7个
3个 5个的+ 不要+的太猛了 觉得自己能继续了就+ 锻炼是不可能一步登天的 加油兄弟
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
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