对于50岁的男士来说，怎样进行增肌锻炼是最好的？

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。

四十多的男士健身还能增肌吗？四十多的男士健身能增肌，只是应根据自己的身体情况有针对性地训练，循序渐进训练。

四十多的男士，由于身体机能下降，不像二、三十岁的男士那么朝气，训练耐力、训练负荷量、训练恢复等方面也不如二、三十岁的男士，但是只要训练方式、方法科学，一样可以增肌。

四十多的男士健身，应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，初始的训练在于使身体逐渐适应运动，提高运动的能力。一定阶段的训练后，脂肪多的，应提高有氧运动的时间和强度深入减脂；脂肪适中的，可以转做无氧运动增肌。

无氧运动增肌，一方面应正确使用各种训练器械，另一方面要根据身体承受能力训练。增肌训练需以大重量、少次数训练为主，训练同时还应保证足够的休息和饮食营养。增肌训练的效果在于坚持，四十多的男士，只要坚持训练，一样能达到增肌效果。

结论是：没问题

1、本人43，两年前因为吃中药治疗反流性胃炎，引起药物性肝炎，体重从150斤一月之内降至130斤。身体一段时间感觉非常糟糕，恶心呕吐、湿疹，折磨着我。听从医生意见，开始健身，每周三次，目前我的体重恢复到150斤。尤其可喜的是体型达到人生中最理想的形态。体脂含量最好时达到118%，胸围从96增加到105，肩宽从45增加到50，腰围稍宽点（腰腹是我弱项），没有赘肉，真要继续下去，可以参加健美比赛了。

2、好友徒弟38，看到我的效果，羡慕嫉妒恨，缠着我一起锻炼，目前一个月。小伙子精力和毅力比较旺盛坚定，每周三次，自己在家每天跑步30分钟。现在上围和手臂效果明显，肌肉线条也看出来了，腹部脂肪降低，体脂含量从197%快速降到17%。

心得体会：我随着年龄增长，代谢下降，容易肥胖，但每天饮食上有节制，戒零食戒宵夜，一日三餐正常饮食，适当减少米饭和面食摄入，吃菜按照平时习惯饮食。侧重一下牛奶、鸡蛋、水果的摄入。每次训练着重在塑形，重量适中，不强求大级别，保护好关节和脊柱颈椎。慢慢的体型会有质的飞跃。不敢太大重量刺激，本人不喜欢太大的肌肉，增肌效果很明显。锻炼后，我原有的各种不适都消失不见。神清气爽！状态好极了。

希望各位爱好者共勉。

借一张图刺激一下你吧！

如果你是问健身，那么一定是不分年龄的，如果你说增肌，随着年龄的增大，新陈代谢会慢慢下降，增肌就是为了加速新陈代谢，所以年纪越上去，越要健身增肌，才能保持年轻，至少在同龄人圈子里，你一定是看上去最年轻的那个！

我锻炼的健身房有个负责打扫的老爷爷，55左右的年纪。有次健身房熄灯后，他一个人默默在那儿做引体向上，我瞬间肃然起敬

过了30岁如何看起来显年轻

过了30岁如何看起来显年轻，只要保养工作做到位，都会比实际年龄看起来小，相信大家也会发现已经过了30岁的人却依旧十分年轻，到底过了30岁是如何做到看起来显年轻呢？不如接着往下看看吧！

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1、定期检查

生活中很多高发的疾病，之所以被发现的时候已经很严重了，就是因为女人们日常没有注意疾病出现的信号，忽略了病情。导致病情被耽误了，没有及时治疗。

建议女人们要养成定期检查的习惯，因为做体检可以检查身体的状况，当身体有病的时候，可以在其还未扩散，不严重的时候就被发现。在病情轻的时候治疗，扼杀掉，病情就不会蔓延了。

因此，每年必须选个时间去体检，然后每年都按照这个日子去体检。若是遇到了大姨妈，那么就推后几天。总之，每年都必须做体检，一年都不能落下。如果本身之前患过病，但是治愈了女人，则应该半年检查一次，以免病情复发。

2、锻炼身体

进入 30 岁之后，身体的代谢速度会下降，从而导致脂肪更容易堆积在身上，让女人们越来越胖。过于肥胖不仅让女人们看起来丑，而且还容易诱发出现各种问题。

所以说，女人们要坚持锻炼，因为锻炼可以促进血液循环，增强代谢能力，同时还能够提高免疫力，从而防止疾病。建议每天最少要花半个小时的时间锻炼，比如说晚饭后散散步，比如说跳舞，比如说练习瑜伽等等。

