怎样锻炼背部肌肉

怎样锻炼背部肌肉

　怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，明白怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，就快快动起来吧！

怎样锻炼背部肌肉1

　 Move 1：Plank With Row

　以平板支撑的姿势开始，双腿可以稍稍分开的宽一些，让你的身体更加平稳。双手握住哑铃，手腕固定保持不动。收紧核心位置，臀部发力然后呼气，右手向上台手肘收紧，肘部正对天花板，头部保持不动身体始终呈一条直线，左右交替十次为一组。

　 Move 2：Superman

　吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起，重复12次为一组。

　 Move 3：Bent-Over Row

　双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。

　 Move 4：Reverse Fly

　两 脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心 向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习，重复12次为一组。

　 Move 5：Single-Leg Deadlift

　右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。

怎样锻炼背部肌肉2

　 器材之一：腰背伸展器

　主要是帮助伸展腰背

　锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。

　主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

　锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。

　适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

　 器材之二：转腰器

　主要锻炼的是腰部的力量

　锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

　主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

　注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。

　万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

　 器材之三：腰背腹肌组合器

　主要锻炼的是腰部的力量

　主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。

　提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。

　锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。

很多健身者都说背部非常难练，其实背部训练找对方法，组合好动作，背部增肌并不是特别难，大家做之所以说背部难练，其实主要的原因还是因为没有掌握背部的训练要点，背部训练主要有两大要点，动作姿势和动作组合，这是背部增肌动作方面最重要的，如果你在训练时动作姿势不对，那么你的训练绝对不会有好的效果，背部训练与其他部位不同，必须要姿势绝对的正确，像胸肌训练动作姿势稍微有点改变基本不会影响太大，但是背部和肩部训练则不同。

 

肩背训练对于动作的姿势要求非常高，如果你在训练时姿势不对，那么你的发力肯定也是不对的，发力不对那么刺激的部位就不对，本来该是刺激背阔肌的，但是由于你的姿势部位，可能刺激的就是三角肌了，本来该刺激三角肌的动作，但是你的姿势不对刺激的部位就改变到背阔肌等其他部位了，不能达到有效的刺激，这样就会影响你的增肌效果和质量，背部本身就是在后面，健身者在训练时根本看不到动作的姿势改变，全凭身体的感觉摸索者来做。

所以动作容易就做错，如果健身者自己没有感觉动作的姿势不对，一直用错误的姿势训练，不仅不会有好的效果，而且还会增加训练安全风险，健身训练要保护好自己动作的姿势也是非常重要的，只有正确的动作才能避免各种运动损伤。训练背部的第二个要点就是动作组合，训练背部动作组合也是非常重要的，由于背部肌群较大，而且又分为上背部，下背部等，所以训练时要将动作完美的组合，将背部肌群整个全面均衡的刺激，这样你的增肌效果才会有质量。

 

这次的虐背动作也是选择了很多划船类动作，例如:杠铃划船，绳索划船，哑铃划船，固定器械划船，以不同的角度做划船，以不同的移动幅度做划船，以不同的握法做划船，可以作为划船类动作的合集。用大重量暴力虐背，更多的去感受背部肌肉的发力。每个动作做4组，每组做完要充分的休息60-90秒，让身体力量恢复了再继续下一组的训练，这次的训练强度非常大，大家在训练时要选择好合适自己的重量完成训练。

首先是做热身动作，利用身体自重做引体向上，掌心相对式的方式握法，做3组，每组做足够多，充分的热身。当然，你也可以选择其他动作作为虐背之前的热身动作来充分的热身

动作1，俯身利用杠铃做划船，绝对的虐背王牌动作 - 杠铃划船，身体俯身以一定的角度来完成动作，拉起杠铃到一定程度后返回，更多的去用背部发力，从中等重量一直逐渐递增到大重量，由于最后是使用大重量完成，所以借力不可避免，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做划船(用两个把柄组成三角柄即可)，动作也是从中等重量一直递增到大重量，逐渐递增到大重量，使用大重量做动作时不可避免的借力，更多的去感受背部肌肉的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用固定器械做划船，做动作时更多的去感受背部肌肉的发力，更多的去全程移动，更好的收缩背部。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量

动作4，俯身利用龙门架的绳索+曲杆/直杆做直臂下拉，做动作时保持一定的角度俯身，并且保持全程移动动作，更好的去刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，一只手依靠在哑铃架用一个哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，也是从中等重量一直递增到大重量，哑铃下降到一定程度后拉起，更多的去感受并且收缩背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

先来看竖脊肌在哪里？

首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：

可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要！

以下是竖脊肌的生理解剖：

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌的作用

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。

背部训练以 划船，引体向上，硬拉 等动作练习效果很好。你应该关注用力肌肉群，做到力竭。 对于“力竭”这个概念，相信大多的健身发烧友都很清楚，但真正的在哑铃健身中得到实施和运用的实在是太少了。经常遇到一些朋友抱怨健身效果不明显，从而怀疑自己的身体状况甚至锻炼的信心，岂不知他们忽略了一条重要的健身法则-力竭。

那么，什么是力竭？很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力尽”。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采用8RM的动作练习，就是对于这个动作，某个重量用尽全力只能做完8次（1组）完整的动作即为力竭。

对于想增大肌肉块、塑造体型的朋友，力竭意义重大。大家都知道，肌肉的增长是一个肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，肌纤维破坏需要外部力量的刺激，那么力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。很多朋友，对于一个重量的负荷练了很长时间，肌肉早已不在生长，从而怀疑锻炼效果。岂不知，经过长时间的锻炼，肌肉对于这个负荷已经得到适应，已不能造成肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，这时就需要不断的调整重量重新对肌肉产生刺激，那么重量的确定就是“力竭”理论。

重量的调整要遵循循序渐进的原则，避免猛然加大负荷造成肌肉拉伤。

引体向上 双手宽握，首先用背部肌群发力向上收缩上升到杆与胸部平行，然后缓缓下放循环往复。 每组8-12个，做三到四组。 如果说引体向上做不了5个以的话，说明你的背肌群不够就得先放弃引体向上先从基础的开始，如可引体向上可以做到8-12个那么做完引体向上以后就可以考虑负重引体向上。 引体向上是一个训练背部肌群非常好的方法，这个动作能把背部肌群与背阔肌两个部分的肌肉都练到位。曾经的健身比赛冠军施瓦辛格就是靠引体向上练就了他完美的背廓肌。所以能尽量做就尽量做。 坐姿划船 坐姿划船，做的时候直腰挺胸，向体稍向后倾斜然后向后拉，拉到拉杆碰到腹部。然后慢慢的向前放开，不要完全放下，然后反复做 15-20次做三到四组。 滑轮下拉 划轮下拉最主要的是训练背部肌群，能让背部肌群更好的收缩。 做的时候，挺胸上身向后倾斜30度，然后双手宽握背部肌群先发力，向后胸前拉伸上身保持不要动。 自身极限80%，每组12-15个，做三到四组。 背部肌肉的训练方法有很多，今天就总结这三种，只有制定了良好的健身计划，才能有目标的进行训练不可盲目训练。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。