40多岁了，还能做增肌训练吗？

40岁自然是可以的，又不是百岁老矣。

40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：

①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。

②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。

③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

40岁以上的女性体重控制范围可以通过身高体重来测算。 公式是用体重除以身高的平方，得出的数值就是体重指数。这个数值保持在18-25之间，就是正常体重。如果在25-30之间，属于超重，体重指数大于30，是轻度肥胖，大于35是中度肥胖，要是大于40则是重度肥胖了。

体重是女人不能说的秘密，但是自己心里是清楚身材是胖还是瘦，不过，很多时候体重能反应出健康问题。尤其是对于女性来说，体重在什么范围，也能暗示身体衰老速度快慢。毕竟，女性本来就容易衰老，过了40岁以后，女性的体重不知不觉就增加了，衰老速度都变快了。但是，能把体重控制在这个数的女性，就会比同龄人老得慢一点。

过了40岁的女人，体重保持在多少合适

相信很多女性都发现自己在过了40岁后，身材就像是充气的气球，还没注意到就走样了。而且，人们也明显的感觉到皮肤，身体状态都比前几年差远了，生病的次数都增加了。其实这样的现象出现，除了是因为你年纪大了，更多的是因为你平时没有控制好体重。

因为对于女性来说，要想身体健康，体重不能太轻也不能太重，必需要在一个合适的数字才行。毕竟，体重太轻和太重都会对健康产生不利的影响，而且，体重太轻说明你体内的脂肪不多。脂肪是皮肤保湿的重要物质，脂肪太少皮肤干瘪，当然会让女性显得很老。

所以，女性在过了40岁后，就要把体重控制在83斤到120斤左右。这个是根据女性的升高得出的结果，中国女性的升高普遍在150到170之间，特别高的女性比较少。大多数女性的体重在这个范围里，就算是保持一个合适的体重。

要是你想具体知道自己的体重，在这里教给你一个公式，就是身高在150的女性体重保证在83斤左右。而你的身高比150每多一厘米，体重就增加1公斤，要是你的身高是155，体重就保持在93斤左右，以此类推。

中年女性怎么才能保持好身材呢

大家都知道女性一旦到了中年，体重增加身材走样，不只是因为吃，更多的是因为身体代谢慢。所以，中年女性要是想保持身材，除了谨记每顿饭吃八分饱，还要坚持每天做下面那些瑜伽运动。以舒展身体肌肉的方式，燃烧脂肪消耗热量，对关节好也有利于塑造身材，更适合中年女性保持身材。

比如，牛面式的动作是挺直腰板做好，双腿交叉叠加在一起。左手向后弯曲省道脖子那里，右手背到身后手心向外，然后右手往上，左手向下，当左手拉倒右手手指，就保持这个动作等到肌肉酸痛才能停止。女性做这个动作可以拉扯手臂和后背肌肉，毕竟身材好体重适当的女人，后背是很薄的。

或者是选择三角式，这个动作也很简单，就是人站直后两脚分开，两臂伸直把身体摆成一个大字。两脚分开的距离和肩膀一样宽，然后下半身不动，上半身向左侧弯曲下腰，用左手触碰到脚尖，再换右边方向重复这个动作。40岁以后的女性坚持这样做，不只是能起到燃烧脂肪的作用，也能锻炼腰部肌肉，促进血液循环，保持好身材。

女人过了40岁，体重保持到多少才理想？

一个人的体重是会影响到她的衰老速度的。当女性过了40岁以后，随着身体新陈代谢能力的下降，皮肤就会变得粗糙，而且体内钙流失也会加快，容易出现骨质疏松。

身体代谢能力的下降，除了会影响皮肤以外，还会直接影响体重。当代谢水平低，身体内的垃圾和毒素无法及时排出体外，就会转化成脂肪堆积起来，要是再不爱运动，那么就会妥妥的发胖，肥胖也会加速衰老的到来。

如果想要延缓衰老，那么就要提高自己的新陈代谢水平，控制好自身体重。40岁以上的女性体重控制范围可以通过身高体重来测算。

体重指数可以帮助判断体重健康与否。这个公式是用体重除以身高的平方，得出的数值就是体重指数。这个数值保持在18-25之间，就是正常体重。如果在25-30之间，属于超重，体重指数大于30，是轻度肥胖，大于35是中度肥胖，要是大于40则是重度肥胖了。

简单点来说，就是一个身高在一米六以下的女性，体重控制在50公斤左右是比较好的，要是一米七以下的女性，体重应该控制在625公斤左右，超过一米七的女性，体重要控制在65公斤左右。只要在正常范围内，超过五斤左右都是没问题的，根本不需要减肥。

如果超出的比较多，那么就说明要减肥了。

过了40岁的女性，如何才能更好地控制自己的体重呢？

1、控制好饮食

想要不发胖，饮食控制很关键。因为到了一定年龄，代谢能力不如年轻时，就不能再和以前一样在饮食上毫无忌惮。此时高油高糖的食物就要少吃了，要多吃一些清淡易消化的食物，这样才有利于肠胃蠕动，还要适当补充些粗粮，新鲜蔬菜和水果，这样才可以减少脂肪的堆积，缓解便秘。

2、多喝水，睡好觉

因为水可以直接参与我们器官运转，只有多喝水才可以提高代谢率，帮助身体排毒，而且多喝水也有利于保持皮肤水润。每天至少保证8杯水。

除了多喝水，还要睡好觉，睡眠不好也会对新陈代谢造成影响，只有睡得好，才能成为睡美人。每天要保证7到8小时足够的睡眠。

3、合理运动

女性要控制好体重关键在于身体的新陈代谢率，运动可以促进血液循环，排毒养颜，提高代谢率，所以会有助于保持身材。

40岁以上的女性可以坚持有氧运动和无氧运动交替锻炼的方式，因为只保持有氧运动，皮肤会比较松弛，只有在做完有氧运动后，再做做无氧运动，进行力量训练，增肌才可以让皮肤更加紧致。

减肥都是先减脂才能增肌，现在很多女生都想要练肌肉，这样就有线条美，那么女生减脂增肌怎么做呢，女生增肌做什么运动好呢。

女生减脂增肌怎么做 

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

女生增肌做什么运动

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

健身塑形要注意什么

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

健身有什么好处

1、释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

2、健身性感,能吸引周围人的目光

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

跑步，游泳，爬楼梯，快走也可以

身体在持续有氧运动30分以后才开始消耗脂肪，你自己计划一下运动量就好

身体对能量的消耗是 血糖>脂肪>肌肉

另外，早晚控制下淀粉质的摄入

女生17%体脂率已经很完美了，不知道你那个准不准

脂肪只能消耗转化不了肌肉的，但肌肉可以通过锻炼和补充蛋白质来增强

增肌可以提高代谢率，加速脂肪的消耗速度。

你好厉害~！继续坚持，加油。

饮食方面，建议你注重蛋白质的摄入，例如鸡蛋蛋白，鸡胸还有鱼肉。多点蔬果 淀粉质的米饭燕麦就要控制下了，中午可以吃一碗，早晚少吃点。

建议锻炼后30分钟再吃，这个时候身体对蛋白质的吸收食最强烈的，而且可以保证有30分钟给身体去消耗脂肪。