男生健身房健身计划表 减肥,增肌

男生健身房健身计划表 减肥,增肌,第1张

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

男性想要通过健身追求好身材,通常就需要减去多余的赘肉,并且增加肌肉维度和强度,从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大,的确应该先减脂,否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂,并不是指追求单纯的体重减轻,而是希望体脂率(身体中脂肪的重量占全身体重的比例)下降。有些健身的人,在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升,正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多, 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢?我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说,女性体脂率在20% 25%,男性体脂率在15% 18%,均属于正常。 对于男性来说,如果想让肌肉明显,让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ,具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员,看似健壮,实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素,很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与,溶脂性维生素的吸收也需要脂肪,甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%,缺少脂肪,身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%,就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉,营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大,由于无氧训练需要消耗大量能量,实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了,要求消耗大于摄入 ,糖和脂肪不能摄入太多,连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪,也会消耗肌肉。

所以, 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少,也需要坚持不懈地做无氧运动,保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你,但是却能保存你已有的肌肉含量,为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率,提升身体的代谢率(单位时间内人体消耗的能量),让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下,并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ,如果有氧运动过多,也会消耗 肌肉哦。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议,到底是先增肌还是先减脂,怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂,直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

对于男性,理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢?看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度,以腹肌举例,无论身体是否强壮,当瘦到一定的程度,它就会出现。一般来说,当体脂率低于15%,腹肌的轮廓就会展现,当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性,将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现,就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说,太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材,需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外,还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的,也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说,增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外,肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高(30%以上)的时候,减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的,对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变,在这一阶段以后,当体脂率下降到20%以下,在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能,当身体适应了训练强度以后,就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的,所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条,这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高,无法坚持做增肌训练,而且就算肌肉练出来了,也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友,让他先专心做有氧运动,将体脂率刷下来之后,再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢?我的建议是,当你做完有氧运动后,如果还有力气,其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做,但是体脂率过高的人特别容易累,无法坚持做的更多,只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧,慢慢的,你的体力就会有所提升,恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了,而且增肌训练也有减脂的效果,无氧运动之后,肌肉的修复需要消耗能量,肌肉增长后,也会加速能量的消耗。

所以,建议所有感觉自己体力有所上升的朋友,可以早上去做有氧减脂,到晚上体力恢复了之后,做无氧增肌。

当然,两样一起练,会消耗很多的能量与营养,要注意营养的补充,增加饮食中的蛋白质,减少油脂与碳水的摄入。

这个问题,还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线,随时都可以增肌,减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话,就不同。

首先必须申明,男生的体脂含量在15%以下,才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢?

这未必是最好的方法,只要体脂率在20%以下,就可以开始增肌了。

要知道,增肌这件事情,必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率,进行无氧训练后,人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是:

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内,不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练,这个过程中,体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度,再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候,有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候,肌肉含量已经比较高了,确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌?首先要看你的原始体脂率,一般男性的体脂率在15%~18%为标准,如果你想要肌肉明显,那么要把体脂率控制在12%以下,但是一般人不建议把体脂率降到10%以下(很多人也做不到),也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段:减脂

这一阶段不用多说,就是减肥减脂,通过饮食控制和以有氧为主的运动(可以30%的力量训练+70%的有氧运动,即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸)把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了,但是没有很明显的体型,也就是没有肌肉线条感。

第二阶段:增肌

在饮食方面,增肌的原理就是:一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背,有些人想增肌和减脂同时进行,只能说很难,效果很慢。增肌是需要摄入 消耗,而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法:(这里的前提是保证有效的力量训练,一般每周4次左右,每次1小时)

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例,一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg,那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉,鸡胸肉,鱼虾等,这些一般蛋白质的含量在20%左右,也就是100g牛肉有20g蛋白质(正常都能被吸收,植物蛋白吸收率就差很多),一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉,一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质(基本都能吸收)。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量,多了就会增加热量摄入,多余蛋白质也会被存储起来,一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了,增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多,脂肪量涨的少,离你说的第三阶段减脂就很轻松,甚至不用第三阶段,你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃,油炸的,零食,夜宵,肉类都可以吃,反正只要保证热量大于消耗,这样增肌的特点是快,肌肉量涨的快,脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练,这样练出来的感觉有点像大力士的感觉,肌肉量大,力量大,但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌,那么不用刻意安排第三阶段的减脂;如果第二阶段你用的是“脏增肌”,那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似,同样是饮食控制,但是蛋白质摄入不能少,减少碳水和脂肪的摄入,像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动,即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%,正常人15就挺明显了!余文乐为降到10%,整整十个月不工作,一天两练,过分强求体脂,普通人不适合,同时那种麻杆型的,也别来谈体脂,你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事!

