如何才能快速增肌呢？

增肌教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

快速增肌的方法

增肌对于不少人来说是一个较高的锻炼目标，由于大部分锻炼的最终效果都是增强肌肉以及达到健美塑形的效果，因而不少人常常会以增肌为目标，进行健身和健美的锻炼。不过，相信有许多人对此都会比较烦恼，因为增肌的速度是在太慢了。那么，有哪些方法可以实现快速增肌呢？

注意蛋白质摄入

有不少人对于日常饮食的习惯比较随便，而且普遍认为，只要锻炼强度加大，训练时间够长，就能够成功达到快速增肌的方法。但是，肌肉增长的基础需要大量蛋白质的参与，因此在饮食中注重蛋白质的摄入，是快速增肌的方法之一。

锻炼强度适中

有不少人对于肌肉增长，会比较注重锻炼的强度，常常会过度锻炼。久而久之就会发现，即使蛋白质摄入充足，但是以及没有多大的增长。那是因为，过度的锻炼很容易造成肌肉损伤，甚至会出现肌肉溶解的情况，从而不利于肌肉增长。因此锻炼需要适中，切忌过度。

增肌粉的配合

不少人在进行高强度的肌肉锻炼后，常常会大量摄入水分，这种方式并不利于肌肉增长。这时候应该想办法配合增肌粉的摄入，为肌肉提供大量优质蛋白的基础，从而加快肌肉吸收利用的效率，有助于增肌粉。

在我们的健身训练中，想要通过健身训练去让自己的肌肉得到增长的朋友，应该还是占了很大的一部分的。

这也就是说，我们很多人去进行健身训练，有一些就是冲着增肌变大去的。但是，我们得要知道的是，增肌变大对于我们绝大多数人来说，都绝不是一件简单的事情。

我们如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么我们在增肌过程中，所需要注意的问题还是比较多的。

如果我们有一些比较重要的问题没有注意到的话，那么我们的增肌效果就可能会非常差，甚至还会让我们的肌肉不会得到增长，或者让我们出现肌肉量减少的情况。

那么接下来，小编我就给大家介绍在增肌过程中，我们所需要去注意的两个比较重要的要点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能有一个更好的增肌效果。

一只吃蛋白质是不够的

对于我们很多人来说，应该都知道如果想要增肌的话，那么就必须要摄入足够的蛋白质，的确，摄入足够的蛋白质对于我们增肌效果来说，是十分重要的。

因为我们得要知道的是，肌肉就是由蛋白质组成的，并且我们的肌肉也是会去消耗一定的蛋白质，如果蛋白质的补充不够的话，那么不仅不会让自己的肌肉得到增长，反而甚至还会让自己的肌肉量流失。

但是，我们还得要知道的是，如果我们想要较好的增肌，让自己增肌有一个更好的效果的话，那么光只补充蛋白质是远远不够的，还需要摄入足够的其他营养物质。

首先就比如碳水化合物，也就是糖类物质，我们也是必须要摄入足够的，一般来说，我们摄入一份蛋白质，就最好摄入两份的碳水化合物，让我们蛋白质吸收效率达到一个较高的水平。

除此之外，我们还需要摄入足够的纤维素，以及很多的矿物质以及微量元素等等，还有较为重要的一点，那就是要多喝水，蛋白质摄入的比较多的话，就一定得要多喝水。

二，多深蹲，多练腿

我们很多人在进行健身增肌训练的过程中，都可能会有这样的一个误区，那就是不想让下半身变壮变粗，只想让上半身变得壮实即可。

但殊不知的是，练腿对于我们的增肌效果来说，可谓是大有裨益，因为我们得要知道的是，自己在练完腿以后，身体中的很多项激素水平都会得到一定的促进，特别是对于我们增肌帮助十分大的睾酮，也就是雄性激素的一种。

所以说，如果我们想要有一个更好的增肌效果的话，那么就最好多去练腿，多去深蹲，不要怕把自己的腿给练粗了。