3、健康饮食

到了 30 岁的似乎，你已经不年轻了，各方面已经开始走下坡路了，需要从各方面下手保健。比如说要健康饮食，也就是最好学会自己煮饭菜，坚持吃营养早餐，而午餐则要量足、荤素合理搭配，晚餐建议要清淡一些、吃少一些，不然不容易消化。

一定要少吃快餐食品，比如说汉堡、炸鸡之类的，这类食物热量高，而且没什么营养，经常吃很容易诱发肥胖等疾病。日常要合理搭配水果，除了吃饭吃菜之外，饭后要吃些水果。因为水果中富含维生素，这些营养物质是人体不能缺少的，要及时补充。

30 岁女人要改掉哪些坏习惯

1、穿紧身衣

很多女人都喜欢穿紧身衣，这样子可以展现出自己的好身材，或者说可以将自己身上的肉包起来，让自己显得身材更好一些。她们从年轻的时候就开始穿，到了 30 岁的时候，更喜欢穿。

因为 30 岁已经比较成熟了，更想要自己变得性感一些，这样才能有魅力。但是紧身衣不适合天天穿，因为过紧的衣服会对身体造成束缚，比如说压迫乳房，造成血液循环受阻碍等等。

2、过度吃甜食

女人大部分都爱吃甜食，适当吃点没什么问题，但是吃多了问题就大了。因为甜食中含有大量的糖分，摄入太多的话，容易导致身体分泌大量的胰岛素，增加患糖尿病的风险。

过度吃甜食，除了容易生病之外，还会导致身体机能下降，致使免疫力减低等等。因此，请女人们为了健康，要少吃点甜食。

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1、新鲜空气和阳光

每天至少一次去一次绿化较好的区域，比如深林公园、城市花园等。吸入呼出新鲜的空气，对身体大有益处。每天做太阳浴为20 -

30分钟，太阳浴可以保持你的身体内部系统健康。同时阳光会给你大量的维生素D当今社会上多数人都缺乏维生素D。另外维生素D还可以通过合理的饮食来补充。

2、健身和生活方式

健康的生活方式对你是否看起来年轻很重要。可以观察那些肥胖的人？通常看起来都显老。所以有人说胖子都是潜力股，就是当他们廋下来时，看起来会年轻很多。这就是健康生活方式的力量。我建议你去健身房，当然散步，骑自行车，跑步这些运动都可以。锻炼我建议大家平衡的锻炼，不要老是重复一个锻炼方式。

3、平衡营养和健康的饮食习惯

营养是所有看起来年轻的因素之父。如果你的饮食习惯不正确，那么无论你多么努力都无法实现你看起来年轻的目标。蛋白质-碳水化合物-脂肪是我们的身体每天所需的营养物质，并保持我们的体型和身体健康。微量营养素包括微量的维生素和矿物质，对我们的身体也很重要。记住一个关键点：少吃糖，少吃垃圾食品。如果你想要减肥和减脂，记得要减少卡路里摄入，并且每2-3个月改变一次你的饮食习惯。如果你遵循这些因素，那么你就会看起来年轻。

4、多喝水

我们的'身体70%是水。水合作用对人体的生存、产生能量、消化食物、减肥、增肌、祛病、排毒等都是非常重要的。水是我们身体的每个细胞和器官运作所必需的。每天喝足量的水3-6升水，皮肤起来会光滑一些显年轻。

5、复合维生素和矿物质

复合维生素B和维生素C是水溶性的，这意味着我们的身体每天都需要它们，可以在这方面对身体进行针对性的补充维生素。

看起来显年轻的日常训练：

1、冥想——试着开始冥想或者精神集中。冥想创造一种积极的氛围，有助于减轻压力。根据一些研究，压力是衰老、头发过早变白和体重增加/减少的头号原因。

2、补觉——如果每天睡眠时间不足，那么可以在周末时间进行补觉。因此有女人睡美容觉的说法。

3、涂抹防晒霜——在夏天烈日下涂抹防晒霜，有助于延缓衰老、皱纹、细纹和色素沉着。

4、不抽烟，少喝或者不喝酒。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的话，可以用这种锻炼方法：通过增强身体各个不同部位的力量从而增加整体肌肉含量。通过一个针对强健肌肉的饮食方针，或者考虑吃补充剂来帮助你更快速地变得强壮。下面是如何开始这项工作的一些介绍。

方法 1: 使用一个有效的训练策略

1、一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。

当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。

当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。

2、让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。

3、不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。

4、锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。

为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。

在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了;当这种情况发生后，增加2到45千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。

5、使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：

每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。

你应该使用正