在减脂的时候需要增肌吗

最近很多朋友问我为什么我明明是去健身房去减脂的，而教练却让我先进性增肌训练，这是不是在骗我，让我买他的课呢？当然这个确实是不排除这一点因素，因为每个教练都想让自己的收入多一点，所以他也想卖课的，难道仅仅只是忽悠你的人民币吗？

相信很多朋友应该都碰到过类似的问题吧，但是很多朋友应该只是觉得教练在忽悠他的钱而已，却没有想到为什么是这样的，其实先增肌绝对是有科学可寻的，下面就告诉大家那些教练并没有忽悠你，先增肌确实能够让你的减脂效率更快一点！

我们来说说先增肌的好处，然后你们再来判断一下先增肌是否正确。首先增肌最大的好处就是能够免费为你提供一个消耗厂，不是消耗别的，就是消耗你的热量，这样你自身就可以达到一个自我消耗脂肪的功能了。

肌肉就是消耗热量的大户，相信很多人都知道一些健身教练吃的比较多，并不是他们为了增肌才吃得多，而是他们的消耗比较大，第一是因为需要训练消耗大，第二就是因为他们丰厚的肌肉需要饱餐，不然就会给出反应，让你饥饿，你自己也受不了，挨饿的滋味是很不好受的，所以他们需要吃得多才能够正常的生活开支，要不然就肚子咕咕乱叫了。

跟几个朋友出去玩的时候我吃的最多，也是饿的最快的那个，虽然我个子不是最高的那个，体重也不是最大的那个，但是我就是比他们饿的快，这就是肌肉多在作怪的原因，所以肌肉能够提升基础代谢率，让你瘦得更快！

先做无氧训练不仅仅是会让你长肌肉，还能够让你拥有一个好的运动基础，主要就是可以提升你的力量，让你在后面的训练中能够坚持下去，没有力量做什么运动都是不行的哦，所以提升力量就是为你打下运动基础。

还有就是我们先做无氧训练是可以消耗我们身体里面储存的糖原的，这样你再去做有氧的话，可以尽快的燃烧脂肪，所以效率更加高。

总的来说先增肌要你直接去做有氧运动还是要好很多，就算你前面不做增肌训练，后面了也是要会做的，因为但靠着无氧训练是没有办法让你彻底的减脂的，必须通过无氧训练配合进行。

并不是为了忽悠你的人民币哦~当然很多的朋友会担心增肌要吃的多，怕自己长胖了，这个完全没有必要担心，只要你增的多，你就能够更快的减下来！

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

减脂期间是特别倡导开展力量训练的，力量训练是提升肌肉成分的。力量训练以后，肌肉成分提升了，身体的基础代谢提升了，基础代谢提升了，减肥减脂就变的简便了，就可以让身体处在不运作的过程中也会消耗大量的发热量，换句话说在你睡觉的时候也会消耗身体的脂肪，并且加速减脂减肥不容易反跳。有氧运动减肥消耗脂肪，力量训练锻练肌肉。脂肪和肌肉是2个根本不一样的机构。

脂肪不太可能转换成肌肉，肌肉也不太可能转换为脂肪。因此减脂期最好是开展能量锻练，益处就取决于紧致肌肤和提升身体基础代谢，由于脂肪在消耗以后，皮下组织便会有空间，如不开展力量训练，是会致使肌肤绵软，而力量训练提高肌肉是可以改进这种情况的。减脂期间一般不危害肌肉的生长发育，人体能量消耗的先后顺序是糖原、脂肪、肌肉，在其中脂肪动能最大，是关键动能贮备。

当脂肪耗光，逐渐消耗肌肉时，人要快速削瘦，几日便会瘦骨嶙峋，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳类动物全是如此。减肥得话我觉得是可以减脂增肌的，只不过是减脂增肌不显著，终究减肥做的大部分是有氧运动，殊不知有氧运动会消耗肌肉。也有一点要想在减脂期间减脂增肌得话千万不要惦记着只考跑步减脂，跑步减脂实际效果确实不太好，并且消耗肌肉，自己一键破解！

本人强烈推荐keep上边的tabata，锻练关键，时间较短，场所要求并不大，能在最短期内获得较大盈利，此外减肥还记得少吃高热量食物的食材，除开加强锻炼还需要控制自己！严控卡路里摄取还需要填补蛋白质，依据自身的具体情况制订属于你的方案吧！取得成功是给有打算的人的，给油！

想要有好身材必须靠健身来增肌减脂，就是增加肌肉减少脂肪，大家都知道，但是用什么方法来增肌减脂呢，今天小编就来给大家介绍一下，一起来看看吧。

怎样增加肌肉　　合理的搭配饮食　　你要增加的是肌肉，所以要合理的来搭配自己的饮食，不要吃脂肪高的食物，多吃蛋白质高的食物来增加肌肉，配合饮品；可以喝豆浆或是蛋白，多吃蔬菜水果，营养多的食物！多喝水，不要多喝酒和吸烟。

一定要加强训练的项目　　要增加肌肉就是加强要做训练！对于女生，也不要怕自己练得很壮！很结实女人不可能练的跟男人一样，除非吃药和用别的方法来增加肌肉。

生活作息要正常　　肌肉也需要好好休息，任何身体机能都需要适度的休息，人不是铁做的，所以过度的劳累，也不能增加肌肉，肌肉太累了也不会长！工作时间再长，也要有足够的睡眠时间！有足够的睡眠时间了，才能增长肌肉。

怎样做才能增肌减脂？减脂的原则是训练，就是少吃多运动。增肌和减脂可以同时来进行，一定要提高新成代谢，才有助于减肥和增肌。

减肥，减的是脂肪，从没有哪一个训练方法一下子就可以完全减掉脂肪;而且也没有可以完全减脂的药品，食品。我们说减肥要少吃多运动，要少吃糖分高的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品，甜品等。要多一些糖类，蛋白质等，必须的营养还是要补充的。

我们的目标非常明确，就是希望腿部变得越来越强，所以在训练中不能半途而废，想要自己变得与众不同，就要让自己的训练变得更加有效，如果你对自己的要求很高，期望很高，那么就要好好地练习腿部训练，把训练的成果展示出来。在训练中还要注意训练动作的顺序，找到适合训练的方法来完成蜕变。 以上介绍增肌减脂的相关介绍，现在大家应该有所了解了吧，有兴趣的朋友也可以关注我们网站。

增肌与减脂完全可以并行小悖。不过，前提是必须在训练方式和饮食计划，尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。

首先是训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式，要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。因为，与传统的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。

饮食方面，要想同时增肌减脂，确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。除了热量之外，饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入，小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入12克蛋白质。

综上所述，增肌与减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量、高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。

增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样？

在增肌训练计划中，如果每个部位只采用一个训练动作，效果往往是不理想的，这样不仅肌肉增长的速度比较慢，而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。

要想获得良好的增肌训练效果，就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度，从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长，而且与仅仅使用单一的训练动作相比，用多样化的训练动作和多样化的刺激角度，练出来的肌肉形状更漂亮，肌肉整体也会更饱满。

以肱二头肌的训练为例，与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作，比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。

因为不同的训练动作，或者训练动作的细微变化，能够重点刺激到同一机群的不同区域。比如，哑铃直握弯举，也叫哑铃锤式弯举，可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌；宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头，而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

  健与美》201908总第364期。定价1800元。