健身的人喝汤臣倍健蛋白粉，可以有增肌的作用吗？

你好我是健身教练，很高兴回答你的问题！

蛋白粉是能增肌的

但是需要和力量锻炼结合起来　　增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。　　3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。　　

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。　　

5．

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。　　

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　

10．训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。　　

11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　

12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

希望采纳，有什么问题可以找本教练

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

首先这两种补剂都是从牛奶中提炼出来的，很利于人体吸收，但增肌粉和蛋白粉也有不同之处，与蛋白粉相比增肌粉中添加了大量碳水化合物，热量更加高。

　　在选蛋白粉的时候人们更多的是关注训练后的肌肉恢复速度，增肌粉在这点上会比普通乳清蛋白粉效率更高，事实上增肌粉在人体蛋白质补充吸收效率上比蛋白粉高的多，而且在经济效率选择上增肌粉更要高于普通蛋白粉。

选择增肌粉和蛋白粉

　　增肌粉和蛋白粉的热量不同，如果可以在食物中摄取足够的热量和蛋白质自然是好的，但是如果是增肌的困难户，可以选择用增肌粉，这可能给你带来更好的效果，如果是吸收比较好的锻炼者，身体本身不错，用蛋白粉就可以了。

饮食方面对增肌者的一些建议

　　学会计算热量，提前了解自己吃了多少，增加一日三餐的数量，这样是为了降低对胃的负担，一天的六餐能让氨基酸更好补充，合理的饮食结构同样重要，一般来说每餐碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%。

　　增肌应该提前了解自己的体脂率，不建议吃过多油脂食物，保持健康的饮食习惯能让你的身体保持健康。

　　要注意的是补剂虽然可以提升增肌的效率，但并不是万能的，增肌永远都是在训练锻炼后补充才能得到理想的效果，所以对健身新人来说还是先养成好的健身习惯合理饮食锻炼休息，这样增肌的效果会更好。

增肌粉和蛋白粉，可以说是大众健身补剂里最常见和最经常用到的两大补剂了。

但是，对于大多数刚入门健身想增肌的朋友来说，往往都会选择增肌粉，因为名字听起来就增肌呀，而且相对蛋白粉也便宜不少。

而就增肌来讲，蛋白粉和增肌粉哪个效果更好呢，本期就简单聊一下这个问题。

补剂需知

对于蛋白粉和增肌粉，并不是神奇药物或者激素，它就是帮助你摄入营养的粉末状饮品。

而它的营养成分也是从天然食物中提取出来的，并不是什么神奇良药，也不是吃了就有效果。

关键要看你的总营养摄入是否足够充足，满足增肌增重的条件。

至于蛋白粉、增肌粉有危害那些谣言，只是营养物质本身摄入过剩，就像你喝水喝多了也会出问题一样，而不是营养摄入渠道的问题。（当然也不排除不良商家的问题，所以对于食品安全最好选择大品牌）。

对于蛋白粉和增肌粉，相比食物，它们只是营养成分的不同摄入渠道而已，都是为了补充营养。

补剂，更多的作用是帮助减少饮食负担，从而获获得更好的营养补充。

谁更增肌？

那么蛋白粉和增肌粉哪个更有利于增肌呢？这就要看你的饮食状况了。

蛋白粉，其实就是主要营养成分为蛋白质的食物。

而增肌粉，则是主要成分为碳水化合物的食物（通常为70%碳水和15~20%的蛋白质，以及其它一些微量营养元素）。

说白了就是蛋白粉主要补充蛋白质，而增肌粉更倾向于补充碳水化合物。

因而，谁更增肌，并没有绝对意义上的答案，而是要看你更需要补充蛋白质还是碳水化合物。

就增肌的作用而言，蛋白质是为了构成肌肉组织，而碳水化合物更多是帮助促进蛋白质合成，为机体运动提供能量。

相对而言，蛋白质的增肌意义更大，再加上我们日常的饮食结构，也就注定了碳水化合物的摄入不会太少，除非个人胃口真的小。

但是，即使蛋白质补充到位了，但碳水化合物的摄入不足，也依旧影响增肌效果，缺啥补啥是最关键的，而不是单纯评判哪个更增肌。

不过接下来可以给你一些选择建议。

如何选择

如果你家庭条件好，每天大鱼大肉，你的胃口也好，每日的营养摄入量完全不成问题，那么你就根本没必要考虑补剂。当然，你也可以把补剂当作饮料或者零食，以备不时之需也能锦上添花。

如果你胃口很大，一顿好几个馒头，但饮食条件不是太好，每天食物中蛋白质的摄入比例明显要不足碳水化合物，那么建议选择蛋白粉。

如果你饮食条件不错，但就是不爱吃主食，那么选择增肌粉，帮助补充碳水。

如果你就是胃口小，那么选择碳水和蛋白质比例为1:1的蛋白粉。都帮助补充一下。

但是，多吃点饭，才是你长肉的根本，如果你想着吃了补剂不吃饭就能长肌肉那还是省点钱吧。

补剂，只是分担饮食压力，而不是吃了就能增肌，在使用之前这你一定要搞清楚！

不过总的来说还是更推荐蛋白粉一些。毕竟大多数人还是更需要考虑蛋白质的摄入问题。

这个要看你的训练，不是说吃这些就能有肌肉怎么样。

训练都跟不上，喝再多的补剂也无济于事。

可以把这几种作为一种循序渐进的物质分开喝。顺序大致就是：增肌粉/蛋白粉---肌酸---增肌粉。可以打一个循环。（刚开始可以不用喝肌酸，等积累一定量以后，再用）

一般想要增肌选择蛋白粉和增肌粉都可以，因为增肌粉就是以碳水为主的蛋白粉，它的蛋白含量都比较低，这种更利于增重，也是储存肌肉的好办法。这个训练后喝。

长肌肉最好多做大重量的力量训练，组数多，休息时间可以长点，这样可以保证刺激深层肌肉。

等健身一段时间后，训练前30分钟喝，有的肌酸存在作用快，比如赛夫的纯肌酸或者复合肌酸。也可以调整时间训练前15分钟。

肌酸的作用就是增强力量，提高爆发力的。

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。