增肌效果差！是不是犯了这3个错误？

肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。

练 —— 破坏肌肉纤维

没有训练，就什么都没得谈，训练是肌肉增加的前提。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长。

在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。

所以强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

那么想要增肌应该吃什么呢？

蛋白质： 乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

碳水化合物： 番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸： 杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

水： 每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入38升水。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

休息对于增肌非常关键！在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

所以你必须拥有良好的睡眠质量，睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

增肌期间怎样安排休息？

①调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

②合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

③合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。

④安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

增肌期3个常见错误

除了加强休息和饮食，今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事，这些常见错误你犯了吗？

 1抛弃低皮脂的心态  

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

 2过度痴迷有氧  

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。

适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

 3不重视健康  

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。

身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌最重要的4个因素

安排增肌训练计划时，有4个方面必须要仔细考虑，这是增肌前必须要完成的工作，下面逐一进行介绍：

 1训练量是否满额？ 

训练量是肌肉增长的直接影响因素，大体的原则是：训练的越多，肌肉增长越多。

但是训练量不能无限制的多下去，肌肉需要时间和营养恢复，不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

衡量方法：通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量，热身组除外。

衡量范围：通常每周每部位的肌肉训练10-25组，都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组，对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说，可能就很难恢复了。

 2强度是否达标？ 

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

负重衡量：负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法，即1RM的百分比。

负重范围：对于增长肌肉维度来说，60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量，最高到75%，也就是60-75%RM。

次数范围：通常建议每组次数在7-15次动作，如果使用的负重在60%RM，可以选择10-15次动作，如果负重在75%RM，可以集中在7-10次动作。

 3频率是否得当？ 

在同样的训练量和强度下，每周每部位应该训练多少次。

频率衡量：通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待，考虑到大肌肉群的训练负重较大，小肌肉群负重小。

频率范围：通常大肌肉群训练频率每周1-2次，而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

 4分期阶段性是否合理？ 

训练计划从整体看，需要有分期行，不同的阶段有不同的目的。

分期衡量：将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期，期中恢复休息期最容易忽视。

分期范围：通常热身和增肌为4-6周，恢复休息期为1周，这一周显著减少训练量和强度，让身体充分恢复，然后再开始下一个大的周期。

训练中产生的数据信息很难记住和观察，养成写训练笔记的习惯，记下每次训练的训练量、强度，时间、频率和进展，对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

最近为什么力量总是增不上去，进行增肌训练有用吗？

先来直接了当告诉你增长力量遇到瓶颈，如果你想突破这个瓶颈，进行增肌训练肯定是有用的，而且还是一个很好的方法！为什么这么说？你就简单这样理解，你身体的力量是由的整体身体的质量（体重）和身体体内的肌肉来构成的。

往往体重越大的人相比于体重小的人力量要大很多，当然肌肉也占一部分比重，自然你去进行增肌训练时候，一部分就是增长你的体重，另一部分是来增长你的肌肉力量的，这样就会很容易突破自己的力量瓶颈。

说一说增肌训练的重要性，尤其是是当你力量上不去，如：打篮球的想扣篮，拼命的练爆发力，弹跳力为什么没有进步？其实就是都忽略了增肌训练的重要性，力量不是你一直上重量就一直有的，爆发弹跳也不是你整天跳就可以变高的，如果不进行增肌训练，将会很快地触及你的力量上限，不管你再怎么优化肌肉，神经技术都收效甚微。

力量训练分为三个阶段：增肌储备阶段，增力阶段，冲刺转化阶段

这个就像盖大楼，增肌训练作为地基，只有地基打牢了才能往上增力，来提高我们的基础力量，基础力量提高后，才可以转换成你的专项力量，比如：你喜欢练力量举，那你可以在往上发展下1M的绝对力量，如果你喜欢练弹跳那可以再练练爆发力的动作，包括练短跑、练投掷都是一样，增肌才是基础！

最重要的就是做容量训练，用8-12RM的重量，渐进超负荷，把容量堆上去作肌肥大的训练，肌肥大训练不仅仅专属于健美运动员，在力量训练中肌肥大训练也叫堆量或者积累阶段，是非常重要的一环，按举重队的说法就是：“先练厚再练实”也可以简单理解为肌肥大决定了你的增长上限。

我们也可以看到有些平时练健美的人想去玩玩力量，去走个简单的5乘5计划，力量水平也会突飞猛进，这个就是人家平时底子打得好，增长潜力非常高！这也就是为什么说增力的突破是以增肌为基础的。

总结

当你的目标是增长力量的时候，遇到增力的瓶颈时，转化一下训练目标，先去增肌，回来你就会慢慢的突破这个增力的瓶颈，当然神经募集力量能力也是其中的影响因素，但这个因素会在你训练过程中慢慢变的很强！增肌是基础，而增肌的主要训练方法就是：：高容量➕渐进超负荷➕吃➕睡！

以上就是对你问题的解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。

如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉

因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式，其次才是更多的技巧，更大的重量来作辅助，帮助自己完成正确有效的训练，达到理想的效果。

当然，我们也不应该一味地追求组数，数量，为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。

大家都要明白一个道理，高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。

所以，请放弃外界对你的评价，专注做你自己。

其次相当重要的一环就是饮食了，三分练七分吃，可以看出饮食所占的比重。

因为锻炼时间只有不足2个小时，而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天，好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。

对于饮食，董叔一向推介少油，少盐，无糖的理念。

尤其是糖，是当下社会最不缺的一种元素，因为很多食物，水果本身都含有不少糖。

当然水煮餐也并不适合所有人，很容易就放弃了，因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水，多吃鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋，西兰花这些富含蛋白质丰富的食物，还要配合胡萝卜，土豆，红紫薯，生菜这些蔬菜，均衡身体所需的其他养分。

当然了，做到这些看似容易，实则很难。因为每天要囤那么多食材，训练回家晚了又懒得做，很容易造成营养补充不充沛。

至于要不要喝蛋白粉，这得看个人，因为很多人比较抵触它，觉得它不健康，甚至恶评一堆。