如何快速增肌？

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

时会比较慢。徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，如跑步，武术，健身操等，对胸大肌等部位的锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用。

徒手健身时，首先选择需要锻炼的目标肌肉，并使用正确的动作和姿势，用能用标准动作重复最多一到六次的重量，也就是1～6RM，来做组。

肌肉力量训练是1～6RM

，健美训练是6～12RM，肌肉耐力训练是12以上。

也就是说基本上不使用大重量，力量和肌肉块是发展不起来的，这是符合肌肉解剖的基本原则。

当然如果本身力量就不好，使用自身重量训练也是很好的方法。

平时动作要做标准，自己计划好训练什么肌肉的力量，做哪几个动作，一组做多少，做几组。中间休息时间多久。然后拉伸和放松，平时补充足够的碳水化合物和蛋白质以及其他营养。

另外，练肌肉的话。如果你体型偏瘦可以食用增肌粉，偏胖的话就食用蛋白粉。比如

欧’普特蒙’ON

等等。这些都可以到、pqfitness’

网上、实体店找适合的，上面也有一些详细的健身知识

跑步到有单双杠的地方，热身后用单杠练颈后上拉，宽握刺激上背部，窄握刺激下背部，还可在单杠上练肱二头肌。因全身的重量都压在手臂上，一开始肯定只能做3-4个，没关系，两个月下来，就能达到8-10个了。然后做双杠臂屈伸，抬头挺胸，用胸发力则练胸，用臂发力则练肱三。再接下来，做俯卧撑。俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。

每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息15分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。

每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。

注意睡眠，补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后，精力旺盛，力量加大，肌肉结实匀称，为日后器械训练打下坚实的基础。加油！

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

下面，我以腿部自重训练为例，展示从强度最低的动作到强度最大的动作。

第1级

第1级

第2级

第3级

第4级

第5级

第6级

第7级

第8级

第9级

以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。

上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。

另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖全身绝大部分肌肉，相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难，这里不做过多的介绍，网上可以很容易找到相应的资源，冷风只是给你一个大概的方向。

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。