我63.5公斤，想增肌，一天消耗多少千卡的热量啊，怎么算，教教我。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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增肌为什么要吃高热量的食物

　增肌为什么要吃高热量的食物，众所周知健身已经逐渐成为一项老少皆宜的运动，但是往往你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，以下详细介绍增肌为什么要吃高热量的食物。

增肌为什么要吃高热量的食物1

　 一、增肌一定要多吃吗

　从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。

　吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

　 二、什么食物有利于增肌

　麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。

　在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。

　 三、热量和能量的区别

　食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。

　能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。

增肌为什么要吃高热量的食物2

　 每日所需的基础热量平衡公式：

　男性 基础代谢

　10 x 体重 (kg) + 625 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5

　女性 基础代谢

　10 x 体重 (kg) + 625 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161

　举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是

　10 x 50 + 625 x 160 – 5 x

　26 – 161 = 1209卡

　运动一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基础代谢的能量能占到60%到70%，所以提高基础代谢率这件事对减肥来说，甚至比运动更重要。

　 不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：

　1、普通上班人群=基础代谢13

　2、一般健身人群=基础代谢155

　3、专项运动员=基础代谢18

　 一日所需热量计算公式：

　基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量

　比如我100KG，基础代谢228018=4104，这个数值就是我一天所需的'热量。

　如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入的热量消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

　而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量>消耗的热量。

　如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

增肌为什么要吃高热量的食物3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

这需要看你的运动量，运动消耗+基础代谢是你每天消耗的总量，摄入对等即可。

增肌需要摄入蛋白，牛肉鱼肉大豆鸡蛋等等。

蛋白摄入计算：一般我们人体对蛋白质的需要量是118克/千克体重

增肌的话是 2克/千克体重

比如你70KG的话=702=140克

微风健康减肥法为您推荐饮食计划：

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

1 建立饮食观念

在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念－每日热量摄取。

通常，大家都知道只要热量摄取低于每日需求量就可以减重；摄取高于每日需求量就会增重，那每天的摄取量到底该吃多少才正确？

关于这点，你就必须要先知道自己的每日总消耗热量，为何会是算每日总消耗热量而不是B基础代谢率来做为衡量指标？因为，基础代谢率是指人体在安静的状态(通常是指静卧时)之下所需消耗的最低热量，但我们一般人还会有日常活动的状况，因此，我们必须要以每天的运动量以及活动量来做为计算变量，所以，你该知道的是每日总消耗热量而不是基础代谢率。

2 养成记录饮食习惯

当你知道如何计算每日总消耗热量之后，你就必须要养成纪录吃进去的东西有多少热量，一般来说食物包装上都会有热量成份表，当你懂得与养成纪录吃进去热量时，就很容易可以知道自己还有多少的热量摄取空间，否则，一不小心就会吃过头让热量爆表！

3 认识三大营养素热量

我们人体所需的营养素不外乎碳水化合物、蛋白质与脂肪，在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时后，蛋白质才会被分解出来做为供应的来源。那这三大营养素所产生的热量大约为多少？

1碳水化合物

根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体藉由饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300~350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。

2蛋白质

人体内的蛋白质主要由20种胺基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需胺基酸，另外11种则称为非必需胺基酸，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

3脂肪

可分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以，是人体十分重要的能量来源。

4 灵活性饮食使用法则

看完上述的营养素与热量计算观念之后，我们就可以正式来谈谈如何进行灵活性饮食。

所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。

让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。