运动与进餐之间要有一定的间隔时间。吃饱饭后,胃肠的活动增强,消化液分泌增多,在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多,此时若立即进行剧烈运动,由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制,使肠胃道的血液供应相对减少,而使血液更多地供给运动器官,导致肠胃消化功能减弱,容易引起肠胃不适和疼痛,甚至造成消化不良。同样,运动之后也要间隔一定的时间再吃饭,因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态,同时使消化器官受到抑制,消化器官的活动需要一定的时间才能恢复,因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭,运动后应休息30分钟左右再吃东西。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
很多人都有晨练的习惯,早晨锻炼从时间上来讲,一般不会影响正常的工作和学习,而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态,提高全身各器官系统的机能,为一天的工作、学习做好准备。但是,晨练并不是每个人都适合,也不是完美无缺的。
从人体生理变化规律来看,清晨锻炼的不利因素有:
A在早晨6点左右,机体的血压开始升高,心率也逐渐加快,到上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病和高血压的人在此时间段锻炼,尤其是进行剧烈活动时容易发生心脑血管意外。
B清晨6~8点,血小板的凝聚力是明显增强的,这时血液相对黏稠,在这个时间段运动也会使得心脑血管梗塞的几率增加。
C经过一夜的睡眠,早晨又没有及时补充水分,这时机体处于相对缺水的状态,体内循环血量相对不足,血液黏稠度较高。对于一般人来说,这时运动会影响全身的血流速度,不能满足机体运动时对氧气的需求;对于身体有一些疾病的人来说,很容易因突然由静止状态转为运动状态而诱发心肌梗塞。
从环境角度来讲,很多人喜欢天不亮就去运动,而这时大气活动相对静止,各种工业、生活废气不易消散,这时也是一天中空气污染比较严重的时段,所以也不利于运动。
运动最佳时间为每天上午10时至12时和下午3时至7时,此外,还要结合季节、环境、天气等多个因素,合理安排,避免以上的不利因素,这才是科学的运动时间。
问题一:去健身房健身如何增重增肌?? 1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。
2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。
3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。
a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。
c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐。
以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。
锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。
问题二:瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即贰,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
祝你健身愉快早日成功,如有疑问可以找本教练解答。
问题三:关于健身增肌增重 如果是以增肌为主,一周一次的无氧太少了,而且不下雨就打篮球两小时,有氧的强度也不低,不利于增重,首先建议改变健身计划,再安排饮食。
增肌期间,建议一周三次无氧,尽量降低有氧活动,一周一次就好。
问题四:家里健身增肌增重求方法,复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。
问题五:增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的,一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的,增肌后才是减脂期呢。
问题六:如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼,自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球,后来看着肌肉就长好了,体重也增加了。如果想快速的,就多吃牛肉,鸡蛋类的
问题七:瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。
问题八:如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点
少吃多餐
训练方法科学
一天两练
训练要有针对性
正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假
训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品
训练前要热身,训练后要拉伸放松
训练前后半小时内不可暴饮暴食
你看看还有什么需要补充的
问题九:吃什么能快速增重?长肌肉 楼上的,不懂就别瞎回答,只会长篇大论的抄袭。我是健身教练,这么说吧,不训练就想长肌肉,门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧,光吃蛋骸质粉,增肌粉又没用,尤其是增肌粉,光吃不练,肯定要长脂肪的,因为增肌粉里面含热量很高。
问题十:去健身房怎么练增重?? 增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。
少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。
大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。
短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。
调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。
避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。
睡眠充足:按时作息,保证睡眠。
加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。
跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。
很多健身者之所以坚持不了长期的健身,是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果,相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长,但是增肌并不是一件容易的事情,之前“绅士”的很多文章中也写到了,健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单,同时还需要各种各样的因素影响,像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。
而我们今天所说的就是关于训练频率的问题,直白一点解释就是一周练几次比较合适,如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率,那么增肌效率会提升少,那么健身想增肌,应该多久练一次才合适?
一、每隔一天练一次
健身的训练频率并不是越多越好,当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练,只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次,但是一定要保证你每次的健身效果达到最好,然后在第二天给自己身体一个恢复的时间,这样循环一下,让身体逐渐适应这样的训练频率,肌肉增长自然不是难事。
二、肌肉的恢复
其实对于每个健身者来说,都应该培养出自己的健身习惯,只有真正适合自己的健身频率,才能让自己的健身增加效率达到最好,如何培养自己的健身频率,其实与肌肉的恢复有关,训练后的肌肉什么才能真正恢复,自己要学会掌握,什么时间肌肉不再有酸痛感,身体不再疲劳,那么就代表你的肌肉已经恢复好了,增肌的过程说简单也简单,其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。
三、健身规律化
健身增肌对于每个人都是不同的,多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异,但是不管你是一周练几次,一定要让你的健身规律化,也就是你一周练三次,那么下周也要最少保持三次的训练频率,而不是你这周少练了1次,想着下次就可以补回来,健身没有这个说法,所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高,那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。
其实我们会发现有很多的健身者,在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率,每次健身强度还不低,说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的,比较佩服他们的肌肉恢复能力,当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言,不需要去保持那么高的训练频率和训练强度,因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的,如果身体跟不上自己的训练强度,那么健身也就成了一种身体的负担。
你觉得对于普通健身者而已,一周练几次合适?
增肌教程:
1、先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2、使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。
安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
3、做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4、训练腿部肌肉
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5、吃天然食物
你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。
蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽
扩展资料:
肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。
脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
如何增肌才能成功呢?这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问,不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。
其实在健身的增肌过程并不是很难,只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识,你就可以找到属于自己的高效增肌方式。
一、增肌过程中重量训练不能不做
健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼,这样你是得不到想要的增肌效果,因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉,让你的肌肉得到再生。
所以,要想增肌效果变得好,你就要调节自己的健身计划,多做些重量训练,提升对肌肉的刺激感。
重量训练的过程中不要求你做很多的次数,你可以把次数减少,增肌你的锻炼组数,这样你的肌肉练习效果会很好。
在重量训练过程中还要注意的是,你不能因为重量提升了,你就忽略了锻炼动作的标准,我们在练习中首先要保证的是动作的准确,只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。
二、调整自己的饮食计划
在你进入增肌的阶段前,你就要调整自己的饮食计划,你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确,知道自己每天吃了些什么,吃了多少,最好给自己准备一个本子,每天记录下自己的饮食。
在增肌期间的饮食量要提升,要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。
还有就是饮食上营养素的比例调整,蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好,每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。
饮食是增肌中一个重要的环节,在饮食上要多下功夫,这样才可以让我们的锻炼不会白费,让肌肉得到有效的增长。
三、有氧锻炼要少做
很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的,其实这个想法是不对的。
在增肌期间有氧可以做,但是要少做,有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼,适当的有氧即可。
在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼,会让你的肌肉量消耗很大,保持一些适当的轻度有氧即可。
四、保持足够的休息时间
增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间,让自己保持良好的作息习惯,不要熬夜。
我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候,所以,你要让自己得到足够的休息时间,并且你如果每天都是精神疲惫的话, 对于锻炼的影响也是非常大的。
增肌不要想得太难,只要你能掌握到这四点,我相信你对于增肌的感悟会更深。
其实说得简单点增肌就是练了吃,吃了睡,睡了练。这样的重复循环过程。
在增肌期间不要产生厌倦的情绪,保持住锻炼的信心,增肌的效果并不是很容易就出来的,我们只要坚持的锻炼下去,你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化,肌肉的线条会越来越好看。
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