健身间隔休息的问题，请达人指教

兴致勃勃的去健身，很充实很自信的归来。然而你是否考察过自己健身效率究竟有多少呢？大多数人健身效果不好不是因为不努力，而且方法不正确导致健身事倍功半，这就是我们通常所说的失败源于无知。不同阶段有着不同的健身方法和原则，对于健身的朋友来说要始终抱着学习的心态去了解和融会贯通，特别是对新手而言，往往一个错误个健身观念会伴随他很长时间，结果导致健身效果不明显从而怀疑自己，在这里总结出新手哑铃健身计划中最常忽视的5个健身知识，希望对大家有所帮助：

1、不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

2、重视早餐和训练后的进食

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复至关重要

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、各个部位协调发展

记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。

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1 肌肉疼的轻了，说明你适应了。

2 其实教练说的也不是很对，只能做5次以下的重量，对增加力量的帮助很大，对增肌的效果没有6--12次的效果好。 你刚开始练，应该大量的做10次左右的有效组。 既能增加力量又能增肌。

我觉得你的耐力太差，心肺能力肯定弱。 建议你每周至少拿出两次练耐力，可以是先跑40分钟或者跳绳半小时再做器械。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

因为我在学校空闲时也做一些计划式的健身，我来告诉你

1。建议你每隔一天去一次，这样可以让你的肌肉得到充分的休息，每个部位隔一天练一次，也就是说，今天二头后天也是二头，最好列个一个星期循环的计划表，我就是这样做的，效果很好。

2。强度太小了，也达不到效果，每次1小时到2小时或者小于两小时，这根据具体情况，一般先跑步机15--20分钟左右，然后再做器械，你所计划的什么大腿，背，二头，小腿，每个动作做6到8组，一组12-15个，当然练背有很多方法，所以不是每个部位6到8组，一定要让你的部位的肌肉练到不能再拉一个为止，让你的肌肉充分得到伸展和收缩，这才会有更好的效果。

3。没做完一组休息30秒--45秒最为合适，乘热打铁嘛。

4。如果可以的话可以买些杠铃在宿舍，也可以练一练的，要有针对性的训练，不能今天想练什么就练什么。

5。这些都是小毛病，没事的，只要你持之以恒，会有进步的，每天吃两个鸡蛋，补充营养。你的二头，胸的力量不够，手臂，三头需加强。

希望可以帮到你，我的真实感受。哈哈，当然健身只是为了健康。

不休息一直练很危险是正确的，因为肌肉也是要放松休息的，如果长时间的处于紧张时候会造成肌肉损伤，一受伤训练就会受到影响，这样是不得尝失的。像你这样的最好是一个循环下来就休息一天，这一天也不是非要你什么都不动，可以去稍微慢跑等运动。

既然已经锻炼半年就不会是白练，而且以后也应该有计划的持续锻炼下去，同时注意休息并此健康饮食，不然肌肉不会白增长的，饮食一定要跟得上。最主要的是坚持这才是健身得更好发展的所在，所以你也不要担心，坚持下去吧。