增肌每天摄入多少蛋白质

增肌每天摄入蛋白质基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够,即是假如体重是150磅,一天大概就要吸收到150克蛋白质。比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对普通人来讲就过度了。而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。

增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。其中碳水化合物是提供身体能量的重要来源，适当控制碳水摄入可以帮助增肌并减少脂肪积累。至于摄取多少碳水化合物，则因人而异，具体应根据个人的身体情况和锻炼强度进行相应的调整。

一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。然而，碳水化合物的类型和质量也非常重要，建议选择易消化和燃烧效率高的碳水化合物，如全麦面包、红薯、米饭、通心粉、蔬菜等。

值得注意的是，过多的碳水化合物可能会导致体内脂肪的堆积，影响身体成分的比例，所以在增肌时，除了保证足够的碳水化合物摄入外，还要注意避免过量的摄入。最好咨询运动医学专业人士或者营养师，依据自身情况给出合适的饮食和锻炼方案。

新手村应该最容易见到效果。

1碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水： 是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水： 与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以 膳食纤维 和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/16g左右。

3脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而 脂肪酸 、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。 这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的 自由基 ，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗 氧化剂 的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗 肌肉组织 来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！