组间休息，小细节有大讲究

相信大家在健身房的器械区，一定见过各色做组间休息的人群：玩手机、喝水、自拍，或者拿秒表计时……组间休息，究竟如何做，才能使训练最高效？这就是本文的话题。

话说，为了写这个话题，Ruki 姐特地调查了某健身群的小伙伴们，大家纷纷出谋划策：

之后，群聊向着一个很没节操的方向去了……为了不偏题太远，就此打住，进入正文。

相信各位都有体会：休息时间太短，肌肉得不到足够的恢复，导致影响下一组发挥；休息时间太长，则容易心率下降太多，难以找回发力感……除了和个人体会有关，组间休息的时间，也要讲究一定的科学道理。

关于“歇多久”这个问题，有一个原则：强度越高，休息越长。而 3 分钟（180 秒）这个数字，则是一个分界线——在做传统高强度力量训练的时候，人体主要使用 ATP-CP 系统供能，它的特征是持续供能时间较短（大约 10 s），在耗尽之后，需要大约 3 分钟的时间重新充满 (1)。

所以，传统的观点认为，取决于你的训练目的，组间休息的时间最好为：

如果你还在用小哑铃做 15 - 20 RM 的力量训练塑形，可不要傻乎乎的学习身边的壮汉，一次休息 5 分钟哦！

上面的结果是不是意味着，每次去健身房，最好拿个手机，在休息的时候用秒表计时呢？Ruki姐的答案是： 不一定 。

事实上，这些传统的观点，也一直在受着细节上的质疑（如果您留意一下，上一段给出的文献，全部来源于上世纪 80 - 90 年代）。这些质疑不仅来源于实验数据，也来源于实验方法和分析方法，比如下面这几个例子：

2015 年发表的研究 (5)，找来两组老人，进行为期 8 周的力量训练（一周 3 次，前 4 周进行“绝对力量”为主的训练，动作为 2 - 3 组，每组 4 - 6 rep；后 4 周进行“肌肥大”为主的训练，动作为 2 - 4 组，每组 8 - 15 rep）。唯一的区别是，A 组组间休息 1 min（传统观点的“肌肥大最优休息时间”）， B 组组间休息 4 min（传统观点的“力量增长最优休息时间”）。训练结束后，A 组平均多增长了 07 kg 的去脂体重（fat-free mass）。

这是不是进一步验证了，较短的间歇时间，更有利于增肌呢？如果仔细看一下这篇研究，可以发现，研究人员测量身体成分时，使用的是 DXA 扫描体脂肪，之后用总体重减去脂肪重量，得到去脂体重——这个数值，包含了身体除了脂肪以外的所有成分：骨骼，毛发，内脏……以及最重要的，水分。在如此多的变量下，仅仅使用去脂体重这一指标，其实是相当不准确的。引用 Ruki 姐某不愿透露姓名的群友的说法，上个厕所都能轻三斤，更别说区区 07 kg 了……

再比如，2005 年的研究 (6)，找来一群有训练经验的男人，采取 2 min vs 5 min 的组间休息时间对比，结果发现在肌肉量的增长上，两种休息时间没有显著差异。

再再比如，2009 年的研究 (7)，对比了 1 min 和 25 min 的组间休息时间，结果发现，在训练开始时，短间歇组的肌肉增长和荷尔蒙分泌会优于长间歇组；但是，在一段时间后（5 weeks），两组无论是荷尔蒙分泌，还是力量水平提升，都没有大的差别；甚至，在手臂和腿部大肌群的肌肉组织增长量上，25 min 长间歇组是高于短间歇组的（如果你忘了上文提到的数字，传统观点上，最佳“增肌”的休息时间是 1 - 2 min）！

这，意味着什么？其实，上文那些推荐的休息时间，并没有被 100% 证明，是“最佳”的；更何况，人与人之间的体能、训练计划，也存在着相当大的差异。不管你有没有计时的习惯，都不需要为多休息几秒，或者少休息几秒感到过分恐慌。

