增肌训练需要坚持多久，才会有明显的效果呢？

说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。

减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。

但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。

一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。

所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。

在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。

另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。

虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。

增肌粉半年效果因人而异。根据查询相关公开资料显示，增肌粉不可以过量服用，一周23次为宜。增肌粉是在蛋白粉的效果上，掺合了一定比例的碳水化合物和脂肪。主要是增加热量的摄入，对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人群来说，是很好的营养补充剂，半年后效果和个人的训练强度、自律、体质都有关系。

这几年肥胖人群越来越多，大家都知道胖子有苦恼，但是瘦子也有苦恼啊，看着单薄的身子就像拖着两排排骨，连自己都没有信心了。瘦子们不禁感叹:“为什么，增肌长肉这么难？”

很多人都会说，我每天吃很多东西啊，好像就是不长肉。这里要沟通一个重要观念:身体因为没有需求，所以就不会改变。

其实，增肌也很简单，只要掌握科学的方法就可以。

第一是饮食，增肌一定要在合理的科学饮食下，下面三个条件:碳水达不到，蛋白质不够，脂肪缺少，哪怕你吃的再多，那么一切都是无稽之谈。如果你想增肌，记住是增肌啊，不是增加肥胖体重。第一个调整就是日常饮食。怎么办呢？方法是根据体重算出基本代谢率，举个例子假设你体重是65公斤，基础代谢率就是每天2000卡，本身消化食物每天需要500卡，那么每天维持身体就需要是2500卡。为了达到增肌的要求，每天摄入食物热量就必须达到2800—3000卡，其中比例碳水是60%，蛋白质30%，脂肪10%。把以上数据换算成食物克数，具体情况你可以去查百度食物热量表。这样，把食物总量分成每天5-6顿，按照正常情况下，配合训练，你每周可以增加05-1公斤体重，两个月体重就增加8-10公斤。

第二是训练。增肌要进行力量训练也就是常说的无氧运动。训练计划以杠铃为主，主要训练四大基本动作涉及胸背腿肩。前两三个月对于初学者而言，他们对于四个训练动作涉及到的肌肉群根本没有感觉，所以强调以基本动作为主，肌肉感觉为辅。每周训练计划:第一天杠铃卧推 +杠铃深蹲，第二天杠铃硬拉+杠铃推举。第三天休息，以次类推……上面4个基础动作可以两两组合

训练如下:每个基本动作训练6组，要求是：1 ，标准为主，重量其次。能够标准完成每一次动作，次数做到8个为一组，所谓标准就是402原则，动作即离心4秒，向心2秒。2，充分热身，练完拉伸。身体热身，训练之前，需要慢跑微微出汗，对于重要关节腕部，肩部，颈部和腰胯充分热身。动作热身，需要从空杆子开始，慢慢递增重量，每组以5公斤往上加到正式组8个次数的重量。

如果你能持续训练，第三四个月也能增加体重8—10公斤左右。

第三是休息。好多人一直以为肌肉是在训练中生长的。其实，客观上说是肌肉在人体休息的时候才会恢复生长。那具体怎么做呢？涵盖三个方面：其一，训练时间在40分钟之内完成。其二，晚上 一定要保证8小时充足的睡眠。其三肌肉持续酸痛，建议练二休二。那健身人群的休息时间，到底如何安排呢？平时在训练时不和别人说话，专注自己的训练，超40分钟后终止训练立刻离开；晚上必须在23点钟之前入睡，这样肌肉在你休息的时候，才能做大限度的生长；如果身体一直酸痛 ，表示身体没有恢复，那继续休息吧，但不建议超过三天，以免弱化了神经系统的生长潜力。

第四要坚持。大部分成年人从小几乎没有接触过力量训练，因此那种训练不管是身体还是心理上非常不习惯，普通人哪怕是一周训练3次 ，也会让你浑身疼痛。那么我们如何战胜惰性就，坚持训练呢？三点，设立目标，记录体重，安排周计划。你可以设立一个简单的目标，像6个月增加20公斤体重。购买一个电子秤，每隔3天记录一次体重变化 ，记录在笔记本上。训练周期以周为单位，每次训练后立刻记录动作重量，组数和次数，坚持把每天的饮食计划也记录下来。只有这样，了解身体变化 ，你才能养成好的心态和习惯坚持下去。任何事情，坚持兜非常重要，健身也是如此 因为所以的成功都是包含循序渐进的原则。

到了第五六个月，不出所料的你体重应该慢下来，这个时候应该是增加了5-6公斤。

所以按照上面最小数据8+8+5等于21公斤，如果你是一位健身小白，坚持6个月训练+饮食，体重增加应该是20-30公斤之间。20公斤体重，折算成净体重，最少也有10公斤肌肉，这样目标就完成了。