本人身高175cm 体重65kg 刚开始健身，求健身计划。还请教练支支招。

　　跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。

　　个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

　　有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼

　　1两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。

　　注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。

　　2直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

　　3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。

　　23进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。

　　我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时

　　加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便

　　哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。

　　3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成

　　2： 做2组 1组10个 连续完成

　　3： 同上啦 一共是六组

　　哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）

　　白天9点后 12点前 第一次

　　晚上18点后 21点前 第二次

　　之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，

　　1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。

　　2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！

　　2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，

　　注意

　　1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克

　　2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

　　坚持5天后按照正常方案进行

　　介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从160降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗小臂的脂肪含量仅有98

　　说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。

　　如果有用请大方给分哈

身高175CM体重60公斤，是有点偏瘦了。我给你定一个增肌增壮的计划，参考一下。

星期一：胸肌、三头肌、腹肌

跳绳5分钟（慢跑也可）

俯卧撑：手与脚同高20个、手比脚高50厘米20个（也可双杠臂屈伸）、手比脚低20个

仰卧撑，身体背对凳子,双手撑凳,双腿放地上,稍屈髋，身体其它部位不动,就做手臂的屈和伸30个

仰卧起坐40个

星期三：背肌、肩、腹肌

跳绳5分钟

引体向上10—15个，俯卧反身翘20个,侧平举(买两瓶大号的矿泉水,一手拿一个,手臂直臂侧举,到与肩同高再放下)15-20个,肩上举(矿泉水一手拿一个,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上) 15-20个

仰卧起坐40个

星期五:腿\二头、腹肌

跳绳5分钟

全蹲跳起（两脚并起）20个、跳起（两脚与肩宽）20个、跳起（两脚比肩宽）20个

弯举矿泉水20个、手心朝向自己的引体向上10个。

仰卧起坐40个

以上每个训练日用时半个小时左右，每次每个动作循环做二至三组。一段时间后体力上去了还可加量。

胸肌最有效的训练方法就是卧推了。可以有效的增加胸肌的维度。

但是，卧推其实是一个综合性的动作，需要三角肌，三头肌，甚至腿部力量的配合，所以，您如果想有完美的胸肌，不能仅仅锻炼胸肌，需要全方面发展。

依靠卧推增加幅度，配合仰卧飞鸟，对于一般要求而言，已经可以练出漂亮的胸肌了。

腹肌，建议你用健腹轮，可以百度下，到底是个什么东西。

另外提醒下，您的体重有点轻，需要增重。因为我们有个推重比的概念，能够举起的最大重量和体重有一定的比例关系，比如说我，身高170，体重675KG，卧推最大是115公斤。您的体重偏轻。

下面是我的联系计划，您可以参考：

周一：卧推 60公斤预热 8个一组，三组；70公斤 8个一组，一组；80公斤 8个一组，一组，110公斤，每组三个，做到完成不了为止。仰卧飞鸟，20KG哑铃，每组8个，做8组

周二：宽距引体向上 8组 ；组合器材下拉 ，每组8个，8组，杠铃俯卧划船 每组8个，8组，硬拉

周三：杠铃推举，直立飞鸟

周四：窄距卧推等三头训练动作

周五：二头

以上每天，仰卧起坐，每组35个，8组

周六周日休息

其实就是，周一主要胸肌，周二背阔，周三三角肌，周四三头肌 ，周五，二头

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来••就是明显效果•••我给你安排一下•锻炼方式，这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。

俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。

下蹲起4组，每组15-25个，组间休息2分钟，

蛙跳20米，做4组，组间休息3分钟‘

仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。

以上动作，锻炼3天休息一天。

锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点••享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》品是多吃牛奶，煮鸡蛋，豆制品，水果蔬菜。

如果要让肌肉出来，肯定是要加大热身力度，先把脂肪进行燃烧，然后配合重量练习，会事半功倍的。你如果是初级练习者，按照我这个计划进行练习即可。这是一周的练习计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

你好:你的标准体重,应该在70公斤左右!

用多重的哑铃,要根据每个人的具体情况和训练目标来定!

例如:增肌训练:以胸部为例

1:目标肌肉:胸肌

2:训练动作:哑铃卧推:3组每组8-12次

3:重量选择:选择你勉强能完成8-12次的哑铃(假如每个哑铃

是5公斤)

4:怎样增加重量:当你用5公斤的哑铃,可以轻松做12次以上时,就

对增肌作用不大了,就要加重量了(加到6公斤

或7公斤)

身高175CM、体重78KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！