新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
直接说牌子会违规。可以在电商上搜索,看它推荐的一线品牌。
无论什么品牌,它就是蛋白质补剂,即使不吃粉,只要保证蛋白质摄入量就行。最主要是看成分,除了蛋白质,其他成分是根据训练与营养平衡的原则来选的。你这个身材没必要用太纯的粉,推荐蛋白含量到50%以上就可以了,其他添加有糖元比较好,所以选择空间很大的。重点是要偏重力量训练,通过大重量训练来增肌。训练、营养、休息三者均衡才是关键。
先建议从增肌粉吃起。因为增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质以乳清蛋白为主,碳水化合物基本是麦芽糊精。高热量和高碳水适合瘦子快速增重。增肌粉对瘦子还是比较友好的,例:vitobest,bioe,swanson,myprotein等。
不说别的,光比较增肌粉的话,应该是康比特健肌粉占绝对优势。国外进口的增肌粉其实叫增重粉,也就是说更明显的效果的是体重增加而不是肌肉含量增加。国外饮食结构多肉食,这是中国人没法比的,我们碳水为主。增肌粉蛋白粉作为补充类运动营养食品,应该基于我们的饮食习惯和体质来补充,比如瘦子想增肌增重,自然推荐蛋白质含量更高、复合糖原混合持续供能的健肌粉,配方是根据亚洲人体质研发的5:4,具有国家增肌专利。相比国外品牌的增重粉,蛋白质含量几乎不超过25%,这就跟喝一桶运动饮料没有太大区别。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)