瘦人怎么增肌？

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

2021年5月，张韶涵在她的个人微博晒出了自己的健身照。照片中的她身材纤细有度，身穿一套白色紧身健身服，做着许多对于平常人高难度的健身动作。其中一字马让人十分惊艳，毕竟张韶涵已经39岁了，还保持着这么好的身体状态。

健身的好处非常多，但是在健身过程中需要注意的事情也不少。特别是对于初学者来说，健身其实也是存在一些危险隐患的，不正确的锻炼方式可能会损伤身体。

首先，在健身锻炼之前需要进行热身，大概10—15即可，提前让身体做好运动的准备，80%的运动损伤都可以通过热身来避免的。

而且需要需要选择适合自己的运动强度，如果是初学者，千万不要盲目去进行高难度动作的练习，有条件的话尽量在专业教练的指导下进行。当然如果你是一个运动咖，低强度的训练对你意义也不是很大了，需要根据自身身体进行动作难度和频率的提升，已达到最好的锻炼效果。可以在坚持不下去的时候再进行一两次的尝试，争取每一次都比上一次进步一点点。

然后一定要按顺序锻炼，不能一通乱练。可以从无氧到有氧再到拉伸，别让你的身体在一开始就十分疲惫了，注意循序渐进。

学会一些常见运动损伤的处理措施一样十分重要，比如肌肉拉伤、骨折、骨裂、擦伤、脱臼……正确的处理方式能够最大限度地保护我们的身体。

学会增大我们的健身密度，不让自己的健身过于悠闲，与其这样，还不如选择两个小时进行高密度的训练，这样坚持下来的健身效果会提升很多。注意在健身过程中补水，这样有助于消除乳酸带给我们的酸痛感，提升健身的体验感。

在运动后也不要截然而至，需要进行10分钟左右的拉伸运动，这样可以减轻第二天的酸痛。而且运动后千万不要马上淋浴，这样会降低自身的免疫力。且对于抽烟的人来说，需要至少在运动30分钟后才能吸烟，否则香烟中的尼古丁会在加速运动的血液中扩散得更快。

运动后也不要喝酒，锻炼两小时后可进行糖原的补充。健身后多补充新鲜蔬菜水果，如甘薯、苹果、柑橘等。增肌健身需要补充适量的蛋白，如鸡胸肉、牛肉、蛋白粉等。

做好锻炼细节，你也可以健康美。

许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。

不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。

健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。

其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。

那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。

1、让身材看上去更强壮

体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。

其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。

2、体脂率低，容易保持身材

怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。

但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。

3、更容易获得肌肉

如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。

4、运动表现能力提高

其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。

脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。

5、让身体越来越健康

身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。

　如今在中国人们的健身热情也逐渐高涨，那么你想知道健身励志手机壁纸有哪些吗以下是我为你整理推荐健身励志手机壁纸，希望你喜欢。

健身励志手机壁纸欣赏

　健身励志手机壁纸图1

　健身励志手机壁纸图2

　健身励志手机壁纸图3

　健身励志手机壁纸图4

　健身励志手机壁纸图5

　健身励志手机壁纸图6

　健身励志手机壁纸图7

　健身励志手机壁纸图8

　健身励志手机壁纸图9

　健身励志手机壁纸图10

猜你还感兴趣的：

1 关于健身的励志

2 男士健身励志

3 励志正能量手机壁纸

4 青春励志手机壁纸

5 高清健身励志素材

现在很多的明星想要改变自己的形象，就会健身，这样就可以让自己脱离一些书生气，会让自己更有男性气息。而自己满身肌肉还有身材健壮，就会让自己产生蜕变。能够在舞台上晒出自己的腹肌，这也是因为在生活中一直坚持不懈。所以能够拥有满身肌肉的明星，也是非常值得我们多一些掌声的。因为这并不是一天就可以练成的，要靠长期的磨练，所以可以看出他们意志力很坚决。

陈伟霆在自己的微博更新了自己健身的照片，可以看到他戴着耳机在举哑铃。是非常man的，而且能够看到他身上有8块腹肌。其实对于明星来说生活和工作是不规律的，所以这对于训练和增肌影响都很大。没有办法常年在健身房训练，所以只能用工作的空隙去训练。这就需要自己更加的坚持，所以他能够做到这样是非常不容易的。

其实他发出自己秀肌肉的照片，也让大家看到之后非常的享受，而且也更加的喜欢他。陈伟霆其实除了健身还有其他的兴趣爱好，他懂得非常多，对于经营管理和一些潮流和时尚都是非常有经验的。他也是一个全能型的男艺人，他会滑雪，到了冬天他就会经常出现在滑雪场上。而且他也会和很多人合影，也是滑雪场上一道亮丽的风景线。

陈伟霆还会潜水，而且冰球运动他也是非常不错的。在综艺节目里他踢足球的脚法也是非常准的，能够指哪儿打哪儿。他还会桌球，而且在打篮球的时候，也是动作非常干净利落的。在闲暇的时候还会跟朋友去打打乒乓球，在有的节目当中他还会变魔术。而且陈伟霆街舞方面的实力很强，尤其是地板动作非常的帅气，而且他跳舞也是很有美感的。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！