手臂增肌怎么练?

手臂增肌怎么练?,第1张

强大的臂膀可以说是许多,健身的男性非常所需要的,但是困扰在于,手臂的增肌不知道该怎么练,是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分,得益于这部分的肌肉,精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分,尤其是二头三头,这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及,要注意哪些地方,掌握这些内容能够帮助你完成,规范的练习动作,助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍,让你的动作可以完成规范,然后根据自身手臂的肌肉状况,再进行合适的组数数量的练习,就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作,如果你喜欢的话,就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果,是由三方面造就的,首先就是动作完成的不够规范,其次是没有达到足够多的组次,最后就是坚持,因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后,是不是就跳过或者就认为,自己的练习到位了呢?这时候你该降低练习的重量,做完所有的练习。

动作一:单臂弯举

这个练习可以将二头,孤立开来进行锻炼,让你直观的感受到,手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃,加上一个可以固定手臂的斜板,将要练的这侧手臂,放在斜板的外侧,身体靠在斜板内侧的护垫上,然后进行单臂的弯举练习,另外一只手可以,放在另一侧的肩部进行保护,将哑铃抬到胸部的高度,感受二头的收缩,接着缓缓放下再重复,直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃,因为会对你的手腕,以及肘关节带来损害。

动作二:仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌,还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃,加上一张长凳,平躺在上面之后,将杠铃举起来让手臂伸直,然后像头部方向弯曲手臂,让杠铃的高度下降,降到小臂与地面平行时暂停,然后三头发力,让杠铃回到起初的位置,再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆,不要让其滑落砸到自己,在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三:绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习,还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面,将手肘搁置在牧师凳凳面上,双手反握住拉杆,将体前的部分顶住牧师凳,然后向上拉动拉杆,肘部固定不动,让二头得到充分的收缩,然后控制力量慢慢减小,手臂逐渐的伸直,再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度,可以在下放时依然绷紧二头,不用放平就再次弯举。

动作四:杠铃弯举

采用双脚打开的站姿,双手反握杠铃杆,挺直身体重复弯举杠铃,身体保持稳定不要晃动,更不要利用惯性做动作。

增重增肌主要通过增加饮食,改善消化道功能,以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重:

首先要明确一点,单纯地多吃东西只会让人增加脂肪,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法:

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练,力量训练可破坏肌肉纤维,令其重新生长,从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累,也就比较难坚持,所以,每周进行2~3次的力量训练,每次1个小时以上,效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动,人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天,可以进行有氧运动,增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质,让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量,并为肌肉生长提供能量,更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏,及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉,从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多,从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此,可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述,增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

增肌并不是简单的事情,不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复,肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,通过负重和阻力训练,将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会通过营养物质,来修复细微损伤的部位,通过不断地反复刺激肌肉,再恢复,就会达到增肌增长的目的,相反,如果长时间不能给肌肉更多的刺激,肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期,第一年健身的人来说,因为肌肉没有感受过压力,很容易长肌肉,肌肉可以增加大约10kg-15kg左右,在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感,对于有一定经验的增肌人士来说,一年大约能增肌2-3KG左右,而对于老手的话,大约能增长2KG左右,甚至会更少。

2“三分练,七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌,还是减脂,训练仅仅是前提,90分钟左右的训练量已经足够,能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说,好的饮食计划,可以提高肌肉的恢复速度,达到加快增肌的目的,对于减脂来说,饮食部分不控制,不仅体重不会减少,甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠,不仅能够加快身体的恢复速度,而且还能让自己的精力更充沛,为下次的训练做好充分的准备,提高训练效果。

3不同的训练方法,打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂,不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材,通过不同的训练方法,动作,重量,组数,细节等的不同,也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条,甚至是完美的曲线。

目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1:锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。

每组8-12个,试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。

平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2:锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳

箭步蹲

立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。

高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。

横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。

方法3:养成健身的习惯

1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。

尽量保持背部挺直,不要弓背。

每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。

有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸,放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。

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