相信大家在健身房的器械区,一定见过各色做组间休息的人群:玩手机、喝水、自拍,或者拿秒表计时……组间休息,究竟如何做,才能使训练最高效?这就是本文的话题。
话说,为了写这个话题,Ruki 姐特地调查了某健身群的小伙伴们,大家纷纷出谋划策:
之后,群聊向着一个很没节操的方向去了……为了不偏题太远,就此打住,进入正文。
相信各位都有体会:休息时间太短,肌肉得不到足够的恢复,导致影响下一组发挥;休息时间太长,则容易心率下降太多,难以找回发力感……除了和个人体会有关,组间休息的时间,也要讲究一定的科学道理。
关于“歇多久”这个问题,有一个原则:强度越高,休息越长。而 3 分钟(180 秒)这个数字,则是一个分界线——在做传统高强度力量训练的时候,人体主要使用 ATP-CP 系统供能,它的特征是持续供能时间较短(大约 10 s),在耗尽之后,需要大约 3 分钟的时间重新充满 (1)。
所以,传统的观点认为,取决于你的训练目的,组间休息的时间最好为:
如果你还在用小哑铃做 15 - 20 RM 的力量训练塑形,可不要傻乎乎的学习身边的壮汉,一次休息 5 分钟哦!
上面的结果是不是意味着,每次去健身房,最好拿个手机,在休息的时候用秒表计时呢?Ruki姐的答案是: 不一定 。
事实上,这些传统的观点,也一直在受着细节上的质疑(如果您留意一下,上一段给出的文献,全部来源于上世纪 80 - 90 年代)。这些质疑不仅来源于实验数据,也来源于实验方法和分析方法,比如下面这几个例子:
2015 年发表的研究 (5),找来两组老人,进行为期 8 周的力量训练(一周 3 次,前 4 周进行“绝对力量”为主的训练,动作为 2 - 3 组,每组 4 - 6 rep;后 4 周进行“肌肥大”为主的训练,动作为 2 - 4 组,每组 8 - 15 rep)。唯一的区别是,A 组组间休息 1 min(传统观点的“肌肥大最优休息时间”), B 组组间休息 4 min(传统观点的“力量增长最优休息时间”)。训练结束后,A 组平均多增长了 07 kg 的去脂体重(fat-free mass)。
这是不是进一步验证了,较短的间歇时间,更有利于增肌呢?如果仔细看一下这篇研究,可以发现,研究人员测量身体成分时,使用的是 DXA 扫描体脂肪,之后用总体重减去脂肪重量,得到去脂体重——这个数值,包含了身体除了脂肪以外的所有成分:骨骼,毛发,内脏……以及最重要的,水分。在如此多的变量下,仅仅使用去脂体重这一指标,其实是相当不准确的。引用 Ruki 姐某不愿透露姓名的群友的说法,上个厕所都能轻三斤,更别说区区 07 kg 了……
再比如,2005 年的研究 (6),找来一群有训练经验的男人,采取 2 min vs 5 min 的组间休息时间对比,结果发现在肌肉量的增长上,两种休息时间没有显著差异。
再再比如,2009 年的研究 (7),对比了 1 min 和 25 min 的组间休息时间,结果发现,在训练开始时,短间歇组的肌肉增长和荷尔蒙分泌会优于长间歇组;但是,在一段时间后(5 weeks),两组无论是荷尔蒙分泌,还是力量水平提升,都没有大的差别;甚至,在手臂和腿部大肌群的肌肉组织增长量上,25 min 长间歇组是高于短间歇组的(如果你忘了上文提到的数字,传统观点上,最佳“增肌”的休息时间是 1 - 2 min)!
