给我一份增肌饮食计划

补充蛋白质，肌酸,复和维生素,等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划, 不怕苦的精神 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O(∩_∩)O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。 上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。 午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。 运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。 宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。

健身如何快速增肌

　健身如何快速增肌，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享健身如何快速增肌有什么好处。

健身如何快速增肌1

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 六、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 七、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 八、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 九、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 十、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

健身如何快速增肌2

　 增肌粉什么时候喝

　 1、训练前30分钟-60分钟喝

　增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。

　 2、练后45分钟内喝

　一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。

　 增肌粉会变胖吗

　 会变胖。

　增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

　 瘦人吃增肌粉多久变胖

　 因人而异。

　有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。

　 健身增肌最佳时间是几点

　 固定在同一个时间健身增肌最佳。

　无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-15小时即可。

减脂期忍痛不敢吃碳水？

这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。

碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

那么什么时间补充碳水不会胖？

早晨起床后:经过一晚上后，身体的糖原有亏空。

运动后:特别是力量训练后，糖原会有亏空。

当糖原亏空，我们的身体依旧需要运作。如果碳水没摄入够，那么身体会偏向优先分解蛋白质来获得肌糖原。运动后补充碳水能快速补充糖原储备，使机体从疲劳中恢复，为下一次训练提供最佳的状态。

那么如何选择碳水！

1、运动后马上补充葡萄糖、含糖饮料、白面包、白米饭、馒头、面条、意面等，能相对较快吸收；再一起补充点蛋白质会更好哦！

2、日常补充膳食纤维含量高吸收比较慢的碳水（低GI食物），如全谷物、全麦面包、燕麦、红薯等。

增肌：每天每kg体重需补充5-8g碳水

减脂：每天每kg体重需补充3-5g碳水

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位，不止身体吃不消，也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练，这样可以更有效的促进肌肉生长，身材也会更加的匀称

拉伸运动的重要性已经无需赘言，做有氧减脂运动进行拉伸是为了缓解肌肉的酸痛，而肌肉训练也同样不可忽视拉伸运动，运动前做拉伸可以防止运动中肌肉损伤，运动后做拉伸可以让你的肌肉线条更加的匀称更加的流畅美观。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

如果你本身不是很瘦的话 增肌粉并不适合你 增肌粉大概是40%的蛋白质 和60%的碳水化合物组成 适合体脂较少的人 相对来讲 蛋白粉更加适合你

然而增肌的同时 每增加一磅肌肉 身体每天会帮助你多消耗40-50千卡的热量 同样能达到减脂的功效

既然你有吃增肌粉 饮食中碳水化合物相对来讲可以较少的进食

没必要增肌粉蛋白粉同时吃 吃一种就成了 要不蛋白多了反而浪费 而且有可能会增肌肾脏的负担

一周4-5次有氧已经不少了

少摄入碳水 低油低盐 我想会对你有帮助的

在过去的几年中，这个世界越来越肥胖和不健康，找到关于脂肪和糖的问题的答案变得越来越紧迫。那么到底哪些食物会使我们发胖和越来越不健康呢？其实解开这个谜团的第一条线索，就在一盘甜甜圈里，一盘糖和脂肪的完美组合产物里。

一些科学家认为糖是有害的，尤其是美国的科学家，旧金山一位主张糖有害健康的研究员，确信我们体内的果糖和葡萄糖会引发各种各样的健康问题。

在他看来，葡萄糖和果糖可能带来的危险各不相同，首先是果糖问题，只有肝脏能代谢果糖，而且能代谢的数量有限，正如任何药物一样，有一个临界值，如果超过这个临界值，你的肝脏别无选择，只能把额外供给的能量，转化为肝脂肪，处理完能量。

所以当你喝一瓶汽水时，肝脏只能代谢一部分，剩下的部分则都会成为肝脂肪。脂肪对身体有破坏性的后果，它会使你更容易患有心脏病，中风或是糖尿病，这还只是糖的一方面问题。

另一个方面，葡萄糖分子会激活胰岛素，这种胰岛素能够控制血糖水平，但是胰岛素做的更多的事情是把糖转化为脂肪，胰岛素越多，越多脂肪就越多，同时，胰岛素越多，疾病也就越多。胰岛素其实是一切问题的关键，因为无论你是否变胖，或是生病，一切都跟你的胰岛素有关。

如果你能保持胰岛素处于低水平，就不会把能量转化成脂肪，你就有机会减肥，不会让你的动脉变粗，有机会令你的血压下降，这被称为激素假说，获得胰岛素的激素作出反应，留住脂肪，并形成更多的脂肪。

研究中的高果糖饮食，远远超出了人们的日常平均摄入量，所以我对果糖理论是心存质疑的，至于胰岛素假说，目前还没有综合性的研究和定论，但是，从一定意义上说，这些理论是可以借鉴和学习的。

脂肪和糖，我们必须小心，毕竟我没有太多自己的经验推断。人体生物学极其复杂，在进行低脂或低碳水化合物配餐的问题上，你要学各种各样的东西，这绝不是能从一篇论文中，或是经验中学到的。

你从仅仅两个人的实验中得到的数据是没有权威信的，尽管可能很有趣，但他们告诉你的远远还不够，要从这些数据中获得有权威的信息，你必须看到成千上万人所做的实验。

当下我们还不能说，吃糖就会增加脂肪，就会变胖，但我们先有的研究成果证明，多吃蛋，不饱和脂肪，低升糖指数的食物，以及多纤维食物是有利于平衡体内的脂肪的。

平衡的配餐食谱是解决肥胖问题的革命性答案，它不仅能够控制脂肪和糖，对减轻或者增加体重的效果也是很理想的。