其实，近年来，越来越多的人，比如综述 (8，话说这篇综述的作者也是名非常棒的 fitness 博客作者)，号召模糊化传统分类，将“肌肥大”与“耐力训练”归为一类，即：

甚至还有人说，除非力量举选手，只要休息在 2 min 以下，对于训练的结果，并没有什么巨大影响。既然组间休息的时间至今没有绝对数字的定论，遵从自己身体的感觉，也许更重要。

另外，带手机进健身房还有一个最大的弊端（至少对于 Ruki 姐是这样的）：聊聊微信，刷刷网页，不知不觉，十分钟就过去了……这时候，是热热身继续练呢，还是收拾收拾打包回家？

大部分人在休息的时候，要么站要么坐，少数干脆躺在地上。其实，做拉伸，也许是个更好的方法。

在一项 2013 年的研究 (9) 中，研究人员找来一群非专业运动员，但是至少有两年力量训练经验的青年男性（话说 Ruki 姐特别喜欢这个设定，大多数研究找的要么是精英运动员，要么是老弱病残群体），进行为期 8 周的力量训练。组间休息时间为 25 min，每两个动作之间休息时间为 5 min。唯一的区别是，拉伸组在休息时，进行 30 s 的针对目标肌肉群的静态拉伸，而对照组则按照自己的喜好休息。

8 周之后，两组人在力量和肌肉量上都有所增长，而出人意料的是，拉伸组在绝对力量上，增长稍稍高于对照组。

当然，这个区别比起其他因素对于力量增长的影响非常小，但至少能说明，静态拉伸与力量增长，并不会冲突。更何况，如果有人基于这个结果，研究更长时间，或者其他姿势的静态拉伸，说不定能发现一片新大陆。

不过，请记得保持目标肌肉群的一致——练腿的时候拉伸胳膊，是没有什么用的。4组间休息没有行不行？除了上文提到的 HIIT，组间休息较短，其他训练方式，也并非都需要组间休息，比如进阶级爱好者经常使用的超级组（也有按照连续进行的组数，更细致的分为超级组、三合组、巨型组）和 BCT （Bahlow Circuit Training），其最大特点都是组间没有任何间歇。

这种训练方式的好处包括：节约时间，给予肌肉更大负荷，提高训练强度，增加训练多样性等……负面作用则是相对而言不适合新手，以及过大的强度容易打击训练积极性。

很多人会用超级组作为突破瓶颈期的训练方式。如果你厌倦了常规的训练，不妨试试 Bodybuilding 网站上，一位名叫 James 的获胜 BCT 训练计划。

BCT 的本质，是”超级超级组“，使用超级组循环，使用较短的组间休息时间，达到极大的负荷。James 自己的计划很简单，一组为（以“困难”复合动作开始，“简单”独立动作结束）：

循环三次，每个动作之间没有休息，每组动作之间休息 2 min。

当然，训练计划的制定非常需要个性化，以上的计划只是茫茫多例子中的一个，至于合不合适，只有在体验之后才能知道。

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参考文献

(1) Donovan, C and G Brooks Endurance training affects lactate clearance, not lactate production Am J Physiol 244: E83-E92, 1983(2) Kraemer, W et al Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols J Appl Physiol 69:1442-1450, 1990(3) McCall, G et al Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy Can J Appl Physiol 24:96-107, 1999(4) Sleamaker, R and R Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd ed Human Kinetics, 1996(5) Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men Eur J Appl Physiol 2015 Feb;115(2):295-308(6) Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K Short vs long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men J Strength Cond Res 2005 Aug;19(3):572-82(7) Buresh R, Berg K, French J The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training J Strength Cond Res 2009 Jan;23(1):62-71(8) Schoenfeld BJ The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingJ Strength Cond Res 2010 Oct;24(10):2857-72(9) Souza, A C, Melibeu Bentes, C, Freitas de Salles, B, Machado Reis, V, Vilaça Alves, J, Miranda, H, & Silva Novaes, J D (2013) Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations Journal of Human Kinetics, 36(1), 127-135