这,意味着什么?其实,上文那些推荐的休息时间,并没有被 100% 证明,是“最佳”的;更何况,人与人之间的体能、训练计划,也存在着相当大的差异。不管你有没有计时的习惯,都不需要为多休息几秒,或者少休息几秒感到过分恐慌。
其实,近年来,越来越多的人,比如综述 (8,话说这篇综述的作者也是名非常棒的 fitness 博客作者),号召模糊化传统分类,将“肌肥大”与“耐力训练”归为一类,即:
甚至还有人说,除非力量举选手,只要休息在 2 min 以下,对于训练的结果,并没有什么巨大影响。既然组间休息的时间至今没有绝对数字的定论,遵从自己身体的感觉,也许更重要。
另外,带手机进健身房还有一个最大的弊端(至少对于 Ruki 姐是这样的):聊聊微信,刷刷网页,不知不觉,十分钟就过去了……这时候,是热热身继续练呢,还是收拾收拾打包回家?
大部分人在休息的时候,要么站要么坐,少数干脆躺在地上。其实,做拉伸,也许是个更好的方法。
在一项 2013 年的研究 (9) 中,研究人员找来一群非专业运动员,但是至少有两年力量训练经验的青年男性(话说 Ruki 姐特别喜欢这个设定,大多数研究找的要么是精英运动员,要么是老弱病残群体),进行为期 8 周的力量训练。组间休息时间为 25 min,每两个动作之间休息时间为 5 min。唯一的区别是,拉伸组在休息时,进行 30 s 的针对目标肌肉群的静态拉伸,而对照组则按照自己的喜好休息。
8 周之后,两组人在力量和肌肉量上都有所增长,而出人意料的是,拉伸组在绝对力量上,增长稍稍高于对照组。
当然,这个区别比起其他因素对于力量增长的影响非常小,但至少能说明,静态拉伸与力量增长,并不会冲突。更何况,如果有人基于这个结果,研究更长时间,或者其他姿势的静态拉伸,说不定能发现一片新大陆。
不过,请记得保持目标肌肉群的一致——练腿的时候拉伸胳膊,是没有什么用的。4组间休息没有行不行?除了上文提到的 HIIT,组间休息较短,其他训练方式,也并非都需要组间休息,比如进阶级爱好者经常使用的超级组(也有按照连续进行的组数,更细致的分为超级组、三合组、巨型组)和 BCT (Bahlow Circuit Training),其最大特点都是组间没有任何间歇。
这种训练方式的好处包括:节约时间,给予肌肉更大负荷,提高训练强度,增加训练多样性等……负面作用则是相对而言不适合新手,以及过大的强度容易打击训练积极性。
很多人会用超级组作为突破瓶颈期的训练方式。如果你厌倦了常规的训练,不妨试试 Bodybuilding 网站上,一位名叫 James 的获胜 BCT 训练计划。
BCT 的本质,是”超级超级组“,使用超级组循环,使用较短的组间休息时间,达到极大的负荷。James 自己的计划很简单,一组为(以“困难”复合动作开始,“简单”独立动作结束):
循环三次,每个动作之间没有休息,每组动作之间休息 2 min。
当然,训练计划的制定非常需要个性化,以上的计划只是茫茫多例子中的一个,至于合不合适,只有在体验之后才能知道。
欢迎大伙留言!问问题或调戏小赞君都可以喔~
参考文献
(1) Donovan, C and G Brooks Endurance training affects lactate clearance, not lactate production Am J Physiol 244: E83-E92, 1983(2) Kraemer, W et al Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols J Appl Physiol 69:1442-1450, 1990(3) McCall, G et al Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy Can J Appl Physiol 24:96-107, 1999(4) Sleamaker, R and R Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd ed Human Kinetics, 1996(5) Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men Eur J Appl Physiol 2015 Feb;115(2):295-308(6) Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K Short vs long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men J Strength Cond Res 2005 Aug;19(3):572-82(7) Buresh R, Berg K, French J The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training J Strength Cond Res 2009 Jan;23(1):62-71(8) Schoenfeld BJ The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingJ Strength Cond Res 2010 Oct;24(10):2857-72(9) Souza, A C, Melibeu Bentes, C, Freitas de Salles, B, Machado Reis, V, Vilaça Alves, J, Miranda, H, & Silva Novaes, J D (2013) Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations Journal of Human Kinetics, 36(1), 127-135
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)