我的教练有十多年的健身经验,做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点,超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂,可以直接开始增肌了,提高基础代谢水平,脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练,其他部位的肌肉都练出来后,腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论!我们都知道减脂必须要大运动量!就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗!能跑10分钟算不错了!只有先把核心练好,把腿稍微练好一点,你才有能力去做大运动量!那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧,别来误导群众!不是很胖的人直接先增肌再减脂,胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案, 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手,那他的目的就很明确,就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔,那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言,无论是先增肌还是先减脂都是可以的,并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度,也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说,你首先要给自己设定一个阶段性的目标,你可以以外形为目标,也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉,而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的,而数字的目标更具体

这里有一个建议,如果先减脂的话,目标不要定的太高,比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间,而且因为肌肉流失,你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是,你需要给自己定一个上限,到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准,毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限,你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然,题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸,除非你是新手,拥有新手光环,可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到,是条件非常苛刻,严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小,从而影响增肌效果,最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段:频率:3~6天/周,强度:50%~85%HRR,时间:30~90分钟

增肌阶段:降低有氧训练频率到每周2天,时间30分钟,目的:维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力,过多的有氧训练会影响肌力大小,从而影响增肌

先增肌

增肌阶段:频率:3~6天/周,强度:6RM~12RM,组间间隙:60秒~90秒

减脂阶段:降低抗阻训练的频率到每周2天,从分化训练改为全身训练,目的维持肌力,开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程,用了60天,没做有氧,没怎么太控制饮食,就是一天两次无氧,晚餐不乱吃而已,希望对你们有用。

第一,想要练出腹肌的前提,是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌,只要补充营养和坚持针对腹部的训练,就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话,他们就必须要先降低体脂率,减掉肚腩,才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事,就是减脂。

一般对于男生来说,只要他们的体脂率达到15%-18%以下,就会更容易练出腹部肌肉线条,而对于女生来说达到20%-24%以下,就可以练出马甲线。所以,胖子们想要练腹肌,前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内,再去进行虐腹的训练。

第二,练出腹部的两个方法:饮食控制+运动(减脂+虐腹训练)

1,怎么管理饮食

对于胖子来说,饮食上的控制非常重要,要控制热量的摄入的同时,还要确保身体能够得到充足的营养,保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说,他们需要提高热量摄入,让自己能够从食物中摄入足够的营养,让身体能够吸收到更多的营养蛋白,从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主,并且坚持多喝水,多吃果蔬,补充零食,想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充,都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂,全身性地燃脂运动才是关键,比如跑步,跳绳,以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式,都能够降低体脂率。

运动的过程中,你还可以加入适当的力量训练,比如硬拉,卧推等,在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者,你还可以进行虐腹的训练,刺激腹部的肌肉,提高腹部的运动量,有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练?

很多人以为单纯地做卷腹,能够练出腹肌。其实不然,主要是腹部的肌肉群非常多,比如说上侧腹直肌,下侧腹直肌,以及左右两侧的腹斜肌,以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线,只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练,才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

男性想要增肌应该怎样做呢

 男性想要增肌应该怎样做呢,增强肌肉是不少男人所追求的事情,肌肉型男生给人感觉更加可靠,有魅力,那么,怎样训练肌肉,下面一起来聊聊,男性想要增肌应该怎样做呢?

男性想要增肌应该怎样做呢1

  1、持续紧张:

 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  2、组间放松:

 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  3、训练后进食蛋白质:

 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  4、长位移:

 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  5、慢速度:

 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  6、高密度:

 “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

 温馨提示:“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

男性想要增肌应该怎样做呢2

  男性健身的增肌方法

 1、多摄入高蛋白食物:想要增肌,大家日常可以多摄入一些高蛋白食物,比如鸡蛋、蛋白粉、肌肉、鱼肉、牛肉等等,高蛋白食物可以帮助人们增肌。

 2、控制有氧运动量:有氧运动是很好的减脂运动,但是并不能帮助大家增肌,大家可以适当减少有氧运动的锻炼,增加一些力量训练,有助于增肌。

 3、饮食补充电解质:俗话说健身7分靠吃3分靠练,想要增肌的人,每天需要吃5到6餐左右,要坚持少吃多餐的饮食习惯,并且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水,补充足够的'电解质,可以维持肌肉正常代谢,有益于增肌。

  健身增肌必吃的水果

 1、柠檬:柠檬是大家熟悉的水果,柠檬不仅有美白的作用,还能帮助人们身体中的脂肪不堆积,从而更好的增长肌肉,所以很适合增肌吃。

 2、香蕉:健身增肌大家还可以吃香蕉,香蕉啊富含维生素、纤维素、以及多种微量元素,也可以促进肌肉的生成,还可以缓解身体疲劳。

 3、苹果:苹果也是大家常吃的水果,苹果中含有丰富的多酚类营养成分,能增强肌肉力量,是极好的增肌水果。

  补充什么维生素对增肌有帮助呢

 1、维生素C:想必大家对于维生素C并不陌生,维生素C不仅对我们的皮肤有好处,实际上它还可以促进人体的排水,使肌肉达到硬朗的鲜条效果,同时可以缓解肌肉的疲劳。

 2、维生素E:维生素E是一种有效的抗氧化剂,它能够促进身体肌肉对于氧气的吸收,促进肌肉的形成,甚至有助于提升肌耐力,是增强肌肉力量必不可少的物质。

  吃哪些食物有利于增肌

 1、高蛋白低脂肪的肉类:对于增肌的人群,日常饮食一定要吃高蛋白低脂肪的肉类,比如牛肉、鸡肉、深海鱼肉等等,都有利于人们增肌补充营养。

 2、高维生素的蔬菜和水果:对于增肌人群来说,日常饮食中也少不了维生素的摄入,所以日常还需要多吃一些高维生素食物,比如胡萝卜、黄瓜、土豆、苹果、橙子、香蕉等等。

男性想要增肌应该怎样做呢3

  男人增长肌肉方法

  饮食方面

 注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。

  运动方面

 深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃;多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。

 在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

  增长肌肉的原则

 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,不否认大重量的半程运动的作用。

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